Heading

p>Os feijões são um alimento para todo o ano. Não importa se estás no meio do morto do Inverno a embalar algum chili caseiro ou a evitar as pessoas batendo no feijão cozido e brincando com um gato no cozinhado de Verão da tua sogra, o feijão é reconfortante.

Então o que acontece quando estás a tentar perder algum peso ou a aproveitar alguns dos benefícios para a saúde associados à dieta keto? Isto realça um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam quando seguem a dieta ketogénica: o que é que ainda posso comer?

A maior parte das pessoas sabe que estar num estilo de vida com baixo teor de carbono e alto teor de gordura significa que deve restringir os açúcares e os hidratos de carbono processados para beneficiar plenamente do keto, mas os específicos podem tornar-se complicados. E o feijão? São uma grande fonte de proteínas e fibras, mas será que se encaixam no seu estilo de vida keto?

Neste artigo, vamos falar sobre eles:

• O que são realmente os feijões
• Se pode ou não comer feijões com keto
• O conteúdo nutricional das variedades de feijão comum
• Keto-friendly, feijão de baixo teor de carboneto
• alternativas ao feijão de baixo teor de carboneto

O que são feijões? São realmente saudáveis?

Os feijões são apenas um tipo de semente de planta, e as pessoas comem-nos há tanto tempo como nós cozinhamos. Do feijão de lima, ao feijão preto, ao feijão verde, seria difícil encontrar pessoas no mundo moderno que não tenham comido a sua quota-parte de feijão.

Todos eles contêm boas quantidades de fibra solúvel, hidratos de carbono, proteínas, folato, e ferro, e devido ao seu conteúdo de macronutrientes, muitas pessoas acreditam que o feijão deve ter um lugar na dieta de qualquer pessoa. São também extremamente baratos e mantêm-no cheio devido ao seu elevado teor de proteínas.

Keto Diet Overview

A dieta cetogénica restringe os hidratos de carbono e dá prioridade às gorduras para a transição do seu corpo para um estado de “cetose”. A cetose é quando o seu corpo começa a dar prioridade à gordura como sua fonte de combustível. Ao pôr este mecanismo de sobrevivência em marcha, pode decompor rapidamente as gorduras e aumentar o número de cetonas na sua corrente sanguínea, que foram ligadas ao aumento de energia no cérebro.

Os peritos em dieta recomendam restringir os seus hidratos de carbono a um nível entre 20g e 50g, mas esse número irá variar dependendo do seu corpo. O tempo que leva a entrar oficialmente em cetose também depende de factores como o tempo decorrido desde a última vez que esteve em cetose e o seu nível de restrição, mas deverá notar dentro de algumas semanas. Os sinais comuns de cetose incluem fadiga a curto prazo, maior concentração, mau hálito, e insónia. Mas não se preocupe! Estes tendem a desaparecer.

O que queremos dizer com keto-friendly?

Um alimento sendo “keto-aprovado” ou “keto-seguro” é um pouco um nome errado. Keto-friendly é mais apropriado.

O único facto nutricional que importa estritamente é a quantidade líquida de carboneto de um alimento. Os carboidratos líquidos são o seu total de carboidratos menos quaisquer fibras. As fibras passam pelo seu sistema e não entram na sua corrente sanguínea, razão pela qual não são contadas.

Por isso, teoricamente, poderia comer qualquer alimento desde que isso não o empurre para além do seu limite de carboneto líquido. A questão é que esse limite de carboneto é tão baixo que não é razoável comer nada além de alimentos com baixo teor de carboneto.

Pode comer feijões com Keto?

A maioria dos tipos de feijões como feijão vermelho, feijão preto, e feijão pinto deve ser evitada numa dieta ketogénica padrão devido ao seu elevado teor de carboidratos. Contudo, alternativas de feijão com baixo teor de carboidratos, tais como feijão verde, podem ser apreciadas com moderação.

Adicionalmente, aqueles que seguem uma dieta cíclica (CKD) ou cetogénica orientada (TKD) podem ser capazes de incorporar feijões com maior teor de carboidratos na sua dieta durante os dias de carburante (mais sobre CKD e TKD abaixo).

Nutrição do feijão

Os feijões são frequentemente vistos como uma fonte fiável de proteína sem carne. São baratos, utilizados em toneladas de pratos, e há variedades suficientes para agradar a quase toda a gente, mas quais são os prós e contras tangíveis de comer feijão?

Benefícios que se podem obter ao comer feijão

O feijão é uma grande fonte de proteínas e fibras elevadas em toda a linha. As proteínas ajudam a construir músculo, controlam o apetite e são um macronutriente essencial, e o feijão também é rico em aminoácidos, que são o que o nosso organismo utiliza para construir proteínas.

Além disso, estudos mostram que as pessoas que comem feijão têm um risco reduzido de doenças cardíacas e cancro. Alguns estudos também encontraram uma correlação entre o consumo de leguminosas e a diminuição do risco de diabetes tipo II.

É tudo óptimo, mas nem tudo são rosas com feijões. Contêm também alguns ingredientes questionáveis.

Poucos riscos potenciais de comer feijão

• Phytates. O feijão armazena fósforo como ácido fítico. Os fitatos podem interferir com a capacidade do organismo de absorver minerais essenciais como ferro, zinco, manganês, e cálcio, embora se argumente que os benefícios para a saúde de alimentos saudáveis muitas vezes superam qualquer prejuízo antinutriente.
• Lectinas. Encontradas em níveis elevados no feijão, as lectinas funcionam como um pesticida natural para proteger as plantas de organismos nocivos. As lectinas podem ligar-se à parede intestinal e exacerbar os sintomas de síndroma de fuga de intestino.
• Protease inhibitors. Estes são compostos que bloqueiam a enzima digestora de proteínas do seu corpo, a protease. Com o tempo, isto também pode aumentar as hipóteses de fugas de intestino.

Nota: A razão pela qual as pessoas são tão cuidadosas em embeber feijões crus antes de os cozinhar é reduzir alguns destes componentes nocivos. Cozinhá-los correctamente ajudará a evitar o consumo de qualquer um destes ingredientes nocivos listados acima.

Lista principal de feijões comuns e as suas contagens de carboneto

Aqui está uma lista de feijões comuns como pinto, preto, e rim, e as suas contagens líquidas de carboneto. Esta tabela é inteiramente baseada em 1 chávena de feijão, uma vez que essa é uma quantidade de porção decente!

245

Great Northern Beans

Lima Beans

266

Type	Calories	Protein	Carboneto líquido	Fat
Feijão preto	227	15.2g	25.8g	0.9g
Kidney Beans	225	15.3g	29.1g	0.9g
Cannellini (Marinha)	255	15.0g	28.0g	1.1g
Pinto Beans	15.4g	29.4g	1.1g
Feijão Verde	44	2.4g	5.8g	0.3g
Chickpeas	269	14.5g	32.5g	4.2g
Ervilhas de Olhos Pretos	198	13.0g	24.0g	0.9g
209	14.7g	24.9g	0.8g
216	14.7g	26.1g	0.7g
Feijão de Soja Preto	260	22.0g	10.0g	9.0g
Feijão Cozido	12.1g	37.9g	1.0g
Feijão Frito	217	12.9g	24.2g	2.8g

Como se pode ver, para além da soja preta e do feijão verde, a maioria das variedades de feijão são super altas em carboidratos, e isso não as torna muito amigáveis aos ketoers.

Que feijões são mais amigos do keto?

Feijões contendo a menor quantidade de carboidratos líquidos por porção incluem:

• Feijão verde. Os feijões verdes são um dos melhores feijões keto-friendly disponíveis porque uma chávena de feijão verde só tem 5,8g em carboidratos líquidos. Coma grandes feijões atirados em sal, pimenta, e sumo de limão ao lado de frango grelhado para uma refeição com baixo teor de carboidratos e proteínas.
• feijão preto de soja. Os feijões de soja pretos são considerados como o feijão campeão dos ketoers, e embora ainda tenham contagens mais baixas de carboidratos do que a maioria dos outros feijões, podem não ser tão pobres em carboidratos como geralmente se pensa. A Eden Foods Black Soybeans mudou recentemente o seu rótulo para 10g de carboidratos líquidos por chávena, o que é substancialmente diferente do que a USDA informa (2g por chávena). Isto também varia de marca para marca. Se aplicar o mesmo peso do USDA à soja preta da Quinta Shiloh, essa quantidade sobe para 24,4g de carboidratos de rede por chávena. O resultado final? Os feijões de soja pretos são provavelmente mais amigos do keto do que a maioria dos outros tipos de feijão, mas como com todos os feijões deve abordar este com cautela e manter o tamanho das suas porções a um mínimo.

Que feijões são menos amigos do keto?

Feijões contendo a maior quantidade de carboidratos líquidos por porção incluem:

• Feijão cozido. Desculpem os churrascos de quintal, mas os ketoers terão de se sentar neste lado clássico do cozinhado. Os feijões assados são extremamente ricos em hidratos de carbono, com uma chávena com suficiente quantidade de hidratos de carbono líquidos (37,9g) para tirar a maioria das pessoas do keto.
• Chickpeas. O grão de bico pesa 32,5g de carboidratos de rede por chávena, o que é demasiado elevado para chamar keto-friendly. Felizmente, há uma variedade de alternativas de keto hummus que pode utilizar para obter a sua fixação em.
• feijão Pinto. Os feijões Pinto são também um não-travessuras no keto, pelo que terá de renunciar ao chili por agora. Uma chávena de feijão pinto cozido tem 29,4g de carboidratos!
• feijão pinto vermelho. Embora estes feijões possam conter muitas proteínas, também são embalados com muitos hidratos de carbono. Apenas uma chávena de feijão vermelho contém um pouco mais de 29g de hidratos de carbono líquidos.
• Feijão Cannellini (Marinha). Os feijões da Marinha contêm 28g de hidratos de carbono líquidos por chávena, o que não vai funcionar com keto. Isto, infelizmente, faz cair por terra muitas sopas à base de feijão, mas há muitos outros alimentos e petiscos keto para comer!

Uma nota sobre as dietas keto modificadas

A única vez que o feijão keto é aceitável se estiver a seguir uma dieta cíclica (CKD) ou uma dieta ketogénica direccionada (TKD).

Com estas abordagens, é-lhe permitido ter alguns carboidratos durante períodos de tempo específicos para permitir ao seu corpo restaurar as suas reservas de glicogénio para um desempenho atlético optimizado e aumento da construção muscular.

Consumir feijões em keto apenas se:

1. Seguir uma dieta cetogénica cíclica. Isto é quando se tem dias de maior carboidrato uma ou duas vezes por semana. Atletas e pessoas que querem construir músculos podem beneficiar de feijões com alto teor de carboidratos como feijão preto e feijão pinto durante os seus dias de carbúnculo.
2. Escolhe os feijões com baixo teor de carboidratos listados acima. Os feijões com baixo teor de carboidratos podem ser consumidos em pequenas quantidades durante a sua dieta ketogénica padrão. Se for inflexível no consumo de feijões, tente cronometrá-los em torno do seu treino para que o seu corpo possa queimar através dos carboidratos extra por energia.

Alternativas de feijão baixo carbónico

Muitas pessoas gostam de feijões devido à sua textura e ao quão complementares eles podem ser para certos pratos. Se é alguém que quer substituir o feijão por uma alternativa alimentar semelhante, considere comer o seguinte:

1. Feijão frito sem feijão. Este prato requer abobrinha, cebola, pimenta em pó, alho, cominho em pó, sal, pimenta preta, sementes de chia, manteiga de amêndoa, orégãos, vinagre de cidra de maçã, e sebo de vaca. É uma alternativa ao feijão e sai com apenas 8g de carboidratos por porção!

li> cogumelos Enoki. Estes cogumelos podem ser comprados frescos ou enlatados e são um lado perfeito para salada ou sopa. Uma chávena de cogumelos enoki contém apenas 3g de hidratos de carbono líquidos, o que o torna perfeito para a dieta cetogénica. São também altamente ricos em nutrientes e contêm vitamina B, magnésio, potássio, ferro e fósforo.

2. ervilhas. Este grampo barato e delicioso do corredor congelado é óptimo para manter. Com 14g de hidratos de carbono líquidos por chávena, não são tão pobres em hidratos de carbono como as duas opções anteriores, mas são um alimento que se pode comer com moderação.

The Bottom Line

O feijão tem sido um alimento básico na dieta do nosso mundo desde praticamente sempre, mas como muitos tipos de feijão são ricos em hidratos de carbono, não são considerados a melhor opção para os ketoers.

Felizmente, existem alguns feijões com baixo teor de carboidratos e várias alternativas de feijão com baixo teor de carboidratos que pode incorporar na sua dieta keto se não quiser abdicar deles por completo.

Fica com os feijões com baixo teor de carboidratos mencionados neste artigo (a menos que estejas a seguir TKD ou CKD), e não deves ter problemas em incorporá-los no teu estilo de vida ketogenic!

Boa sorte!