P>Teste na sua secretária todo o dia? Alivie alguma tensão com estes nove alongamentos que pode fazer sem sequer se levantar da sua cadeira.
Sentar-se imóvel durante horas de cada vez, dia após dia, é uma das piores coisas que pode fazer pelo seu corpo. Embora não seja propriamente notícia que ficar sentado mais de oito horas por dia seja mau para a nossa saúde, muitos ainda não fazem nada para o alterar.
Pode sentir-se um pouco constrangido ao fazer alongamentos enquanto se trabalha, por isso, arranjámos estes nove alongamentos que pode fazer enquanto lê o seu e-mail. É verdade, nem sequer tem de se levantar da sua secretária!
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Embora estes alongamentos não sejam um substituto para o exercício real, podem ser uma ajuda incrível no combate aos efeitos secundários negativos de um estilo de vida sedentário de secretária.
Seguir cada um dos nove alongamentos para um alongamento completo, ou apenas fazer um deles a cada 15-20 minutos como uma pausa de sentar-se quieto. Estes alongamentos não precisam de ser feitos de uma só vez ou em qualquer ordem em particular para colher os benefícios!
Uma forma fácil de se lembrar de alongar na secretária é definir um temporizador para 20 ou 30 minutos. Assim que o temporizador se desligar, pare o que está a fazer e faça apenas um alongamento. A implementação destas curtas pausas de trabalho fará um mundo de diferença na forma como se sente no final do dia de trabalho.
Estes alongamentos irão trazer consciência, mobilidade e vitalidade de volta ao seu corpo, melhorando a sua postura e mantendo-o saudável.
Punho horizontal e alongamento do ombro | 3 respirações (1 rep)
- Sente-se alto, com os pés bem assentes no chão e as costas afastadas da cadeira.
- Introloque os dedos, depois vire as palmas das mãos para fora de modo a que os polegares estejam virados para baixo.
- Pressione os braços directamente para fora em frente do peito.
- Prenda durante três respirações profundas, esticando um pouco mais a cada respiração.
Continue a pressionar para a frente enquanto sente o estiramento através das omoplatas.
Punho e Ombro Vertical | 3 respirações (1 rep)
- Na mesma posição sentada, voltar a encravar os dedos, virar as palmas das mãos para fora, e pressionar os braços directamente para cima da cabeça.
- Arquite as costas apenas ligeiramente e alcance para cima para alongar a coluna.
- Prenda por três respirações profundas, esticando um pouco mais a cada respiração.
Tricep e Alongamento lateral | 2 respirações (3 repetições por lado)
- Sente-se alto na sua cadeira. Levante o braço direito para cima, depois dobre o cotovelo de modo a que a mão descanse mesmo atrás da parte superior das costas.
- Grab no cotovelo direito com a mão esquerda.
- Lean towards the left as you gently pull on your right e alongando o lado do seu corpo.
- Feche os olhos e respire profundamente.
- Limite a pega, baixe os braços, depois repita do outro lado.
- Continue a alternar entre os alongamentos dos lados direito e esquerdo até ter completado três de cada lado.
Drogas do ombro | 1 respiração (4 repetições)
- Sente-se alto na sua cadeira com os pés aterrados.
- Inhale enquanto encolhe os ombros em direcção aos ouvidos.
- Expire para baixar os ombros, atingindo a ponta dos dedos em direcção ao chão.
- Continuem a respirar profundamente ao completarem quatro repetições completas.
Altura do Pescoço de Algodão | 2 respirações (3 repetições por lado)
- Virar e sentar-se de lado na cadeira. Mantenha os pés no chão e sente-se alto.
- Grab no pulso esquerdo com a mão direita.
li>Põe as mãos atrás das costas.
li>Puxa suavemente o pulso enquanto inclina a cabeça para a direita.Puxa duas respirações profundas, depois muda de lado.Continua a alternar de lado até ter feito três de cada lado.
Rotações do pulso do oráculo | 1 respiração (4 repetições por lado)
- Fique de lado na sua cadeira e sente-se alto.
- Põe as palmas das mãos juntas em frente do peito numa posição de oração.
- Prensa as palmas das mãos juntas e baixa-as até sentir um estiramento nos pulsos.
- Puxe uma respiração profunda com os dedos virados para cima, depois rode de modo a que os dedos fiquem virados para baixo. Inspire e expire outra vez profundamente.
- Repetir até ter feito quatro repetições de cada lado.
Alcanços de respiração | 3 respirações (3 repetições por lado)
- Fica de lado na tua cadeira e senta-te alto.
- Encoste um braço acima da cabeça e o outro abaixo em direcção ao chão.
- Segure este alongamento durante três respirações profundas.
- Descansar, depois repetir para um total de três repetições do mesmo lado, indo cada vez mais fundo.
- Comutar e fazer três repetições de três respirações do lado oposto.
Seated Spinal Twists | 2 respirações (3 repetições por lado)
- Continuar sentado de lado na sua cadeira, perto da sua secretária.
- Mantendo os seus pés, joelhos e ancas parados, vire a parte superior do seu corpo em direcção à sua secretária.
- Põe as mãos na borda para o ajudar a obter uma torção mais profunda ao olhar por cima do ombro.
- Puxa duas respirações profundas, depois volta ao centro.
Puxa para a outra direcção, colocando as mãos nas costas da cadeira, e torce enquanto olha por cima do ombro das costas.Continua a alternar de lado até ter feito três repetições por lado.
Arquivo de Costas | 3 respirações (3 repetições)
- Sente-se para a frente na sua cadeira, de frente para a sua secretária, com o seu fundo sentado até ao fundo da sua cadeira.
- Colocar as pontas dos dedos ligeiramente atrás da cabeça.
- Levantar o queixo, depois arquear as costas para formar uma forma curva desde a cabeça até ao cóccix.
- Prensar o peito para a frente e abrir bem os cotovelos.
- Puxe três respirações completas enquanto arquiva o mais fundo possível.
- Descanse alguns segundos, depois repita mais duas vezes.
Pique na sua secretária durante todo o dia? Alivie alguma tensão com estes nove alongamentos que pode fazer sem sequer se levantar da sua cadeira.
(O seu próximo exercício: Faça estes 3 alongamentos para libertar a dor no pescoço e no ombro)