“Muitas pessoas pensam que estão em cetose depois de seguirem a dieta keto durante algumas semanas. Embora o que acontece frequentemente é que não estão a calcular correctamente a sua ingestão”, explica ela.
Para atingir a cetose, é necessário estar atento ao seu consumo de macronutrientes – quanta proteína, gordura e hidratos de carbono se consome diariamente. Comer demasiadas proteínas ou demasiados hidratos de carbono pode realmente expulsá-lo da cetose e anular todos os benefícios para a saúde da cetose.
Como regra geral, a repartição padrão de macronutrientes cetogénicos é 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de hidratos de carbono.
Como saber se está em cetose
Quando está em cetose, o seu fígado produz cetonas para fornecer energia ao seu cérebro e corpo. Uma maneira de determinar se está em cetose é medir a presença de cetonas na sua corrente sanguínea. Há várias maneiras de testar a presença de cetonas:
- tiras ou paus de urina: Os testes de urina são acessíveis e fáceis de usar (basta mijar neles!). Mas os resultados nem sempre são exactos. Os testes de urina apenas monitorizam as sobras de cetonas no seu corpo. À medida que se adapta à cetose, o seu corpo irá usar mais cetonas, o que significa que irá expelir menos delas através da sua urina.
- medidores de cetonas: Este método mede os níveis de acetona no hálito. As acetonas são um dos três tipos de moléculas de cetonas solúveis em água. Quanto mais se tem, mais longe se está na cetose.
- Medidores de sangue: Os medidores de sangue são sem dúvida a forma mais precisa de avaliar o seu nível de cetose. Picar o dedo, tirar sangue e obter uma leitura das cetonas no seu sangue. O lado negativo é que estes medidores e tiras de sangue são caros.
Se não quiser seguir o percurso de teste, estes sinais de cetose podem indicar que está no caminho certo:
- Hálito forte, metálico ou com cheiro a fruta, também conhecido como “hálito keto”
- Mais energia e maior concentração
- Menos fome ou desejos de açúcar
- Ficar com um peso saudável
- Sintomas da gripe Keto como cãibras musculares e desejos (estes são temporários!)
P>Dica pro: Pode ajudar a iniciar a cetose com óleo C8 MCT à prova de bala.
Os óleos MCT são partes essenciais do seu kit de ferramentas keto. São rapidamente convertidos em cetonas, pelo que o ajudarão a entrar na cetose mais rapidamente. O óleo C8 MCT é o melhor dos melhores porque produz cetonas quatro vezes mais eficientemente do que o óleo de coco simples. São muitas cetonas!
Plus, o óleo MCT ajuda-o a queimar gordura, dá-lhe energia sustentada e aumenta a potência cerebral, o que é especialmente útil quando se está a adaptar ao keto.
Está a comer demasiado
Se quiser permanecer com um peso saudável na dieta keto, ainda tem de estar atento à sua ingestão calórica.
Há muitos factores que podem afectar a forma como o seu corpo transforma os alimentos em energia e armazena gordura, desde os seus níveis de stress e actividade até ao tipo de alimentos que come. Mas se estiver a comer mais do que o seu corpo pode queimar, não verá grandes resultados na dieta keto.
A gordura tem o dobro do número de calorias por grama do que as proteínas ou os hidratos de carbono. Pode ser difícil manter-se dentro das suas calorias de manutenção, ou mesmo comer com um défice calórico, se estiver a comer regularmente mais do que o seu corpo precisa. À medida que se vai ajustando ao keto, é uma boa ideia registar o que se come numa aplicação de rastreio alimentar até se poder comer mais intuitivamente.
“Se um paciente pede para ir ao keto, calculo as suas necessidades calóricas básicas para sustentar o seu corpo e estilo de vida”, diz Davoodi. “É um mito que todos podem comer a mesma quantidade e não ser afectados de forma diferente. É verdade que uma pessoa de 200 libras e uma pessoa de 150 libras não devem comer a mesma quantidade”
Como maneja o seu peso, não precisará de tantas calorias para o sustentar como uma vez o fez, diz Davoodi. “É útil reavaliar as suas necessidades depois de cada 10 a 15 libras perdidas. Caso contrário, é possível que atinja um planalto”
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Não estás a comer o suficiente
Se cortaste calorias excessivamente, o teu corpo pensa que está em modo de inanição. É por isso que as dietas super baixas em calorias deixam de funcionar.
A sua taxa metabólica cai para proteger órgãos e funções corporais normais. Do mesmo modo, num esforço para se conservar, o seu corpo abranda em resposta a níveis de energia insuficientes ou exercício excessivo.
Por isso, embora possa pensar que está a dar grandes passos em direcção aos seus objectivos de perda de peso ao comer significativamente menos, pode estar a preparar-se para o fracasso.
O seu corpo precisa da quantidade certa de alimentos de alta qualidade nas proporções certas para se manter com um peso saudável. E, ao contrário da crença popular, a qualidade calórica é mais importante do que a quantidade. Concentre-se em atingir os seus objectivos de macronutrientes: gordura elevada, proteína moderada e baixo teor de carbono. Coma alimentos inteiros e densos em nutrientes – não apenas bacon e manteiga. (Olhando para si, keto sujo.)
dica de produto: Use uma calculadora alimentar para estimar quantas calorias o seu corpo precisa para perder um quilo por semana e ficar dentro desse intervalo. Atinja os seus objectivos macro comendo gorduras keto de alta qualidade como óleo MCT, abacates, manteiga de erva e ghee, carne de erva e ovos de galinhas criadas em pastagem.
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Está a comer demasiadas proteínas
É um equívoco comum que a dieta keto é uma dieta rica em proteínas como a dieta de Atkins. O Keto é verdadeiramente uma dieta de proteína moderada na qual cerca de 20% das suas calorias provêm de proteína.
Demasiada proteína pode realmente expulsá-lo da cetose, diz Davoodi, através de um processo chamado gluconeogénese, onde o seu corpo converte proteína extra em açúcar (carboidratos!). O seu corpo alcançará primeiro a glicose e deixará de queimar gordura para combustível.
Na dieta keto, quer comer quantidades moderadas de proteínas completas, que são proteínas com quantidades significativas de todos os nove aminoácidos essenciais. Carne, peixe e ovos são todas fontes de proteínas completas.
Não sublinhe a quantidade de proteínas completas ou incompletas que está a comer. Se estiver a comer um leque diversificado de alimentos ricos em proteínas, é provável que esteja a obter aminoácidos suficientes de que o seu corpo necessita. E obtém outros benefícios de proteínas incompletas, demasiado nozes e vegetais são embalados com nutrientes essenciais, e a proteína de colagénio suporta pele, ossos e articulações saudáveis.
Dica pro: Calcule cuidadosamente as suas necessidades proteicas, aconselha Davoodi. Demasiado e não ficará em cetose; demasiado pouco e perderá músculo. Aqui está um guia rápido e sujo para calcular a sua ingestão ideal de proteína.
Está a comer demasiados hidratos de carbono
p>>P> Os rastreadores de alimentos keto oferecem apenas um guia aproximado, podem ser úteis para descobrir quantos hidratos de carbono está realmente a comer. As dietas keto rigorosas geralmente recomendam não mais de 20 a 30 gramas de hidratos de carbono líquidos (total de hidratos de carbono menos fibra) por dia. Algumas pessoas fazem melhor quando começam cerca de 50-150 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia.
As gramas de hidratos de carbono que se pode comer enquanto se mantém em cetose variam de pessoa para pessoa. Se seguir uma dieta cetogénica rigorosa, a sua ingestão de carboidratos será mais baixa do que se seguir uma dieta cetogénica cíclica.
Outro passo em falso comum: avaliar mal a sua ingestão global de carboidratos. Pode ser difícil avaliar exactamente quanta comida equivale a 20-50 carboidratos líquidos por dia, particularmente porque os carboidratos estão escondidos em muitos alimentos inesperados (mas amigos da quilha!) como legumes cruciferos, feijão verde, lacticínios e nozes.
Dicas para gerir a sua ingestão de carboidratos
- Preencher primeiro com vegetais de baixo teor de carboidratos como verduras de folhas, pepinos, espargos, abacate e abobrinha. Estes devem encher o seu prato inteiro em cada refeição.
- Cuidado com vegetais ricos em carboidratos como brócolos, couves de bruxelas, couve e couve-flor.
- Reserva frutos amigos do keto, como bagas, para a sobremesa ocasional.
- Focalize nas proteínas com alto teor de gordura. Emparelhar um ovo, hambúrguer com erva ou salmão selvagem com uma salada de folhas verdes e abacate para uma refeição fácil e recheada.
- Confirmar a contagem de carboidratos nos alimentos processados. Guarde o seu lanche para alimentos amigos do keto – somos grandes fãs de bombas de gordura.
p>Tambem, tome nota especial de álcoois açucarados como sorbitol, manitol, xilitol e isomalte. Os álcoois de açúcar são derivados de produtos vegetais (frutos e bagas), embora os seus hidratos de carbono sejam unicamente alterados através de processamento químico.
Enquanto os álcoois de açúcar fornecem menos calorias do que o açúcar de mesa, as pessoas comem-nos frequentemente em excesso porque são rotulados como alimentos “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”. Isto é problemático porque ainda podem aumentar os níveis de glicose no sangue devido ao seu teor de carboidratos. Ainda precisa de os contabilizar no seu plano alimentar.
A sua melhor aposta é optar pelo eritritol porque não causa açúcar no sangue nem picos de insulina. Aprenda mais sobre adoçantes alternativos.
Dica de produto: Até conseguir identificar por si próprio quantos carboidratos há em cada alimento, use uma aplicação como MyFitnessPal. Poderá ver quantos hidratos de carbono cada alimento contém, e manter um registo das suas macros.
É intolerante ou alérgico a algo que está a comer
Aproximadamente 15 milhões de americanos têm alergias alimentares. As alergias alimentares mais comuns são ao leite, ovos, amendoins, nozes, trigo, soja, peixe e crustáceos.
Embora as alergias alimentares sejam um assunto sério, as intolerâncias alimentares também o podem atormentar. As intolerâncias alimentares podem causar desequilíbrios no intestino que contribuem para a inflamação, o que pode afectar o número que se vê na escala. Se se sentir inchado após comer produtos lácteos ou enevoado após comer glúten, o seu corpo está a tentar dizer-lhe alguma coisa.
P>Dica de produto: Fale com o seu médico ou dietista para saber se é alérgico ou intolerante a um determinado alimento. Um profissional de saúde pode testar o seu sangue e recomendar os próximos passos, tais como uma dieta de eliminação, na qual elimine todos os alimentos suspeitos e depois os reintroduza lentamente para ver como reage.
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Você tem resistência à leptina
Você tem uma hormona “pare de comer!” que desempenha um papel instrumental na sua gestão da fome e do peso, e que se chama leptina. Trava a fome enviando um sinal ao cérebro quando as necessidades energéticas do seu corpo tiverem sido satisfeitas.
Se tiver resistência à leptina, os sinais “Estou cheio!” não transmitem correctamente através da barreira hemato-encefálica. A resistência à leptina é despoletada por factores como a falta de sono e a sobrealimentação.
Resistência à leptina também pode afectar a sua tiróide, que segrega hormonas que influenciam o metabolismo, o crescimento e o desenvolvimento. A quantidade de leptina disponível no seu cérebro tem uma grande influência na quantidade de hormonas da tiróide que são libertadas no corpo. A resistência à leptina pode atirar uma chave inglesa à sua função tiroideia, levando a um metabolismo mais lento.
Estudos sugerem que poderá ser capaz de gerir os níveis de leptina tendo bons hábitos de sono e reduzindo o açúcar e os alimentos com elevado teor delectina.
Dica pro: Há muitas formas de cortar no açúcar, mas uma forma eficaz é adicionar mais gorduras de qualidade à sua dieta como óleo de coco, abacate, manteiga de caju e óleo MCT. O óleo MCT à prova de bala satisfaz a sua fome, reduz os desejos e mistura-se facilmente nos seus batidos favoritos, bebidas e molhos para salada.
Como aumentar os seus resultados keto
Faça estes simples ajustes para que possa obter o máximo de benefícios da sua dieta keto.
Build uma base forte
p>Conjunta-te com o teu sucesso para te manteres com um peso saudável. Antes de fazer qualquer outra coisa, dê um passo atrás e avalie a qualidade do seu sono, os seus níveis de stress e a sua actividade física. Estas são as bases para um estilo de vida saudável, independentemente da sua dieta. Se não estiver a ver os resultados que deseja, pergunte-se:
- Está a ter um sono de qualidade, ou os seus padrões de sono são tão frenéticos como um miúdo universitário durante a semana da final?
- Pode tomar medidas para gerir os seus níveis de stress, ou está a caminhar sobre cascas de ovos emocionais?
- Pode mover-se ao longo do dia e fazer exercício regularmente, ou passa a maior parte do seu tempo sentado?
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Tente jejum intermitente
O jejum intermitente não é um requisito da dieta keto, mas é uma forma poderosa de ajudar o seu corpo a criar essas valiosas cetonas. É por isso que algumas dietas keto também incorporam períodos de jejum nos seus planos de refeições.
Com o jejum intermitente, come-se todas as calorias diárias num período reduzido, tipicamente de seis a oito horas, e jejua-se durante as restantes 16 a 18 horas. O jejum drena o seu corpo das suas reservas de glicose, pelo que passa a queimar gordura para a cetose energética-aka.
Se a perda de gordura é um dos seus objectivos, vale a pena tentar o jejum intermitente. Num estudo de 2014, os ratos adultos que comeram toda a sua comida num período de 9 a 12 horas engordaram menos e tinham menos massa gorda do que os ratos que comeram sempre que quiseram.
Drink Bulletproof Coffee
Quando se bebe café à prova de bala no lugar de um pequeno-almoço com muito carburante, permanece em cetose sem as dores de fome que distraem. Em vez de leite ou açúcar, cada chávena contém manteiga de erva e óleo C8 MCT de Octana Cérebro.
Estas gorduras inteligentes ajudam a refrear os desejos, e o óleo C8 MCT eleva as cetonas quatro vezes mais eficazmente do que o óleo de coco. Isto significa que pode alimentar através da sua manhã – sem se sentir com fome.
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Prática de diferentes estilos de cetose
Na dieta padrão keto, está sempre a comer muito poucos hidratos de carbono. Mas para algumas pessoas que seguem uma dieta pobre em hidratos de carbono, restringir os hidratos de carbono durante um longo período pode criar problemas como fadiga, olhos secos e não conseguir dormir o suficiente.
O seu corpo precisa de alguns hidratos de carbono para ter o seu melhor desempenho. Ao aumentar a sua ingestão de carboidratos periodicamente, pode ajudar a satisfazer os desejos de carboidratos, apoiar o sono e manter-se com um peso saudável.
Isto não é uma desculpa para comer uma refeição de massa e pão com elevado teor de carboidratos. Estamos a falar de fontes limpas de carboidratos, como abóbora, batata doce, bagas e cenouras.
Existem alguns tipos diferentes de dietas keto. Algumas pessoas consideram que a cetose cíclica é uma abordagem mais sustentável ao keto porque se come mais carboidratos num dia da semana (chamado dia de refeiçao de carboidratos). Se realizar regularmente muita actividade física, poderá ser necessário comer mais hidratos de carbono em torno do seu trabalho – isto chama-se keto.
Se experimentar diferentes abordagens ao seu plano de refeições keto, preste atenção ao modo como se sente. Sente-se mais energizado? Está a notar alterações no seu peso corporal? Sente-se melhor com alimentos mais carbónicos?
Adicionar óleo MCT ao seu café e alimentos
p>p>Utilizar um óleo MCT de alta qualidade como o óleo C8 MCT de Octana Cerebral ao longo do dia (no seu café, ou regado com salada e vegetais) aumenta os níveis de cetona. Um nível de cetona no sangue de 0,5 é suficiente para suprimir o apetite.
Não tem a certeza de como usar o óleo MCT? Guarde estas receitas keto que aproveitam ao máximo o MCT.
Verifica a qualidade das suas gorduras
Keto é uma dieta rica em gorduras, mas quer ter a certeza de estar a comer gorduras saudáveis.
Existem diferentes tipos de gorduras nos alimentos, e algumas são mais anti-inflamatórias e estáveis do que outras. Em geral, quer comer alimentos que contenham gordura saturada, gordura monoinsaturada e um pouco de gordura polinsaturada. Isso significa que a sua ingestão de gordura dietética deve provir principalmente de fontes alimentares inteiras – pense em carne de vaca e borrego alimentada com erva, peixe gordo selvagem, azeite, manteiga alimentada com erva ou ghee, abacate, óleo MCT e ovos criados em pastagens.
Óleos vegetais ovóides e gorduras trans (encontrados em alimentos fritos, doces, margarina de pau e produtos cozinhados embalados), que podem contribuir para a inflamação induzida pela dieta.
p>Ler a seguir: A gordura é boa para si? Tudo o que precisa de saber sobre gorduras dietéticas
Atinja os seus objectivos de gestão de peso
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