Em algum momento, a maioria dos praticantes experimenta cãibras em treinos extenuantes. Os corredores experimentam-nas normalmente nos músculos dos pés ou da barriga da perna, e os ciclistas no grupo dos músculos quadraceps. As cãibras podem vir durante o exercício, depois, ou podem bater ao acaso. Mais frequentemente, ocorrem à noite, ou quando está sentado à sua secretária ou a ver televisão à tarde ou à noite.
Os grampos variam em gravidade. A maioria é suave, mas alguns podem agarrar-se com tanta força que desligam os músculos e doem quando se agarram. Massagem, e um movimento curto e suave do músculo pode continuar à medida que se trabalha os nós musculares. As probabilidades são de que o alongamento piore as cãibras, ou rasgue as fibras musculares.
A maioria das cãibras deve-se a um excesso de exercício mais longo ou mais rápido do que no passado recente, ou a continuar a colocar-se no seu limite, especialmente em tempo quente. Abrande o nível de esforço desde o início do treino, insira mais pausas para caminhar, se for um corredor, e evite os bufos e as pancadas.
Pode ter tido demasiados treinos seguidos, aumentar a carga de trabalho dos treinos demasiado depressa, ou ter trabalhado demasiado todos os dias.
Exercício duro contínuo aumenta as cãibras. Os corredores tendem a evitar cólicas fazendo pausas de caminhada a cada minuto durante os primeiros 10 minutos de uma corrida (correr um minuto/passar um minuto) Muitos corredores que costumavam ter cãibras quando corriam um minuto e andavam um minuto, deixaram de ter cãibras com uma proporção de corrida de 30 segundos e andam 30-60 segundos.
Durante o tempo quente, uma boa bebida electrolítica pode ajudar a substituir os sais que o seu corpo perde em transpiração. Uma bebida como Accelerade, por exemplo, pode ajudar a completar estes minerais quando se bebe 6 a 8 oz. a cada 1 a 2 horas. O alívio não virá durante o treino, por isso beba a bebida electrolítica durante o dia seguinte.
Em caminhadas muito longas, caminhadas ou corridas, no entanto, a transpiração contínua, especialmente quando se bebe muito líquido, pode empurrar os níveis de sódio demasiado baixos e produzir cãibras musculares. Se isto acontecer regularmente, um comprimido de sal tamponado tem ajudado imenso O sucesso tem sido o produto de maior sucesso que já vi.
Nota: se tiver tensão arterial elevada, pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer produto com sal.
Muitos medicamentos, especialmente os concebidos para baixar o colesterol, têm como um dos seus efeitos secundários conhecidos, cãibras musculares. Os corredores que usam medicamentos e cólicas devem perguntar ao seu médico se existem alternativas.
Aqui estão várias formas de lidar com as cólicas:
- Aqueça-se mais e mais suavemente.
- Cortar o seu segmento de exercício, descansar durante 3-5 minutos entre segmentos, e aumentar gradualmente o número de segmentos.
- Diminua o ritmo do seu trabalho-especialmente desde o início.
- Cortar a duração do treino num dia quente/húmido.
- Dividir o seu treino em dois segmentos.
- Leve em conta qualquer outro exercício que possa estar a causar as cãibras.
- Toma um comprimido de sal tamponado no início do teu exercício.
- Runners: Encurte os seus passos – especialmente em colinas, e faça pausas mais frequentes para caminhar.
Olympian Jeff Galloway já ajudou mais de um milhão de corredores através das suas escolas de corrida, programas de treino, retiros na praia e Tahoe, livros e programas de treino – que são divertidos e oferecem treino individualizado de Jeff. Para subscrever a sua newsletter gratuita, visite JeffGalloway.com.