Será difícil encontrar um exercício para a parte superior do corpo que não inclua algum tipo de torção na flexão, uma vez que requer zero equipamento, e é fácil de descobrir como fazer de forma adequada. Portanto, não é de admirar que, ao longo dos anos, os treinadores tenham conseguido flexões de todos os tipos criativas e concebidas – que funcionam como treino de força para cada centímetro dos seus braços e abdominais. Para transformar as flexões clássicas numa rotina de treino de corpo inteiro, continue a percorrer para ver quais as que atingem que músculos… e depois desça e comece a suar.
Os músculos trabalharam em flexões de 8 variações diferentes
Flexão normal: peito, ombros, tríceps, núcleo
Com a flexão normal, atingirá estes grupos musculares agrafados na posição da tábua em movimento. “A flexão regular proporciona a maior estabilidade e a maior oportunidade de treinar força no peito, ombros, tríceps e núcleo com as pernas estendidas”, diz Ben Lauder-Dykes, treinador de salas de treino.
Tricep push-up: triceps
Ao simplesmente enfiar os cotovelos nos seus lados durante um push-up, terá uma queimadura extra no seu triceps. A configuração é a mesma, mas os cotovelos e braços permanecem apertados em direcção às costelas durante todo o tempo que empurra para baixo e para cima.
Plyometric push-ups: músculos do peito mais um estouro cardíaco
Corey Lewis, CEO da 1AND1 Life e personal trainer certificado, recomenda que se tente um push-up plyométrico para atingir as fibras musculares de engate rápido. “Devido à utilização de mais fibras musculares com este exercício, é possível maximizar o efeito de treino nos músculos do peito”, diz ele, acrescentando que também é óptimo para construir a explosividade funcional da parte superior do seu corpo (o que ajuda nos movimentos do dia-a-dia ao aumentar o seu ritmo cardíaco). A partir de uma posição de tábuas altas, engate os abdominais e mantenha o seu corpo em linha recta com as mãos debaixo dos ombros. Baixe até que o seu peito esteja quase a tocar no chão, depois gere energia para saltar completamente do chão.
Spiderman push-up: obliques
Para um upgrade desafiante que transforma o push-up num queimador de ab, experimente o Spiderman push-up. Prepare-se para uma push-up padrão, mas ao descer, traga a perna em direcção ao cotovelo do mesmo lado, apertando os seus obliques. Volte para os lados iniciais e alternados.
Sphinx push-up: tríceps e núcleo
Emulando uma Esfinge nesta variação de push-up funciona os braços, ombros, e particularmente os tríceps, uma vez que as suas mãos estão à frente da cabeça durante todo o movimento. Como bónus adicional, está também a receber uma grande elasticidade ao longo da parte de trás dos braços.
Push-up iraniano de meia-lua: obliques
Este movimento mistura um cão para baixo, chaturanga, push-up padrão, e tábua numa única réplica. Embora esteja a fortalecer os seus músculos da parte superior do corpo no exercício, irá sentir o maior ardor nos seus oblíquos, que estão encarregados de enrolar e torcer o seu corpo durante todo o movimento.
Push-up russo: core
O push-up russo recruta todos os seus músculos da parte superior do corpo e todo o seu núcleo à medida que flui entre uma tábua do antebraço e um push-up completo.
Incline push-up: ombros e peito
P>Embora fazer uma flexão tradicional numa inclinação – com um banco, caixa, ou outra superfície elevada – facilita o movimento, está a atingir os seus músculos do peito e ombros mais do que quando o está a fazer no chão.