As mulheres mais aptas ficam sensíveis ao bulge irritante que espreita para fora dos lados de um soutien, através da manga de um top de tanque, ou sobre o decote de um vestido sem alças. Mas se quiser sentir-se mais confiante em qualquer roupa de suporte de sovacos, realize os exercícios abaixo, concebidos e demonstrados por Elizabeth Bracero, treinadora de fitness certificada, treinadora de saúde e modelo de fitness, para apertar o peito e ombros. Para ver os resultados, trabalhe até quatro conjuntos de 12 repetições de cada exercício, e coloque alguns deles na sua rotina regular de treino de força. Ou, complete toda a rotina na ordem abaixo, algumas vezes por semana.
1. Push-Ups
Como fazê-los: Ponha-se em posição de tábua com as palmas das mãos no chão, os pulsos directamente por baixo dos ombros, e os dedos virados para a frente. Os seus pés devem estar afastados à largura das ancas, e o seu corpo deve formar uma linha recta entre a parte superior da cabeça e os calcanhares. Mantendo os ombros afastados das orelhas, dobrar os cotovelos para baixar o corpo numa linha recta em direcção ao chão até a testa quase tocar o chão. Em seguida, pressione as palmas das mãos para estender os cotovelos e trazer o seu corpo de volta à posição inicial. (Se não conseguir fazer uma boa flexão, aprenda a construir aqui a força para fazer uma).
2. linhas rectas
Como fazê-las: Agarrar uma barra ponderada de 6 a 15 libras (ou halteres de peso equivalente) com uma pega em excesso, com as mãos afastadas à largura dos ombros. Fique de pé, com os ombros afastados à largura dos pés. Expire enquanto dobra os cotovelos para os lados para levantar a barra ponderada até aos ombros – altura. Em seguida, inspire enquanto baixa lentamente a barra para a posição inicial para completar uma ré.
3. Barra Frontal Eleva-se
p> Como fazê-los: Agarrar uma barra pesada de 6 a 15 libras com uma pega sobre as mãos, com os ombros afastados. Fique de pé, com os ombros afastados à largura dos pés. Mantendo os braços tão direitos quanto possível (sem travar os cotovelos), exale enquanto levanta a barra ponderada até que esta fique mais alta do que os ombros. Em seguida, inspire enquanto baixa lentamente a barra de volta à posição inicial para completar um rep.
4. Moscas do peito
Como fazê-las: Agarre num haltere de 5 a 10 libras em cada mão, e deite-se de costas sobre um tapete ou banco. Mantenha os pesos juntos acima do peito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os braços quase direitos (os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados). A partir desta posição, inspire enquanto abre lentamente os pesos para fora para os lados com controlo. Expire enquanto encaixa o seu peito para trazer os pesos de volta à posição inicial. Isto é um representante.
5. Elevações de um só braço de Dumbbell
Como fazê-los: Agarre num haltere de 5 a 10 libras em cada mão, e fique de pé com os pés à largura dos ombros afastados. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, segure os halteres em frente das coxas com as palmas das mãos viradas para as coxas. Mantendo os braços direitos com uma ligeira dobra no cotovelo, exale enquanto levanta o haltere esquerdo directamente para fora à sua frente até estar imediatamente acima dos ombros – altura. Inspire e baixe lentamente o braço esquerdo para trás até à posição inicial, depois repita no lado oposto para completar uma réplica. Continue a alternar.
6. Pullovers superiores
Como fazê-los: Pegar num haltere de 5 a 10 libras em cada mão e deitar-se de costas sobre um tapete ou banco. Estenda ambos os braços e segure os pesos directamente sobre o peito com as palmas das mãos viradas para os pés. A partir desta posição, levante os dois pesos por cima e baixe-os em direcção ao chão sem tocar. A seguir, engate o peito e levante os halteres para voltar à posição inicial. Isto é um representante.
Elizabeth está a usar um Soutien Laranja, FOREVER 21, $15; Wave Leggings, FOREVER 21, $30; Sneakers, NEW BALANCE, $70.
Follow Elizabeth Narins no Twitter e Instagram.