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Períodos adequados de aquecimento e arrefecimento são uma parte importante de qualquer programa de exercício.

AQUECIMENTO-UP

Quando se inicia um período de exercício, o corpo precisa de fazer uma série de ajustamentos. Estes incluem:

• aumentar a respiração e o ritmo cardíaco;

aumentar as reacções de libertação de energia nos músculos; e

• aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos para lhes fornecer mais oxigénio e remover os resíduos.

Estes ajustamentos não ocorrem de imediato, mas requerem um número de minutos para atingir os níveis necessários. Assim, o objectivo de um aquecimento é encorajar estes ajustamentos a ocorrer gradualmente, iniciando a sua sessão de exercício a um nível fácil e aumentando gradualmente a intensidade. Se começasse a fazer exercício a um nível extenuante sem um aquecimento, o seu corpo estaria mal preparado para as maiores exigências que lhe são feitas, o que pode causar lesões e fadiga desnecessária.

O que é um aquecimento?

Um aquecimento normalmente assume a forma de algum exercício suave que aumenta gradualmente de intensidade.

O que faz um aquecimento?

Um aquecimento pré-exercício faz mais do que apenas aquecê-lo, ele:

• aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que melhora o fornecimento de oxigénio e nutrientes;
• aquece os músculos, o que promove as reacções libertadoras de energia utilizadas durante o exercício e torna os músculos mais maleáveis;

prepara os músculos para alongamentos; prepara o coração para um aumento da actividade;

• prepara-lhe mentalmente para o próximo exercício;
• prepara-lhe as vias do nervo ao músculo para estar pronto para o exercício; e
• previne o stress desnecessário e a fadiga a ser colocada nos seus músculos e coração, o que pode ocorrer se se exercitar com esforço sem um aquecimento.

o aquecimento é amplamente visto como uma medida simples para preparar o seu corpo para o exercício de uma intensidade moderada a elevada, e acredita-se que ajude a prevenir lesões durante o exercício. Embora faltem provas científicas claras de que o aquecimento previne lesões – devido a restrições éticas de fazer estudos em que a concepção envolve um potencial aumento do risco de lesões para alguns participantes – provas e lógica anedóticas sugerem que um aquecimento deve reduzir o risco e, na pior das hipóteses, não aumentá-lo.

Asegurando um aquecimento eficaz

Para tornar o aquecimento eficaz, é necessário fazer movimentos que aumentem o ritmo cardíaco e a respiração, e aumentar ligeiramente a temperatura dos músculos. Uma boa indicação é o aquecimento até ao ponto em que tenha levantado uma leve transpiração.

Se estiver a fazer exercício físico geral, deixe 5 a 10 minutos para o seu aquecimento pré-exercício (ou ligeiramente mais longo em tempo frio).

Se estiver a fazer exercício físico a um nível superior ao da aptidão geral, ou se tiver um objectivo desportivo específico em mente, poderá necessitar de um aquecimento mais longo, e que seja concebido especificamente para o seu desporto.

Opções de aquecimento

Seguir estas opções na ordem listada.

Aquecimento geral

Para começar o aquecimento faça 5 minutos de actividade física leve (baixa intensidade), como caminhar, correr no local ou num trampolim, ou andar de bicicleta. Bombear os braços ou fazer movimentos circulares grandes mas controlados com os braços para ajudar a aquecer os músculos da parte superior do corpo.

Aquecimento específico do desporto

Uma das melhores formas de aquecer é realizar o exercício que se aproxima a um ritmo lento. Isto permitir-lhe-á simular com baixa intensidade os movimentos que está prestes a realizar com maior intensidade durante a actividade escolhida. Exemplos típicos incluem jogging constante, ciclismo ou natação antes de progredir para uma velocidade mais rápida. Isto pode então ser seguido por alguns movimentos e actividades específicas do desporto, tais como alguns minutos de prática fácil de apanhar para jogadores de cricket ou basebol, passando pelo movimento de bowling de uma bola para jogadores de bowling de relva, rolos de ombros, ou pancadas laterais e lentas de treino para jogadores de ténis. Os treinos desportivos específicos são frequentemente concebidos por um treinador qualificado nesse desporto.

Extensão

Um alongamento é melhor realizado depois de os músculos estarem quentes, por isso só esticar depois do aquecimento geral. Esticar os músculos quando estão frios e menos maleáveis pode levar a um rasgão. O alongamento durante um aquecimento pode incluir alguns movimentos em círculo lentos e controlados em articulações chave, tais como rolos de ombro, mas os alongamentos não devem ser forçados ou feitos a uma velocidade que possa esticar a articulação, músculos e tendões para além do seu comprimento normal.

Outra componente do alongamento durante um aquecimento é o ‘alongamento estático’ – onde um músculo é suavemente esticado e mantido na posição esticada durante 10-30 segundos. Este é geralmente considerado o método mais seguro de alongamento.

Executar uma leve rotina de alongamento estático no final do aquecimento, esticando cada um dos grupos musculares que irá utilizar na sua actividade escolhida. Um alongamento estático deve ser realizado no ponto em que pode sentir o alongamento mas não sentir qualquer desconforto. Se sentir desconforto, volte a fazer o alongamento com facilidade. Lembre-se de não saltar ao segurar o alongamento.

Estudos comparando um aquecimento que inclui o alongamento estático com um aquecimento que não inclui o alongamento estático mostraram que o alongamento estático pré-exercício melhora a flexibilidade, mas o seu efeito na prevenção de lesões permanece pouco claro. Assim, poderá achar melhor manter a maior parte do seu alongamento estático para depois da sua sessão de exercício, ou seja, como parte do seu arrefecimento.

Parte do alongamento estático, outros métodos de alongamento incluem o alongamento balístico, dinâmico e PNF (facilitação neuromuscular proprioceptiva), cada um dos quais é melhor feito sob instrução de um instrutor ou treinador desportivo qualificado.

THE COOL-DOWN

A prática de arrefecimento após o exercício significa abrandar gradualmente o seu nível de actividade. Arrefecimento:

• ajuda o seu ritmo cardíaco e respiração a regressar gradualmente aos níveis de repouso;

ajuda a evitar desmaios ou tonturas, que podem resultar da acumulação de sangue nos grandes músculos das pernas quando a actividade vigorosa é interrompida repentinamente;ajudas para remover metabolitos (substâncias intermédias formadas durante o metabolismo) dos seus músculos, tais como ácido láctico, que podem acumular-se durante a actividade vigorosa (o ácido láctico é mais eficazmente removido por exercício suave em vez de parar de repente); eajudas para preparar os seus músculos para a próxima sessão de exercício, quer seja no dia seguinte ou dentro de alguns dias.

p>p>pode ver conselhos contraditórios sobre se o arrefecimento impede a dor muscular pós-exercício, também conhecida como dor muscular retardada (DOMS), que tende a ocorrer depois de fazer exercício não familiar ou de trabalhar a um nível mais difícil do que o habitual. No entanto, mesmo que o arrefecimento não impeça o DOMS, os outros benefícios do arrefecimento significam que deve sempre torná-lo parte da sua sessão de exercício.

DOMS é mais comum após exercício não familiar envolvendo contracções musculares ‘excêntricas’, tais como jogging downhill, ou redução de pesos, uma vez que os músculos são colocados sob mais stress do que o normal nestas actividades. Contudo, tal dor ocorre normalmente apenas nas primeiras sessões, uma vez que os músculos se adaptam, e com treino contínuo não deve ocorrer.

Asegurando um arrefecimento eficaz

Para um arrefecimento eficaz:

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exercício de baixa intensidade durante um mínimo de 5 a 10 minutos; e

seguir isto com uma rotina de alongamento.

Opções de arrefecimento

Continuar o exercício escolhido enquanto diminui gradualmente a sua intensidade

Diminuir gradualmente o ritmo e o esforço da sua actividade ao longo de vários minutos pode parecer uma progressão natural, bem como satisfazer a necessidade de incluir um período de arrefecimento no final do seu exercício.

Ajuste suave, caminhada rápida ou ciclismo suave

Outra opção é correr, caminhar rapidamente ou andar de bicicleta durante alguns minutos após o exercício, certificando-se de que esta actividade é de intensidade mais baixa do que o exercício que acabou de realizar.

Esticar como parte do seu arrefecimento

O melhor momento para esticar é durante o seu arrefecimento, pois neste momento os seus músculos ainda estão quentes e com maior probabilidade de responder favoravelmente, e há um baixo risco de lesões. O alongamento ajuda a relaxar os músculos e a restaurá-los ao seu comprimento de repouso, e a melhorar a flexibilidade (a amplitude de movimento sobre as suas articulações).

Como guia, permita 10 minutos de alongamento pós-exercício para cada uma hora de exercício. Faça estes alongamentos pós-exercício mais completos do que os seus alongamentos pré-exercício. Certifique-se de que estica todos os principais grupos musculares que utilizou durante o seu exercício. Estique cada grupo muscular durante 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes.