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Sua zona lombar inferior, embora não seja o grupo de músculos mais glamoroso, é um dos mais funcionais. A região lombar das costas é a principal secção da coluna vertebral que suporta o peso do corpo. Como tal, quanto mais forte for a região lombar, melhor será a sua postura, o seu desempenho atlético e a sua mobilidade. Terá também menos probabilidades de sofrer de dores na zona lombar. Pode ser uma área complicada para treinar porque os músculos são profundos e apoiados por outros músculos superficiais, incluindo os abdominais e os glúteos. Contudo, há alguns exercícios que provavelmente já fazem parte do seu repertório, bem como alguns exercícios específicos da zona lombar que pode acrescentar para construir força e resistência.

Músculos lombares inferiores

Um factor crítico para tirar o máximo partido do seu treino é compreender a sua anatomia. Esta zona lombar é composta por dezenas de músculos. Há dois grupos principais a considerar quando se trabalha na sua força. Estes são os músculos transversospinalis e erector spinae. Ambos os grupos são músculos intrínsecos que se sentam no fundo do corpo, perto das vértebras, e são responsáveis pelo movimento da coluna vertebral. São também apoiados funcionalmente pelos seus abdominais, glúteos, tendões e ancas. Devido à posição, tamanho e músculos circundantes, podem ser um desafio para se fortalecerem especificamente.

Músculos transversospinalis

Os músculos transversospinalis consistem em três grupos – os rotatores, os multifidus, e os músculos semispinalis. Sentam-se em diferentes camadas e percorrem o comprimento das costas, actuando para rodar e estender a coluna vertebral.

Erector Spinae

Três grupos musculares compõem também os erectores spinae – o iliocostalis, o longissimus, e o espinalis. Tal como os grupos transversospinalis, estes também correm o comprimento das costas, mas são responsáveis pelo endireitamento da coluna vertebral.

Benefícios de ter uma coluna vertebral forte

A profundidade e a natureza intrínseca dos músculos lombares significam que ter força na zona é mais uma questão de função do que de forma. Não são músculos superficiais que o farão parecer bem, mas ajudarão a melhorar a sua saúde. A dor lombar é incrivelmente comum por várias razões, incluindo trabalhos sedentários, má postura, e forma incorrecta quando se pratica ou se pratica desporto. Músculos lombares fortes ajudarão a contrariar estes e a prevenir lesões. Poderá também aumentar o seu desempenho no ginásio e noutros desportos, incluindo corrida, rugby, ou hóquei. Além disso, os músculos fortes e saudáveis da zona lombar ajudarão a garantir a sua mobilidade à medida que envelhece, pelo que ainda será capaz de cortar um tapete na pista de dança quando tiver 90 anos de idade e num lar de idosos.

Best Lower Back Exercises

Os melhores resultados na construção de força e massa nos seus músculos vêm do seu trabalho através de toda a sua amplitude de movimento. Quando se trata dos músculos da parte inferior das costas, é fácil tê-los contraídos isometricamente em muitos dos seus exercícios habituais; no entanto, está a obter uma contracção concêntrica que é mais difícil. A combinação de actividades que têm uma pequena quantidade de contracção concêntrica, assim como movimentos que visam especificamente isso, dar-lhe-ão o melhor caminho para o sucesso. A mistura de exercícios lombares abaixo vem de Jeff Cavaliere, que criou o programa ATHLEAN-X. Jeff foi o antigo Fisioterapeuta Chefe e Treinador Assistente de Força para os New York Mets. Ele também tem um Mestrado em Treino Físico e é um Especialista Certificado em Força e Condicionamento. Os seus conselhos baseiam-se na ciência do movimento, bem como em técnicas comprovadas de recuperação de lesões.

Deadlift

Deadlifts são um óptimo exercício composto para construir força nos seus glúteos, quads, tendões, tornozelos, e armadilhas. No entanto, também ajudam a construir força na parte inferior das costas de uma forma pequena. Ao executar este exercício correctamente, deve ter uma fixação isométrica através das costas para manter o tronco direito durante todo o movimento. Sentirá também uma contracção concêntrica ao atingir uma posição vertical. No entanto, não se sinta tentado a enganar este movimento e a fazê-lo fazer mais puxando com as costas ou sobre-extendendo-se no topo. É um movimento de condução da anca, e fazer qualquer outra coisa que não seja isso pode causar lesões e vai fazê-lo andar como se tivesse cem anos de idade.

Passos

1. Pernas em frente da sua barra com os pés afastados da largura da anca. Terá os joelhos dobrados na parte de baixo do movimento.
2. Segure a barra com uma pega sobre a largura do ombro.
3. Puxe a barra para cima até que o seu corpo esteja direito, os braços estejam direitos para baixo, e a barra esteja em repouso à frente das suas coxas.
4. Os seus joelhos endireitar-se-ão primeiro; depois, o seu corpo seguirá a inclinação das ancas. Tenha em mente manter as costas e o pescoço o mais direitos possível ao executar este movimento.
5. A posição vertical em pé no topo deste movimento é onde sentirá aquela pequena quantidade de contracção concêntrica na parte inferior das costas.
6. Diminua a barra de volta ao chão, com controlo.

Inclinação da campânula

Simplesmente semelhante aos levantamentos, as oscilações da campânula são um exercício de articulação da anca. Utilizará os seus músculos lombares inferiores para estabilizar a parte superior do corpo ao longo do balanço, e conseguirá uma pequena contracção concêntrica na parte superior do movimento. Mais uma vez, tal como com o lifting, não passe a usar as costas para balançar; caso contrário, acabará por se lesionar. O grande aspecto deste exercício de condicionamento é que pode construir resistência e atletismo, visando conjuntos mais longos.

Passos

1. Pernas com os pés apenas mais largos do que a largura do ombro afastados, com a chaleira no chão mesmo atrás de si.
2. Dobre os joelhos para agarrar a chaleira atrás de si. Certifique-se de inclinar os quadris, empurrando o seu rabo para trás. Mantenha o peito para cima e as costas direitas.
3. Dobrar para a frente com as ancas num movimento de empuxo, e à medida que os joelhos se endireitam, usar esse impulso para balançar a chaleira até à altura do ombro.
4. Repita num loop contínuo para um conjunto completo.

Hiperextensão

Hiperextensão é um mau embrulho por causa do nome – hiper-sons tão agressivos. No entanto, este exercício é excelente para fortalecer a zona lombar. Não só se obtém uma flexão total, mas também uma contracção concêntrica dos músculos, e pode-se facilmente adicionar pesos para aumentar os resultados. A chave para executar o movimento sem adicionar stress indevido à sua zona lombar é elevar o seu corpo a uma posição neutra, e não a uma posição totalmente estendida. Continua a ter um envolvimento através de toda a gama de movimentos, sem riscos desnecessários. Leve a sua extensão a outro nível escolhendo halteres como pesos, e acrescentando uma fila no topo para incluir os seus músculos da parte superior das costas no treino.

Passos

1. Deixe os pesos escolhidos prontos no chão à frente da máquina de colar presunto, para que os possa agarrar rapidamente.
2. Posicione o seu corpo na máquina, para que possa agarrá-los rapidamente.
3. Diminua o seu tronco para baixo, até estar virado para o chão, e as suas costas estejam totalmente flexionadas. Se estiver a usar pesos, agarre-os enquanto está aqui.
4. Focalize na utilização das costas para puxar o tronco para cima até o seu corpo estar direito. Não dobre as suas costas mais do que a direito. Se quiser trabalhar a parte superior das costas ao mesmo tempo, adicione uma linha no topo.

li>Dobre-se de novo com controlo.

Bridges

Bridges são um excelente exercício correctivo da parte inferior das costas para despertar os músculos com um movimento de baixa intensidade e alto volume. Use os seus músculos das costas para conduzir a extensão à medida que os seus quadris atingem o topo da sua gama de movimento. Esta é a melhor forma de obter o compromisso desejado. As pontes também trabalham os seus glúteos ao mesmo tempo. Isto é óptimo porque os seus glúteos são um dos muitos músculos que suportam a parte inferior das costas, e acabará com um rabo firme e tonificado.

Passos

1. Deite-se de costas, com os pés em cima de uma caixa ou de uma cadeira de musculação – assegure-se apenas de que não se mexe. Tanto os joelhos como os quadris devem ser dobrados a 90 graus.
2. Disponha-se para cima, usando os seus quadris, glúteos e músculos lombares inferiores, até que o seu tronco esteja direito.
3. Descida os seus quadris de volta ao chão com controlo.

Superman

Por último, os supermans são também um exercício correctivo eficaz que não requer pesos pesados. Tudo o que precisa é de si próprio e do chão. Semelhante às pontes, isto funcionará para envolver os glúteos e as costas mais baixas, mas permitir-lhe-á fazer um maior volume de repetições.

Passos

• Deite-se de barriga para baixo no chão, com os braços para fora à sua frente, palmas para baixo.
• Levante os braços, parte superior do corpo, pés e joelhos do chão, mantendo o seu peso ancorado ao chão nas ancas. Deve sentir a contracção dos glúteos e da parte inferior das costas.
• Segure isto durante três segundos, depois baixe os braços e as pernas para baixo.

Dores lombares mais baixos – Bandeiras Vermelhas e Como Fixá-lo

Dores lombares mais baixos são incrivelmente prolíficas. Embora o aumento da força nos músculos lombares possa ajudar a aliviar alguns problemas, existem outras bandeiras vermelhas a ter em conta que também podem contribuir para a dor. Felizmente, existem algumas técnicas relativamente simples para fixar estas bandeiras vermelhas.

Cheque os seus Flexores da Anca

Flexores apertados da anca são uma causa comum de dor lombar. Os seus flexores da anca são um grupo de músculos e tendões que se prendem às suas vértebras lombares e se estendem até à frente das ancas. Eles permitem-lhe dobrar-se na cintura, e levar os joelhos ao peito. O aperto nesta zona é o resultado de muitas coisas, incluindo exercícios abdominais e períodos prolongados de sentado. Pode verificar a flexibilidade destes músculos com o Teste Thomas. Segure-se a um joelho, puxando-o para o peito enquanto se recosta num banco. Pode a perna oposta sentar-se no banco? Se não, provavelmente tem flexores da anca apertados. A melhor maneira de lidar com isto é garantir que está a esticar regularmente a zona. Inclua exercícios tais como pose de pombo, alongamentos de borboleta sentada, ou figure quatro alongamentos para a sua rotina de arrefecimento.

Os seus glúteos são demasiado fracos

Os glúteos proporcionam uma quantidade considerável de apoio funcional para os seus músculos das costas. Não ter uma força bem desenvolvida no rabo pode levar a demasiada pressão e stress na zona lombar. A forma mais fácil de verificar os glúteos é olhar para o seu perfil lateral no espelho. Como é o seu jogo do rabo? Quanto mais musculado e definido for o seu rabo, melhor será o apoio para as suas costas. Outro teste útil é fazer uma hiper-apoio. Use uma máquina de colar presunto para segurar o seu tronco para cima, para que o seu corpo fique direito durante pelo menos dois minutos sem cãibras ou falhas. Se não conseguir fazer isto, tente incorporar mais exercícios de cola na sua rotina. Pode continuar a fazer hiper-preensões para aumentar a sua resistência, ou tentar exercícios como impulsos da anca, boca-de-sino, ou barbela RDLs.

Não pode ficar de pé por mais de 20min sem dor/Deslocamento

A bandeira vermelha final é uma bandeira que pode não reparar que faz. Pode ficar parado durante 20 minutos, sem deslocar o seu peso ou sentir dor? Se a sua posição de pé se assemelha mais a uma dança, então precisa de trabalhar a capacidade de resistência dos músculos da sua parte inferior das costas. Acrescentar os exercícios acima é uma óptima maneira de começar. Também pode aumentar a sua tolerância com hiper-preensões e aumentar gradualmente o comprimento. Outra coisa a verificar é a posição da sua pélvis. Tem uma inclinação pélvica anterior onde o seu rabo fica para fora? Se tiver, isto também pode contribuir para uma baixa resistência. Felizmente, há vários exercícios que pode fazer para corrigir a sua postura corporal inferior.

FAQs

Quais são os músculos da parte inferior das costas?

Anatomia do músculo lombar inclui o Multifidus, Longissimus, Spinalis, e Quadratus Lumborum. Os músculos da região lombar trabalham em conjunto com os músculos abdominais transversais para aumentar a pressão intra-abdominal.

Como se constrói o músculo lombar?

Para construir uma região lombar forte, os músculos devem trabalhar através de uma gama completa de movimentos. Vários trabalhos mostraram que mesmo para indivíduos bem treinados, adicionar num único exercício lombar 1-2 vezes por semana foi capaz de aumentar rápida e significativamente a força lombar.

Como fortalecer a parte inferior das costas?

Forçar a parte inferior das costas pode ser complicado, pois os músculos são profundos e apoiados por outros músculos superficiais, incluindo os abdominais e os glúteos. A melhor maneira de construir força é trabalhar os músculos através de toda a sua amplitude de movimento – tanto a contracção isométrica como a concêntrica. Tente elevações mortas, baloiços de chaleira, hiperextensões, pontes, e supermans. Alguns destes focalizam-se especificamente na zona lombar, enquanto outros a envolvem como parte de um movimento composto maior.

Quais são os melhores exercícios para a dor lombar?

Os melhores exercícios para a dor lombar fortalecerão as áreas, bem como o seu núcleo. Experimente pontes e supermercados, bem como mutilações e inclinações pélvicas. Uma vez resolvidas algumas das dores, pode tentar movimentos maiores, tais como hiperextensões, elevações, e oscilações da campainha. O alongamento é também uma óptima forma de aliviar a dor nas costas e soltar os músculos. A pose da criança, joelhos no peito, gato/vaca, e alongamentos rotacionais são todos excelentes.

Caminhar é bom para dores lombares?

Caminhar é uma óptima opção de exercício de baixo impacto para pessoas que experimentam dores lombares. Pode fortalecer os músculos das costas, encorajar uma boa postura, e ajudar a manter um peso saudável. Caminhar também ajudará a esticar os músculos da parte inferior do corpo, incluindo as costas, os glúteos e as pernas, fazendo o sangue fluir e promovendo a reparação muscular. Além disso, caminhar pode ser uma óptima forma de relaxar, fazer zonas, respirar um pouco de ar fresco, e obter uma boa dose de vitamina D.

Agachar-se bem para dores lombares?

Os agachamentos podem ajudar a baixar as dores lombares à medida que fortalecem toda a zona, incluindo as costas, os glúteos e as pernas. No entanto, precisam de ser executados correctamente; caso contrário, podem causar mais danos com má forma. Se não tiver a certeza, tente os agachamentos com peso frontal usando uma taça ou uma chaleira. Isto permitir-lhe-á cair no seu centro de gravidade natural, assegurando que não há tensão onde não deveria haver. Também vai querer concentrar-se em cair directamente para baixo em vez de balançar as ancas para a frente ou para trás.

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