Todos querem ter o seu melhor aspecto na estação da pele (AKA verão), e a chave é desafiar o seu corpo de formas frescas. Entre na chaleira: um equipamento funcional, em forma de sino, que pode ajudar a esculpir músculos e calorias de tocha. “As chaleiras são mais fáceis de utilizar do que as campainhas ou halteres”, diz Missy Paris, formadora e especialista em chaleiras com a certificação StrongFirst em Nova Iorque. “Além disso, pode usá-los para entrar numa queimadura de cardio assassina sem que os seus pés nunca saiam do chão”.
Não parecido com outros pesos, a carga de uma chaleira está localizada centralmente, o que facilita a passagem do Ponto A para o Ponto B num movimento rápido. “Muitos exercícios que fazemos com a campainha imitam a forma como o nosso corpo se destina naturalmente a mover-se”, diz Paris. As campainhas também colocam maiores exigências aos seus músculos estabilizadores, núcleo, e coordenação, levando a resultados (potencialmente) maiores.
Este plano de treino, criado pelo treinador Dan John, proprietário do Westridge Street Barbell Club em Utah, associa movimentos de força de alta repetição com alongamentos dinâmicos. “Combina mobilidade, força, e cardio”, diz ele. A abordagem yin-yang irá ajudá-lo não só a reverter os seus objectivos no ginásio, mas também a construir uma força que se traduz muito para além dele. A melhor parte? Uma vez que encontre uma chaleira, está Pronto. Para. Go.
Tempo: 25 minutos
Equipamento: Domine primeiro o movimento com apenas o peso do corpo; depois, aumente a carga. “Recomendo aos principiantes que alcancem um sino de 12 kg”, diz Paris.
Não tem um sino de chaleira à mão? Use antes halteres.
Bom para: Corpo inteiro
Instruções: Completar os exercícios em Superset 1 costas com costas, conforme as instruções. Repetir mais duas vezes, depois ir para o Superset 2, seguindo o mesmo padrão. Continue para 3 e 4, repetindo o padrão, até ter feito todos os exercícios. Limpe o seu treino com os dois finalizadores metabólicos para aumentar a sua queimadura geral.
Focalização na Forma: O desenho de uma chaleira de fora de forma torna a boa técnica especialmente importante. Para começar, mantenha os pulsos direitos (dobrá-los aumenta o risco de tensão e não lhe permite transferir potência tão eficazmente entre o seu corpo e a campainha). Certifique-se de activar todo o pé, do calcanhar aos pés, para criar uma base estável.
Superset 1
h2>Single-Arm Shoulder Press
How to: De pé com os pés afastados à largura do ombro e “cremalheira” uma campainha na mão esquerda – ou seja, segure-a na frente do ombro com o peso apoiado no antebraço, cotovelo ao seu lado . Pressione o peso directamente acima do ombro, rodando o braço de modo a que a palma da mão fique virada para a frente. Pausar, depois voltar para começar. Isso é um representante. Faça 10; trocar de braços e repita.
Hip Flexor Stretch
Como fazer: Ficar de pé com os pés escalonados, pé esquerdo dois pés em frente ao direito. Dobrar os joelhos para baixo até o joelho direito tocar no chão; colocar as mãos sobre os quadris. Empurrar as ancas para a frente até sentir um alongamento no flexor da anca direita e quadril. Voltar para o início. Repita durante 30 segundos, alternando as pernas a meio.
Superset 2
Fileira Suportada de Braço Único
Como fazer: Segurando a campainha na mão direita, palma da mão virada para dentro, dobradiça para a frente nas ancas. Colocar a mão esquerda no banco ou caixa. Deixar a chaleira pendurada ao longo do braço. Puxar a chaleira até ao tronco, mantendo o cotovelo dobrado. Voltar para o início. É um representante. Fazer 10; trocar de lado e repetir.
Hip Flexor Rainbow
Como fazer: De pé com os pés escalonados, pé esquerdo dois pés em frente ao direito. Dobrar os joelhos para baixo do corpo até o joelho direito tocar no chão. Estender o braço esquerdo directamente à sua frente e colocar a mão direita na coxa esquerda. Esta é a posição de partida. Alcançar o pé direito para trás com a mão esquerda. Manter o braço direito, arcar a mão esquerda para cima para regressar ao início. Repetir durante 30 segundos; trocar de lado e repetir.
Superset 3
Selinha de chocalho
Como fazer: Coloque a chaleira no chão à sua frente. De pé com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros, depois empurrar as ancas para trás ao dobrar os joelhos e agarrar o cabo da chaleira com ambas as mãos. Balançar o peso entre as pernas, depois empurrar as ancas para a frente enquanto se balança o peso até à altura do peito. Balançar de volta entre as pernas. Isso é um representante. Continuar a balançar sem parar durante 30 repetições totais.
Bird Dog
Como fazer: Colocar-se de mãos e joelhos com as mãos afastadas à largura dos ombros e as palmas das mãos planas no chão. Levante o braço esquerdo à sua frente e a perna direita atrás, formando uma linha recta da mão esquerda para o pé direito. Segurar durante 10 segundos, depois voltar para começar. Repetir com o braço e a perna opostos. Continue a alternar durante 30 segundos.
Superset 4
Goblet Squat
Como fazer: Agarrar a chaleira pela pega com ambas as mãos, segurando-a verticalmente em frente ao peito. Segurar o núcleo, depois empurrar as ancas para trás e dobrar os joelhos para a parte inferior do corpo o mais longe possível. Pausa, depois empurrar os calcanhares para trás para voltar ao início. Isso é um representante. Faça 10.
h2>T-Rotação Espinha
Como fazer: Ponha-se de joelhos e mãos. Manter-se direito, rodar o tronco para a direita e levantar o braço direito em direcção ao tecto. Pausar, depois voltar para começar. Repetir com o braço esquerdo. Continuar alternando durante 30 segundos.
Acabamentos metabólicos
Carregamento da mala
Como fazer: Agarrar a chaleira com a mão esquerda e deixá-la pendurada ao longo do braço ao lado. Deixar o braço direito pendurado livre. Segurar o núcleo e andar para a frente, mantendo o peito para cima e o tronco direito. Continuar durante 30 segundos, depois trocar de braços e repetir.
Pushup-Position Plank
Como fazer: Colocar-se em posição de empurrar com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros, braços direitos, corpo formando uma linha recta da cabeça aos calcanhares. Brace core and hold for two minutes.
Este artigo apareceu originalmente na edição de Junho de 2019 da revista Women’s Health. Para mais informações sobre como viver uma vida mais feliz, mais saudável, pegue numa edição, nas bancas de jornais de 28.