Eu voltei recentemente de uma viagem de uma semana a Hong Kong. Durante as minhas viagens, utilizei todas as estratégias que conheço para proteger o sono durante viagens de longa distância: mudar os horários de sono e de alimentação na direcção do tempo de destino, manter-me hidratado, dormir a sesta estrategicamente em voos longos, e certificar-me de controlar o ambiente (trouxe o meu próprio kit de sono) – quer seja avião ou hotel – de modo a que seja amigável ao sono.
P>P>Paralisei a meio caminho à volta do mundo e voltei a deixar-me um pouco privado de sono, e sou bastante bom nisto. Senti-o em tudo, desde a minha capacidade de pensar, ao meu apetite, ao meu humor e à minha visão.
Foi uma lembrança potente para mim de quão verdadeiramente globais são os efeitos da privação de sono para o cérebro e corpo, quer seja a noite ocasional de sono demasiado ligeiro ou a maior e mais crónica dívida de sono que tantas pessoas enfrentam. Tendo isso em mente, parece uma boa altura para um check-in sobre formas como a privação de sono pode interferir com a sua saúde, a sua segurança, as suas relações e o seu desempenho.
Você ganha peso
O sono fraco não é o único factor de ganho de peso, claro – há vários, incluindo a sua genética, a sua dieta e hábitos de exercício, o seu stress, e as suas condições de saúde. Mas as provas são esmagadoras: quando o sono diminui, o peso aumenta.
E não é preciso muito tempo, ou muita privação de sono, para se ganhar peso. Um estudo fascinante de investigadores da Universidade do Colorado descobriu que uma semana de sono de cerca de 5 horas por noite levou os participantes a ganhar uma média de 2 libras.
P>Falta de sono, experimenta múltiplas mudanças no seu corpo que podem levar ao aumento de peso. A privação do sono provoca alterações nas hormonas que regulam a fome e o apetite. A hormona leptina suprime o apetite e encoraja o corpo a gastar energia. A privação do sono reduz a leptina. A hormona ghrelin, por outro lado, desencadeia sentimentos de fome – e a ghrelin sobe quando se tem pouco sono.
p>A privação de sono altera os alimentos que mais se interessam por comer, criando desejos mais intensos por alimentos gordos e carregados de açúcar. Com pouco sono, o seu cérebro não pode tomar decisões fundamentadas e usar o seu melhor juízo sobre os alimentos, e é mais provável que seja impulsivo e ceda a desejos de junk-food. (Mais sobre os poderosos efeitos da privação do sono no cérebro em breve.)
Sabemos também que mesmo após uma moderada privação do sono, é provável que coma mais no dia seguinte. E a falta de sono torna mais provável que coma mais das suas calorias totais à noite, o que pode levar a um aumento de peso.
Falei há algumas semanas sobre um novo estudo realmente interessante sobre o sono e o consumo de açúcar, que mostrou que o aumento da quantidade de sono reduziu significativamente o consumo de açúcar em cerca de 10 gramas. A ingestão máxima diária recomendada pela American Heart Association de açúcar adicionado é de 36 gramas para os homens, e 25 gramas para as mulheres, o que lhe dá uma ideia de quão significativa é realmente uma redução de 10 gramas. Esse estudo também mostrou que o aumento da quantidade de sono começou os participantes numa tendência para baixar a sua ingestão de gordura e hidratos de carbono.
Você tem menos sexo
Você pode ter visto a recente notícia de que quase um terço dos casais americanos estão interessados num “divórcio do sono”, de acordo com um novo inquérito. Mais de 30% dos inquiridos disseram que preferiam dormir separadamente dos seus parceiros – e 10% disseram que tinham tido uma relação anterior que tinha acabado por causa de problemas de sono. Compreendo e apoio o impulso para ter uma boa noite de sono, mesmo que isso signifique parceiros a dormir em camas separadas. Em vez de um “divórcio do sono”, prefiro ver os casais a abordar os problemas fundamentais do sono que os estão a levar a dormir separados – quer isso seja roncar, agitação, dormir numa cama demasiado pequena, ou lutar para gerir horários de sono diferentes.
Atencer aos problemas centrais que estão a levar os casais a considerar a possibilidade de dormir separados resultaria num sono melhor – e mais sexo.
Todos sabemos que estar cansados pode diminuir a probabilidade de os parceiros quererem ter sexo – especialmente no final de um longo dia. (Apesar da longa convenção social, as 22 ou 23 horas é, biologicamente falando, a pior altura para fazer sexo, graças em grande parte aos baixos níveis das hormonas que conduzem ao desejo sexual. Quando é que essas hormonas de excitação estão no seu ponto mais alto? Logo pela manhã.)
Mas os efeitos da privação do sono na vida sexual vão muito para além da questão de estarmos muito cansados.
A privação do sono pode afectar tanto a excitação sexual como a função sexual, tanto em homens como em mulheres, resultando em sexo menos agradável e menos frequente. Nos homens, a privação de sono reduz a testosterona. Um estudo recente descobriu que uma semana de sono com pouco menos de 5 horas por noite enviava níveis de testosterona em homens jovens saudáveis que descem 10-15 por cento. (Há também pesquisas preocupantes que acumulam que dormir muito pouco – ou muito – pode reduzir a fertilidade dos homens). A privação do sono está também fortemente ligada à disfunção eréctil.
Nas mulheres, a privação do sono pode também baixar os níveis de testosterona, uma hormona importante para o impulso sexual feminino. Pesquisas mostram que a privação do sono reduz a excitação física e o desejo nas mulheres – e que a obtenção de sono adicional aumenta a excitação no dia seguinte. Os efeitos do sono deficiente nas mulheres não receberam o grau de atenção científica que merecem – precisamos de mais investigação para compreender como a privação de sono – especialmente uma dívida crónica de sono – pode contribuir para problemas sexuais nas mulheres.
Leitura do interesse sexual um do outro também se torna mais difícil quando o sono é privado. Um estudo de 2013 descobriu que os homens, quando privados de sono mesmo por uma única noite, sobrestimaram o interesse das mulheres pelo sexo. Os cientistas atribuíram isto aos efeitos da insónia no lobo frontal do cérebro, onde avaliamos o risco, gerimos a inibição, e fazemos julgamentos complexos.
Você olha, e sente, mais velho
Não conheço ninguém – homem ou mulher – que queira olhar e sentir-se mais velho do que é. Dormir muito é uma forma de ajudar a prevenir isso. Chamo Botox da natureza do sono – e aqui está o porquê:
Durante o sono – especialmente durante o sono profundo e de ondas lentas, o corpo produz mais hormona de crescimento humano, ou HGH, e vai trabalhar reparando e refrescando as células em todo o corpo – incluindo as células da pele, músculos e ossos. Dormindo pouco, arrisca-se a perder neste importante rejuvenescimento – e isso vai mostrar como se olha e sente.
p>Ever-se ao espelho após algumas noites de sono deficiente e pensar que a sua pele parece cansada? O sono é fundamental para a saúde da sua pele – e para a sua aparência jovem. O impulso no HGH está relacionado com o aumento da produção de colagénio, a proteína que dá à pele a sua elasticidade e firmeza, e ajuda a manter as rugas à distância. A investigação mostra que a privação de sono interfere com a produção de colagénio e pode enfraquecer a integridade da pele.
O sono saudável e abundante é importante para manter a massa muscular – e a privação de sono está ligada tanto à redução da massa muscular como à força muscular tanto em homens como em mulheres, particularmente com a idade. A privação do sono também pode interferir com a saúde óssea, reduzindo a densidade óssea e a produção de osso novo e forte.
Perder força e massa nos músculos e ossos pode afectar tudo, desde a sua postura, à sua flexibilidade, à sua capacidade de se exercitar e ser activo, até à forma como se cura após uma lesão. Para continuar a olhar e sentir-se jovem, precisamos dos nossos músculos e ossos fortes e prontos para trabalhar para nós – e eles precisam de dormir para fazer esse trabalho.
O seu risco de acidente e lesão atravessa o telhado
Se estiver em casa, no trabalho, no campo desportivo ou ao volante, quando o sono o privou, corre um risco muito maior de acidente e lesão. Já escrevi anteriormente sobre os perigos que a falta de sono representa para a sua segurança, e uma pesquisa que mostra como a insónia é um factor de risco importante de morte acidental.
Os efeitos sobre o cérebro da privação de sono são de muitas maneiras semelhantes aos efeitos de beber demasiado álcool – a condução ainda sonolenta não recebe quase a atenção de conduzir embriagado. Algumas das últimas pesquisas da AAA mostram que os condutores que dormiram mesmo menos 1 hora do que normalmente dormem correm um risco significativamente mais elevado de colisões de veículos motorizados. E quanto mais estacas de privação de sono se acumulam, maior é o risco de colisão. O estudo encontrou motoristas que dormiram menos de 4 horas na noite anterior tiveram mais de 11 vezes a taxa de acidentes como motoristas que dormiram 7 ou mais horas por noite.
O local de trabalho torna-se muito menos seguro quando se está privado de sono. De acordo com a National Sleep Foundation, trabalhadores com grande privação de sono têm 70% mais probabilidades de sofrer acidentes relacionados com o trabalho do que trabalhadores bem descansados.
E a falta de sono está ligada a um maior risco de lesões em atletas – incluindo atletas adolescentes.
Os riscos de acidentes são frequentemente falados em relação à apneia obstrutiva do sono – e é verdade, que a presença da OSA aumenta significativamente o risco de acidentes e lesões. Mas NÃO ter AOS não o protege contra lesões acidentais, se não estiver a dormir o suficiente. Não importa como o seu sono é perturbado ou encurtado, é mais vulnerável a acidentes.
Não se cura tão rapidamente de doenças e lesões
Há uma nova investigação que sugere que o sono é mais importante do que a nutrição para a cura. O estudo é particularmente interessante porque os cientistas se propuseram a testar como um impulso nutricional poderia acelerar a cura de feridas, mesmo na presença de privação de sono. Em vez disso, descobriram que foi o sono que realmente acelerou a cicatrização – e a falta de sono retardou-a. Isto é consistente com outras investigações que mostram que a privação de sono retarda o processo de cura.
O sono tem um efeito poderoso no sistema imunitário, pelo que não é apenas a cura de feridas, mas todas as formas de recuperação de doenças, ferimentos, e doenças que são afectadas pelo sono. Os riscos de adoecer são maiores quando se está privado do sono, e demorará mais tempo a recuperar.
Sabemos há algum tempo da relação entre sono e função imunológica. Tanto o sono como a actividade do sistema imunitário são ambos regulados por ritmos circadianos. E o sono – especialmente o sono de ondas lentas – é uma época em que a actividade imunitária do corpo entra em alta, libertando mais das suas células de combate, reparando células danificadas, e empurrando para trás contra doenças. Do frio comum ao cancro, temos visto provas científicas que apoiam o papel do sono no combate às doenças.
Novas investigações analisaram os padrões do sono e a função imunitária em pares de gémeos idênticos, para mostrar que a privação do sono deprime o sistema imunitário. Num estudo que recriou padrões de sono do mundo real, os cientistas descobriram que os gémeos que dormiam menos tinham uma actividade imunitária menos robusta do que os seus irmãos que dormiam mais tempo.
Se estiver privado de sono, não só enfraquece o seu sistema imunitário, como também se priva do tempo em que o corpo faz naturalmente algum do seu melhor trabalho para se curar e reparar.
Lembrar, quando se está privado de sono, não se está apenas a enfrentar um destes problemas: é mais do que provável que se esteja a debater com todos eles. Pense nisso na próxima vez que se sentir tentado a mudar o seu sono porque outra coisa parece mais importante.
P>Próximo, vou falar de como a privação de sono afecta o funcionamento do cérebro – e muda a forma como pensa, e sente.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep www.thesleepdoctor.com
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