“Uma banda de resistência, na minha opinião, é a melhor adição para uma queimadura de corpo inteiro. Quando se está a empurrar contra ela durante um exercício, os músculos têm de se envolver ou ‘disparar’ para combater a tensão”, diz Samantha Jade, criadora de BODY por SJ no Projecto da Equinox e instrutora sénior da SoulCycle. “Embora se possa usar bandas de resistência para um treino de corpo inteiro, elas são especialmente boas a moldar as pernas e o rabo”
Uma outra vantagem de usar bandas de resistência para as pernas é que são acessíveis e fáceis de usar em qualquer lugar. Quer esteja a fazer exercício físico no seu apartamento ou a embalá-los na sua bagagem de mão para sessões de suor no quarto de hotel, nunca mais terá de saltar um exercício físico.
Tente estes 8 exercícios de banda de resistência para pernas
O que vai precisar: Bandas de resistência como este conjunto de cinco ($17) da Amazon.
Caminhada com banda lateral
- Colocar uma banda de resistência em laço acima dos joelhos e sentar-se numa posição de cócoras parciais.
- Com os braços para a frente, peito levantado, e joelhos dobrados, conduza com o calcanhar e dê 8 passos para a esquerda. Certifique-se de que os seus pés permanecem paralelos o tempo todo.
- Repetir na direcção oposta, certificando-se de manter os seus abdominais atraídos para dentro.
Pule agachamentos com bandas
- Colocar uma banda em laço acima dos joelhos e afastar a largura dos ombros.
- Diminua para baixo para um agachamento, depois salte, impulsionando-se para cima usando os músculos das pernas.
- Terra suavemente para trás na sua posição de cócoras e repita.
- Faça 2 a 3 conjuntos de 8 repetições.
- Encontra uma cadeira ou banco resistente e prende a banda de resistência à perna ou base, de modo a que esta se desloque à volta do tornozelo.
- Com as pernas a 90 graus, sinta a resistência enquanto endireita a perna direita. Traga a perna de volta aos 90 graus à medida que volta à sua posição inicial.
- Faça um total de 12 repetições, depois repita na perna esquerda.
- Grab um tapete e deite-se de lado com uma banda de resistência em laço acima dos joelhos.
- Com a perna inferior dobrada, endireite a perna superior. Mantendo as ancas niveladas e o núcleo apertado, levante lentamente a perna o mais alto que puder, depois abaixe-a de modo a que fique a pairar acima do chão.
- Até chegar ao topo, aperte os glúteos, depois baixe as costas para a posição inicial.
- Repetir 10 a 12 vezes de cada lado.
- Passo com os pés afastados na largura da anca e volte para a posição de cócoras parciais.
- Com uma banda de resistência à volta dos tornozelos e as mãos nas ancas, saia e volte para dentro do seu lado direito.
- Faça 10 a 12 repetições de cada lado.
- Deite-se de barriga para baixo com os dedos dos pés apontados para baixo e uma banda de resistência à volta dos tornozelos.
- Dobre a perna direita ao joelho, levando o pé a um ângulo de 90º. Pausa, depois baixar as costas para o chão.
- Deita-te de costas. Dobrando a perna direita ao peito, segurar firmemente uma banda de resistência em ambas as mãos e colocar o pé no centro do laço.
- Com a perna esquerda dobrada ou estendida no chão, pressionar lentamente a perna direita num ângulo de 45 graus, depois lentamente trazê-la de volta para um ângulo de 90 graus.
- Faça 12 repetições de cada lado.
Extensões das pernas com banda de resistência
Perna lateral levanta
li>Faça 10 repetições e 2 a 3 conjuntos de cada lado.
Pernas traseiras levantadas
- >li> Colocar uma banda de resistência em laço à volta da barriga da perna. Com as mãos em algo resistente para se manter equilibrado – como uma parede ou uma cadeira – levante uma perna directamente atrás de si.
Passo de saída de banda
Perna deitada cachada
li>Faça 10 a 12 repetições de cada lado.
Extensão da perna com banda de resistência
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