Se está apenas a começar a correr e começou a ver melhorias, provavelmente já pensou em ficar mais rápido. Uma vez que consiga correr uma milha em 9 minutos, vai querer fazê-lo em 8. Uma vez que consiga correr uma milha em 8 minutos, vai querer disparar durante 7. Este desafio é, para muitos, o que continua a ser interessante ano após ano.
Neste artigo, vamos discutir como pode correr mais depressa. Vamos visar especialmente aqueles que são novos a correr e que estão a ter algumas dificuldades em melhorar a sua velocidade. No final, terá uma boa ideia dos passos específicos a dar para avançar.
Antes de discutirmos as oito maneiras, quero notar que será preciso um pouco de tempo de investimento para começar a ver o progresso. Tem de perceber que não vai tirar minutos do seu tempo de quilometragem numa semana. Construir uma base de fitness e uma certa quantidade de força é criticamente importante.
Mas se estiver disposto a trabalhar nisso durante um ou dois meses, é provável que consiga mais depressa. Quanto é que custa? Tudo depende. Só tem de estar disposto e ser capaz de trabalhar algum tempo e trabalhar duro para ver resultados. E quanto maiores forem os resultados, maior será o investimento de tempo mais longo e/ou mais intenso que terá de fazer.
Definir um objectivo para correr mais rápido e mais longo
Se quiser ver progressos, tem de saber para que objectivo está a trabalhar, por isso pense nisto antes de se precipitar. Quanto mais depressa gostaria de correr? Mantenha-o razoável, mas também um pouco de alcance. Quanto tempo gostaria de correr?
Agora, escreva estes objectivos. As pesquisas mostram que as pessoas que escrevem os seus objectivos têm muito mais probabilidades de os atingir do que as que não o fazem. Dê a si próprio muito tempo para atingir os seus objectivos, mas não tanto tempo que se aborreça.
Finalmente, continue assim. Correrá mais depressa e mais tempo apenas por correr numa base consistente. Pode até querer tentar um objectivo de processo, como correr todos os dias, por oposição a um objectivo de resultado como correr 7 minutos-km. Porquê? Porque verá os resultados quando mantiver algo numa base regular.
Como correr mais depressa
A melhor maneira de correr mais depressa e queimar mais calorias é adicionar trabalho de velocidade ao seu treino. Há três categorias principais de trabalho de velocidade: corridas de ritmo, intervalos, e fartleks.
As corridas de tempo são as mais exigentes, mas também as mais produtivas. Corra a um ritmo sustentado, cerca de 30 segundos mais lento do que o seu tempo mais rápido de 5k. Uma corrida de ritmo deve ser “confortavelmente dura”, e durar desde 15 minutos até cerca de uma hora.
Por outras palavras, se correr a um ritmo de 7:30 minutos por 5k, isso seria um ritmo de 8 minutos para uma corrida de ritmo, e isso ainda é bastante rápido para alguém que está apenas a começar a correr.
Um lugar mais fácil para começar o seu treino de velocidade são os intervalos. Estes apresentam distâncias mais curtas – talvez tão curtas como 200m, ou meia volta de uma pista. Ao longo das semanas, aumentam gradualmente a distância ou o tempo. Por exemplo, comece por fazer ¼ intervalos de milhas a um ritmo mais rápido (talvez um tempo objectivo que gostaria de alcançar como um 7 minutos-milha) com intervalos de caminhada ou jogging entre.
Na medida em que se sentir confortável com esses ¼ intervalos de milhas, pode prolongar o intervalo até ½ milha, ou pode correr os intervalos de ¼ milha mais rapidamente. Se estiver a fazer uma corrida/caminhada, concentre-se em tornar a parte de corrida do intervalo mais rápida.
Fartleks são semelhantes aos intervalos. No entanto, são distâncias aleatórias, em vez de repetições de uma única distância. Fartlek é sueco para “jogo de velocidade”. A ideia é manter sempre o corpo a adivinhar, para que não se habitue a nada. Por isso, vá um pouco mais rápido durante cinco minutos, muito rápido durante 1 minuto, e o que quiser misturar.
p>p> Algo mais com que tentei e tive grande sucesso está a correr muito duramente nos últimos 1/10 de milha ou assim. O meu pensamento era tentar treinar-me a empurrar com força no final, como faria para uma corrida. Isto melhorou bastante a minha velocidade.
Como correr mais tempo
Onde correr em intervalos rápidos constrói a mecânica para correr mais depressa, adicionar milhas ao seu treino é também uma forma fiável de aumentar o ritmo. Se quiser ser rápido, precisa de um motor aeróbico forte, e é onde a distância longa e lenta é construída.
Se quiser correr mais tempo, o seu curso de acção é ligeiramente diferente. Comece por adicionar uma corrida mais longa uma vez por semana para aumentar a resistência. Normalmente, as pessoas fazem isto aos fins-de-semana porque há mais tempo livre, mas obviamente, escolha um dia que funcione para si.
Não tem de se esforçar muito nestas corridas mais longas. Na verdade, não se esforce muito. O objectivo é melhorar a sua capacidade de se exercitar numa zona fácil. Basta continuar a correr o máximo de tempo possível. Mesmo que se abrande um pouco, pelo menos continua a correr! Tente encontrar um ritmo confortável; deverá ser capaz de correr enquanto mantém uma conversa.
Não faz mal fazer estas corridas mais longas mais lentas, especialmente quando se está a subir colinas se se sentir com vento. Os corredores de elite que normalmente têm percursos de 7 minutos ou mais rápidos para corridas longas como meia maratona ainda fazem as suas corridas longas muito mais lentas, como um ritmo de 9 minutos. A ideia é fazer as milhas e não a velocidade com que se faz. É para isso que servem os dias de velocidade.
Fazer um bom aquecimento
Aparar uma boa rotina de aquecimento quando se incorpora alguns alongamentos dinâmicos e até uma corrida ligeira antes de começar a correr irá ajudá-lo com a velocidade e evitar o cansaço. Quer aquecer para que o seu corpo esteja preparado para o trabalho que está prestes a fazer.
P>Pense nisso como aquecer um carro num dia frio. Fazemos isso para que o motor esteja suficientemente quente na altura em que queremos conduzir. Quando se faz uma corrida ligeira ou uma caminhada antes de começar a corrida, a temperatura do corpo está a aquecer para que esteja pronto a funcionar. Isto terá impacto no seu desempenho.
É por isso que os especialistas recomendam ir um pouco mais devagar naquela primeira milha para uma corrida mais longa. Quer dar ao seu corpo tempo para se ajustar e para se pôr a andar. Irá desgastar-se se correr sem aquecimento prévio.
Combustível e Hidratar Antes da Corrida
Só como o seu carro precisa de gasolina, o seu corpo precisa de combustível e hidratação. De facto, pode abrandar substancialmente o seu tempo de corrida se o seu corpo não tiver os nutrientes de que necessita.
Se estiver a funcionar durante mais de uma hora, terá de reabastecer com combustível e hidratação durante a sua corrida (embora isto varie com a intensidade da corrida bem como com o tempo). Se estiver a planear correr durante mais de uma hora, vai querer tomar um gel ou mastigar (juntamente com água) a cada 30-45 minutos.
Certifique-se de que tem a nutrição de que precisa antes da corrida, embora não demasiado cedo. Tome a nutrição necessária que possa precisar durante a corrida. Beba um pouco de água e faça um lanche com electrólitos. Depois da corrida, reabasteça-se com proteínas.
Monitorize a sua forma de corrida
A boa forma de corrida é essencial para a velocidade de construção. A forma desleixada desperdiça energia preciosa. Além disso, a boa forma ajudará a evitar lesões. Lembre-se que uma boa forma de corrida significa correr em pé, balançar os braços, e dar passos curtos e rápidos.
A sua cabeça deve estar a olhar para a frente. Os seus braços devem estar a balançar de frente para trás, não através do seu corpo. Uma rápida rotação dos passos ajuda a evitar o sobre-passar. Relaxe os seus ombros e mantenha-os baixos. O seu corpo e costas devem ser bonitos e direitos, e os seus pés devem pousar levemente, idealmente no meio do pé.
Focus on Breathing
Breathing properly can transform your runs. Não só lhe dará mais energia e o tornará capaz de correr mais longe e mais depressa, mas também deve evitar aqueles pontos laterais irritantes que podem atormentar os corredores.
P>P>Passar a respirar fundo em vez de pouco profundo, usando tanto o nariz como a boca. Cuidado com o seu timing. Evite um padrão de respiração uniforme, tal como inalar a cada dois passos e exalar a cada dois passos. Quando o fizer, estará sempre a exalar com o mesmo pé.
Se expirar sempre com o mesmo pé, estará a aumentar as suas hipóteses de lesões, bem como a correr com menos eficiência. Experimente um padrão de respiração 2:1 ou 3:2 (estranho) em que inspira durante dois ou três passos e depois expira durante um ou dois passos.
Também pode usar a sua respiração para medir o seu esforço. Um padrão 3:2 é bom para uma corrida fácil. Se isto começar a parecer laborioso, ou se se vir a precisar de mudar para um padrão 2:1, diminua a velocidade. Os padrões 2:1 são úteis para fazer exercícios de sprint e corridas de tempo, onde o esforço é substancialmente maior.
Rest
É fácil descontar a importância do descanso quando se está apenas a começar a correr. A ideia é programá-lo estrategicamente para que se esteja a aproveitar ao máximo os dias de descanso e a dar aos músculos uma oportunidade de sarar.
Embora existam métodos de treino bem sucedidos que construam deliberadamente “cansaço cumulativo”, correr cansado não é, em geral, uma boa ideia.
Certifique-se de que está a dormir bastante todas as noites. Isto irá ajudá-lo a correr melhor porque o seu corpo está bem descansado e a obter a recarga de que necessita. Programe os seus dias de descanso ou de folga após duras corridas. O seu corpo precisa de uma oportunidade de se curar para que possa continuar a ficar mais forte.
Distrair-se
As corridas podem por vezes parecer muito longas e/ou duras se não tiver algo para fazer. Obviamente, correr com um amigo pode ser uma óptima opção. Sei que vários quilómetros podem voar quando estou a correr com amigos.
Outras opções incluem ouvir música, audiolivros, ou podcasts, e até se pode usar isto como motivação para correr. Guarde algo que queira realmente ouvir apenas para corridas.
Por exemplo, talvez haja um podcast que realmente goste (para mim, é Laura Vanderkam’s Before Breakfast). Oiça isso apenas durante a sua corrida. Será um prazer para si fazer corridas e ajudará as milhas a passarem mais depressa.
Também pode estabelecer objectivos durante a sua corrida. Mesmo as coisas mais pequenas podem mantê-lo a correr. O cérebro diz ao corpo que está cansado enquanto ainda tem muito sumo em si.
Por exemplo, pode dizer-se que vai correr mais um minuto ou mesmo correr para o próximo poste telefónico ou ponto de referência. Uma vez feito isto, motiva-te a fazer mais.
Adicionar treino de força à rotina
Os corredores precisam de pernas fortes para correr rápido, mas também de um núcleo forte. É por isso que é importante treinar a força para além da corrida. É preciso ter uma visão dos pássaros para ver os maiores benefícios da sua corrida. Construir um corpo que seja equilibrado, flexível e forte. A velocidade seguir-se-á.
A razão pela qual o treino de força o ajudará a ser mais rápido é que necessitará de menos energia para conseguir que os seus músculos se movam. Será capaz de correr mais depressa e durante mais tempo do que foi capaz antes do treino de força. Isto é apoiado por anos de investigação científica.
Plus, é bom para o seu cérebro fazer uma pausa na rotina de corrida. Trabalhe alguns músculos diferentes para que seja menos propenso a lesões. Esta é uma grande oportunidade para experimentar uma aula em grupo como a fiação ou yoga, ir ao ginásio e usar pesos, ou mesmo fazer outras actividades como ciclismo (o que é óptimo se estiver a treinar para um triatlo).
Concluindo Pensamentos
No final, se lhe der tempo suficiente e se se esforçar, irá com certeza ficar mais rápido. Muito mais rápido do que se esperava quando se começou a treinar pela primeira vez. Manter-se a par de quanto tempo leva a correr certas distâncias pode ser profundamente gratificante quando se vê o seu progresso!
Mas é definitivamente algo com que se tem de comprometer. É por isso que eu recomendaria um objectivo do processo de correr todos os dias ou quatro vezes por semana, ou seja lá o que for. Não estás a colocar tanta pressão sobre ti próprio, mas estás a sair e a correr, e é isso que te vai fazer correr mais depressa.