Os alimentos processados têm má reputação como sabotadores de dieta. É acusado de taxas de obesidade, tensão arterial elevada e o aumento da diabetes tipo 2. Mas os alimentos processados são mais do que macarrão em caixa e queijo, batatas fritas e hambúrgueres drive-thru. Pode ser uma surpresa aprender que pão integral, sopa caseira ou uma maçã picada também são alimentos processados.
p>Embora alguns alimentos processados devam ser consumidos com menos frequência, muitos têm de facto um lugar numa dieta equilibrada. Eis como separar os alimentos nutritivos dos não tão nutritivos.
O que é alimento processado?
“Alimento processado” inclui alimentos que foram cozinhados, enlatados, congelados, embalados ou alterados na composição nutricional com fortificação, conservação ou preparação de diferentes formas. Sempre que cozinhamos, cozemos ou preparamos alimentos, estamos a processar alimentos.
Alimento processado cai num espectro que vai desde o mínimo até ao mais pesado processamento:
- Alimentos processados de forma mínima – tais como espinafres ensacados, vegetais cortados e nozes assadas – muitas vezes são simplesmente pré-preparados por conveniência.
- Alimentos processados no seu auge para fixar na qualidade nutricional e frescura incluem tomate enlatado, fruta e vegetais congelados, e atum enlatado.
- Os alimentos com ingredientes adicionados para sabor e textura (adoçantes, especiarias, óleos, cores e conservantes) incluem molho para massa em frasco, molho para salada, misturas de iogurte e bolo.
- Alimentos prontos a comer – tais como bolachas, granola e charcutaria – são mais processados.
- Os alimentos mais processados são frequentemente refeições pré-fabricadas, incluindo pizza congelada e jantares passíveis de microondas.
Os Positivos dos processados
Os alimentos processados podem ajudá-lo a comer mais alimentos densos em nutrientes. O leite e os sumos são por vezes fortificados com cálcio e vitamina D, e os cereais de pequeno-almoço podem ter adicionado fibra. A fruta enlatada (embalada em água ou no seu próprio sumo) é uma boa opção quando a fruta fresca não está disponível. Alguns alimentos minimamente processados, tais como vegetais pré-cortados e espinafres pré-lavados e ensacados são alimentos de conveniência de qualidade para pessoas ocupadas.
Se quiser minimizar a sua ingestão de alimentos processados, procure fazer mais preparação de alimentos e cozinhar em casa. Basear refeições em alimentos inteiros incluindo vegetais, feijões e grãos inteiros.
Localizar açúcar escondido e sódio
Comer alimentos processados com moderação é bom, mas muitos destes alimentos podem conter quantidades elevadas de açúcar e sódio adicionados.
Açúcares adicionados
Açúcares adicionados são qualquer açúcar que não esteja naturalmente presente nos alimentos e que tenha sido adicionado manualmente.Os açúcares adicionados não estão apenas escondidos em doces processados. São adicionados ao pão para lhe dar um tom castanho atraente, e muitas vezes é adicionada uma quantidade surpreendente aos molhos de massa e cereais em frasco. Os açúcares adicionados são frequentemente utilizados em alimentos com baixo teor de gordura para melhorar o sabor e a consistência. As gramas de hidratos de carbono no rótulo de Factos Nutricionais também incluem açúcares naturais que podem ser uma quantidade significativa em alimentos tais como iogurte e fruta. O rótulo de Factos Nutricionais actualizado especifica quantos açúcares são adicionados num produto. Outra forma de procurar açúcares adicionados é rever a lista de ingredientes de um produto e procurar açúcares adicionados entre os dois ou três primeiros ingredientes, incluindo açúcar, maltose, açúcar castanho, xarope de milho, açúcar de cana, mel e concentrado de sumo de fruta. Os ingredientes são listados por peso, pelo que os dois ou três primeiros ingredientes são os mais prevalecentes.
Muitos fabricantes já começaram a adaptar o novo rótulo nos seus produtos, e o novo rótulo Nutrition Facts aparecerá em todos os produtos alimentares até 1 de Janeiro de 2021. Saiba mais sobre os novos rótulos de Factos Nutricionais visitando o website da FDA.
Sódio
Os alimentos transformados são os principais contribuintes de sódio nas nossas dietas porque o sal é normalmente adicionado para preservar os alimentos e prolongar o prazo de validade. A maioria dos vegetais enlatados, sopas e molhos têm adicionado sal. Escolha alimentos rotulados como sem adição de sal, com baixo teor de sódio ou reduzido de sódio para diminuir a quantidade de sal que está a consumir dos alimentos processados.