p>Se estiver a ultrapassar o limite física ou mentalmente, precisa das matérias-primas para manter um esforço sustentado a longo prazo. As reservas do corpo só podem manter um alto nível de desempenho durante muito tempo antes de esgotamento, lesões, recuperação deficiente, envelhecimento acelerado, e outros problemas de saúde poderem atingir. Isto é especialmente verdade porque todos nós envelhecemos. Se é alguém que conhece apenas uma velocidade, este artigo é para si.
Quando escolhe as melhores multivitaminas para os seus esforços, um produto barato e mal concebido não o vai fazer. Mesmo um multivitamínico de qualidade superior concebido para o público em geral pode não ser suficiente. É por isso que existe uma categoria específica para as melhores multivitaminas para atletas e executivos de alto desempenho. Consulte o nosso artigo sobre o que faz uma grande multivitaminas para uma compreensão fundamental do tópico.
As Exigências Super-humanas do Atleta e do Executivo
As exigências colocadas à mente e ao corpo através de treino de resistência, exercício de alta intensidade e força e condicionamento são fundamentalmente stressantes. Existe algo como bom stress que nos torna mais fortes na dose certa e na frequência certa (consultar hormesis noutro artigo), mas demasiado de bom pode ser prejudicial.
Alternativamente, os requisitos mentais para multi-tarefas, focalizar, manter a calma, actuar em frente de grupos e apagar fogos no escritório também sobrecarregam toda a sua fisiologia. Estamos melhor equipados para lidar com os factores de stress físico, mas os factores de stress psicológico e emocional crónico podem ser muito mais prejudiciais a longo prazo. É por isso que é imperativo que siga as regras que regem o corpo. Se dormir menos do que os outros, negligenciar a nutrição e renunciar ao ginásio para o escritório, isto não é um distintivo de honra. É uma receita para ser lapidado pela sua competição.
Embora alguns possam argumentar que os efeitos positivos das multivitaminas podem ser pequenos ou quase imperceptíveis com um indivíduo saudável altamente treinado com hábitos alimentares e de estilo de vida sólidos, esta perspectiva falha uma realidade crucial e única de ser um indivíduo de alto desempenho. As micro melhorias podem raspar milissegundos, e qualquer vantagem física ou cognitiva pode ser a diferença entre ganhar e perder, uma medalha de ouro ou um novo recorde mundial. Para os executivos, cada vantagem tem valor cumulativo; considere cada pequena adição diversa que com o tempo compõe a saúde da carteira do seu corpo.
Que Vitaminas e Minerais são os Mais Cruciais para os Atletas?
As maiores deficiências observadas nos atletas que também podem ser utilizadas como base para os executivos incluem: (ref 1, 2, 3, 4):
- Vitamina D3
- Vitamina E
- Vitamina C
- B6
- Folate
- B12
- Magnésio
- Iron (mulheres)
No caso das maiores deficiências de varrimento da população acima referidas, uma multi-vitamina/multi-mineral parece cobrir as suas bases mas fica aquém das suas bases com D3 (dependendo do indivíduo), magnésio e cálcio (com base na multiutilização). O ferro é especialmente importante para as mulheres.
Quais são as melhores vitaminas, minerais, e compostos para os atletas?
Esta secção descreve a investigação mais abrangente sobre as vitaminas, minerais e compostos com base nos sistemas que estes afectam. Isto pode ajudá-lo a reduzir o que é mais importante para si.
Por favor consulte outros artigos Health Beat para recomendações que incluem o melhor soro de leite, colagénio, óleo de peixe, proteína para atletas, gordura para atletas, hidratos de carbono para atletas e electrólitos.
Saúde Adrenal e Tiróide (Eixo HPA)
O artigo Conexão Fadiga Adrenal e Tiróide esboça como a queima da vela em ambas as extremidades pode deixá-lo preso num laço de fadiga. Uma tiróide lenta, cortisol esgotado, problemas de sono, dietas com baixo teor de carboneto e déficit calórico, e sobretreinamento podem colocá-lo em risco de problemas imunológicos, adrenais e de tiróide. Demasiado café e álcool afectam estas funções, tal como o stress quotidiano.
Vitaminas e Minerais: B6, B2, Vitamina A, Vitamina D, ácido pantoténico, vitaminas B, zinco, selénio, cobre, iodo e magnésio.
Compostos: Taurina, ashwagandha, Rhodiola Rosea, crina de leão, esteróis/sterolinas vegetais, ginsengs/ginseng americano, Coleus Forskohlii, e mucuna pruriens.
Saúde Óssea
Devem ao aumento do exercício e/ou da pressão para obter um peso corporal de treino ideal, algumas atletas femininas podem desenvolver uma baixa disponibilidade de energia ou um distúrbio alimentar e subsequentemente amenorreia e uma perda da densidade mineral óssea. As três perturbações clínicas inter-relacionadas são referidas como a “tríade das atletas femininas”
As atletas de elite que não podem usar a gravidade para ajudar a desenvolver a densidade óssea, como nadadoras e ciclistas podem também ter o maior risco de fracturas e fraca densidade óssea e beneficiariam do levantamento de peso.
O foco para as mulheres deve ser ferro, vitaminas de suporte ósseo, minerais e compostos promotores de estrogénio (por exemplo, fitoestrogénicos) para as mulheres.
Vitaminas, Minerais, e Compostos: Vitamina D, cálcio, magnésio, zinco, cobre, silício, vitamina K1, K2, vitamina C, inositol, L-arginina e boro.
Fitoestrogénicos: Linho, lúpulo, alfafa/trevo, raiz de alcaçuz (Glycyrrhiza glabra), baga casta, shatavari, mucuna puriens, ashwagandha, maca (pode ser estimulante) geléia real, dang qui (Angelica gigas), e lignans de plantas selecionadas (lúpulo, linho, raiz de alcaçuz, abeto da Noruega, soja).
Saúde Cardiovascular
Para uma leitura mais aprofundada sobre saúde cardiovascular, consulte por favor os seguintes artigos: The Diet Myths about Heart Disease and Strokes, How to Lower Your Cholesterol Naturally, and How to Interpret Your Cardiovascular Bloodwork.
Não é nenhum mistério que o stress aumenta o seu risco de ataques cardíacos e AVC. A calcificação das artérias coronárias é significativa nos atletas de resistência e o LDL oxidado nos atletas é uma preocupação. O gene PON1 no Nutrition Genome Report pode ajudá-lo a ver se é mais susceptível ao LDL oxidado e estratégias para o prevenir, juntamente com outros genes que o ajudam a determinar os melhores alimentos personalizados para a saúde cardíaca.
Proteína C-reativa e homocisteína nos atletas tendem a ser elevados. Aumento da procura de metilação relacionada com a perda de betaína e necessidade de creatina nos músculos (a síntese de creatina é muito exigente do grupo metilo). A colina é vital como doadora de metilo e melhora o sono e a memória REM (de preferência embalada com DHA, carotenóides, CoQ10, PS).
Vitaminas e Minerais: Vitamina C, K2, Vitamina E, D3, Vitaminas B (em particular Folato, B6, B12), magnésio (taurate), cálcio, selénio, e boro.
Compostos: CoQ10, alho, mirtilo, reishi, carotenóides, ácidos gordos ómega 3, polifenóis, outros fitoquímicos (romã, toranja, óleo de cominho preto, azeite de oliveira, resveratrol e pterostilbeno contendo concentrados), ácido alfa-lipóico, compostos potenciadores de óxido nítrico (arginina, citrulina, glutationa), betaína, creatina, picnogenol, cacau e extracto de semente de uva.
Resistência
Vitaminas e Minerais: B6, malato de magnésio, bicarbonato de sódio e electrólitos.
Compostos: Ashwagandha, eleuthero, creatina, nitratos (por exemplo beterraba), fontes de arginina, apoiantes de óxido nítrico (romã, vinagre de cidra de maçã), spirulina, cordyceps, reishi, casca de pinheiro (Pycnogenol), alecrim, alho, ginkgo biloba, Kaempferia parviflora, gynostemma, astragalus, e chá verde.
Desintoxicação
Inflamação crónica é uma coisa má em todos os sentidos. A inflamação baixa está ligada à longevidade e estas estratégias são aplicáveis ao desempenho atlético e ao desempenho executivo. Aumento da carga tóxica no mundo moderno exercitando com a poluição do ar. Reparação do ADN para danos no ADN de stress atlético e térmico.
Suor, metabolismo e utilização de reservas de gordura (que tendem também a armazenar toxinas) pelos atletas requerem uma desintoxicação muito eficaz. A desintoxicação lenta pode inibir o desempenho e a recuperação.
Vitaminas e Minerais: Vitamina A, Vitamina C, E, metilfolato, ácido folínico, B6, várias formas de B12, B2 e niacina.
Compostos: Compostos contendo enxofre (rebentos de brócolos, alho), compostos contendo cisteína (NAC, soro de leite), alimentos contendo glicina (colagénio, caldo), melatonina, taurina, betaína, colina, manjericão sagrado, Chaga, reishi, cordyceps, integridade da membrana celular (DHA, EPA, PS, PC, CoQ10, astaxantina), clorela, coentro, reishi, fitoquímicos vegetais (licopeno, luteína, resveratrol, pterostilbeno, triterpenos), cardo de leite, spirulina, schisandra, e Alpana Galangla.
Imunidade
Muitos estudos ao longo dos últimos 35 anos relatam um aumento dos sintomas de infecção respiratória superior (IRU) em atletas durante períodos de treino pesado e competição. Desafios que os atletas enfrentam, tais como exercício pesado e stress de vida influenciam a função imunitária (diminuição de 15-70%) através da activação do eixo HPA e do sistema nervoso simpático e das hormonas imunoregulatórias resultantes. Dormir 8-9 horas por noite é um MUST para a função imunológica e recuperação.
Vitaminas e Minerais: Vitamina A (retinol), D3, vitamina C e zinco.
Compostos: Cogumelos medicinais (ß-D-glucanos), compostos para aumentar os antioxidantes endógenos (ver acima), vários adaptogénicos para potenciar o stress, colostro, astragalus, vicina roger (formiga negra), veado aveludado/chifre de enguia, ácido húmico (sinergia com beta-glucanos), e esteróis/sterolinas vegetais.
Para uma resposta rápida para vencer o frio ou a gripe, consultar o artigo The Battle Tested Cold and Flu Remedies.
Prevenção de lesões
Atletas têm uma maior tensão nas articulações, tendões, e ligamentos e alguns estão geneticamente predispostos a mais rupturas de ligamentos e deslocamentos de ombros.
Nutrientes: Vitamina C, B6 e colagénio.
Recuperação Muscular
Vitaminas e Minerais: Vitamina C, B6, D3, A, magnésio, selénio e pó de pérolas.
Compostos de suporte de testosterona / compostos anabólicos, colagénio, curcuma, gengibre, canabinóides, triterpenos, dente-de-leão, glutationa, cereja de Montmorency; licopeno, ácido elágico, quercetina, citrulina, licopeno (melancia, romã, roseira brava, tomate); EPA/DHA, nitratos, Shilajit, Schisandra, chaga, colostro, beta-alanina, fitomelatonina, PQQ, P. vincina roger (formiga preta), Kaempferia parviflora, Ginseng americano, Alpana Galangla, astaxanathin, produtos apícolas, chá verde, Terminalia chebula, creatina, bromelaína (Enzimas Proteolíticas)
Velocidade
Vitaminas e Minerais: Bicarbonato de sódio e electrólitos.
Compostos: Ashwagandha, raiz de eleutero, precursores de carnosina (beta-alanina), esquizandra, creatina, Ginseng americano e café.
Força
Vitaminas e Minerais: Vitamina D3, zinco, malato de magnésio, selénio, boro, crómio, bicarbonato de sódio, electrólitos, e oligoelementos minerais.
Compostos: Creatina, ashwagandha, raiz de eluthero, precursores de carnosina (beta-alanina), acetil-L-Carnitina, betaína, soro de leite, colostro, spirulina, ginseng panax, esquizandra, Shilajit, nitratos (por exemplo, beterraba), alecrim (ácido ursólico), Kaempferia parviflora, ginseng americano, e cafeína (do café, não isolada).
Testosterona (Homens)
Testosterona promovendo compostos para homens (anabólico) classificados por ordem da nossa considerada melhor (eficácia e segurança):
Ashwangandha, cordyceps, geleia real, pólen de abelha e própolis (crisina), purificadores de mucuna (sinérgicos com ashwagandha), maca, coleus forskohlii, palmetto de serra, salsaparrilha, lignanos de plantas seleccionadas (activadores alfa PPAR; precursores de enterlactona; testosterona para inibidores de Dihydrotestosteron), tribulus terrestris (promove DHEA), jack eurycoma longifolia (contém derivados de squalene), bryonia laciniosa (pesquisa preliminar), e anacyclus Pyrethrum (pesquisa preliminar).
Quais são as Melhores Vitaminas, Minerais, e Compostos para Executivos?
Energia (estimulantes sem cafeína)
Vitaminas e MInerais: Vitaminas B, malato de magnésio, Vitamina C e lítio.
Compostos: PQQ, CoQ10, ácido fúlvico, produtos apícolas, spirulina, arginina estabilizada, acetil-L-carnitina, Alpinia Galanga, cordyceps.
Ervas Estimulantes: Maca, raiz de Eleuthero, ginseng Panax (com cordyceps).
Desintoxicação
Os executivos têm frequentemente mais hormonas de stress a circular, sono perturbado, má qualidade do ar (escritório ou grandes cidades) e maior consumo de álcool e cafeína. A desintoxicação lenta também inibirá o desempenho mental, a recuperação e conduzirá a outros problemas de saúde.
Vitaminas e Minerais: Vitamina A, Vitamina C, E, metilfolato, ácido folínico, B6, várias formas de B12, B2 e niacina.
Compostos: Compostos contendo enxofre (rebentos de brócolos, alho), compostos contendo cisteína (NAC, soro de leite), alimentos contendo glicina (colagénio, caldo), melatonina, taurina, betaína, colina, manjericão sagrado, Chaga, reishi, cordyceps, integridade da membrana celular (DHA, EPA, PS, PC, CoQ10, astaxantina), clorela, coentro, reishi, fitoquímicos vegetais (licopeno, luteína, resveratrol, pterostilbeno, triterpenos), cardo de leite, spirulina, schisandra, e Alpana Galangla.
Foco
Vitaminas e Minerais: B-vitaminas, D3, viamina C e magnésio.
Compostos: ginseng panax, alanillglutamina, gotu kola, fosfatidilserina, mirtilo (antocianinas, pterstilbeno), óleo de peixe (EPA/DHA), crina de leão, ashwagandha, Rhodiola rosea, acetil-L-carnitina, bacopa monnieri, Alpana Galangal, café, chá verde, teanina.
Memória
Vitaminas e Minerais: D3, C, Bs, magnésio e lítio.
Compostos: Bacopa, ginseng panax, colinérgicos, crina de leão, acetil-l-carnitina, extracto de café inteiro em pó (sem cafeína), ginkgo biloba, PQQ e Alpana Galangal.
Resposta ao Stress Reduzido
Vitaminas e Minerais: Vitamina C, selénio, zinco, iodo, e magnésio.
Compostos: A maioria dos adaptogénicos, manjericão sagrado, ashwagandha, rhodiola rosea, shisandra, eluthero, ginsengs, acetil-l-carnitina, Gynostemma pentaphyllum, shilajit, Chaga, coryceps, reishi e produtos apícolas.
Enquanto a maioria dos botânicos acima referidos são principalmente adaptogénicos do eixo HPA, a Rhodiola rosea é única na medida em que é principalmente um adaptogénico do sistema nervoso central.
Acuidade Visual
Se passa o dia todo ao telefone e ao computador, precisa de cuidar dos seus olhos de forma incrível. A investigação estimou que as perturbações oculares duplicarão até 2050.
Vitaminas e Minerais: Vitamina C, Vitamina E, vitamina A e zinco.
Compostos: Carotenóides (Luteína, zeaxantina, astaxantina), antocianinas (mirtilo, mirtilo, lingonberry), DHA e Panax ginseng.
O que procurar num Multivitamínico para Atletas e Executivos
Selecione aqueles que se concentram em ingredientes potentes e difíceis de obter em comparação com o caso da mercearia padrão. Uma pequena pitada de couve no seu multivitamínico não vai mudar a sua vida. Procure sinergias, co-factores e compostos activos em quantidades significativas.
- Extracts e/ou concentrados são mais estáveis e eficazes em doses mais baixas
- Extratosuais (água e álcool); possivelmente CO2 supercrítico
- De preferência, extractos ou extractos de espectro total são suportados por concentrados alimentares integrais para assegurar que os co-factores alimentares integrais e os controlos e equilíbrios naturais são incorporados; mais provavelmente também sinergias (i.e. entourage effect)
- Procure fórmulas que visem sinergias/efeitos aditivos com ingredientes para lhe dar melhores resultados num espaço limitado. Alimentos inteiros e botânicos proporcionam sinergias
- Inclusão de melhoradores de biodisponibilidade/absorção (ácido fúlvico e pimenta preta)
- Contém gordura para vitaminas e compostos lipossolúveis
- Gama de dosagem/research-backed; intervalo de dosagem hormético adequado; efeito aditivo ou sinergia entre ingredientes; agudo vs. crónica
- Cogumelos utilizam extractos de água quente e/ou extractos de álcool
li>Formas bio-disponíveis múltiplas de preferência (especialmente vitaminas B); formas de alimentos completos e co-factores suportados (e.g. iodo a partir de algas); minerais traços (concentrados de água salgada, Shilajit, formiga preta)
O que evitar num Multivitamínico para Atletas e Executivos
- Fillers
- Too much fiber
- Sugar
- Poor formas de minerais
- Formas pobres de vitaminas
- Contaminação
- Metales pesados
- Muitos fitoquímicos isolados vs. concentrados alimentares integrais: Mais sobre isto encontra-se no nosso artigo sobre longevidade e açafrão-da-terra
- Misturas de pós alimentares simples (estes são demasiado pequenos para fazer qualquer diferença e são adicionados para comercialização)
As Melhores Multivitaminas para Atletas e Desempenho Executivo
1. Multivitaminas Científicas Primitivas para Homens e Multivitaminas Científicas Primitivas para Mulheres
(Atletas e Executivos)
P>Preço: $29,99 por 30 porções
Custo por porção: $1.00
Destaques dos homens
– Todas as formas correctas de todas as vitaminas e minerais para quem procura dosagens encontradas nos alimentos
– B12 sob a forma de metilcobalamina, hidroxocobalamina e adenosilcobalamina para uma absorção óptima na dose certa
– 250mcg de lítio
-Contém vitamina K2
– Mistura de dente-de-leão selvagem do Alasca e raiz de chicória para prebióticos e enzimas digestivas
– Complexo de mirtilo selvagem do Alasca e rebentos de brócolos
– Complexo de vitaminas B integrais do Alasca com Synergizers e Cofactors, incluindo geleia real, pólen de abelha, extracto de própolis, shilajit e PQQ (esta pode ser a parte mais impressionante da formulação)
– Mistura de saúde do cérebro e dos olhos que inclui bacopa, DHA, Gota kola, mirtilo, alecrim e astaxantina
– Mistura de stress e imunidade que inclui manjericão sagrado, extracto duplo de Chaga selvagem, rosas selvagens do Alasca, e extracto duplo de reishi
– Mistura de testosterona e energia que inclui ashwagandha, maca e cordyceps sinensis e militaris.
Destaques das mulheres
– Todas as formas e dosagens correctas de todas as vitaminas e minerais
– B12 sob a forma de metilcobalamina, hidroxocobalamina e adenosilcobalamina para uma absorção óptima na dose certa
– 250mcg de lítio
– Mistura de dentes-de-leão selvagens do Alasca e raiz de chicória para prebióticos e enzimas digestivas
– Complexo de mirtilo selvagem do Alasca e rebentos de brócolos
– Complexo de vitaminas B de alimentos integrais com Synergizers e Cofactors, incluindo geleia real, pólen de abelha, extracto de própolis, shilajit e PQQ (esta pode ser a parte mais impressionante da formulação)
– Mistura Cérebro e Saúde Ocular que inclui bacopa, DHA, Gota kola, mirtilo, alecrim e astaxantina
– Mistura Stress e Imunidade que inclui manjericão sagrado, extracto duplo de Chaga selvagem, ancas de rosa selvagem do Alasca, e duplo extracto de reishi
– Hormonas saudáveis e mistura energética que inclui ashwagandha, sementes de funcho em pó, extracto de lúpulo e cordyceps sinensis e militaris
Improvements
Certificação NSF em Janeiro de 2020 para atletas competindo profissionalmente
2. Encapsulamentos Puros Nutrientes Atléticos Multivitamínicos/Complexo Mineral
P>Preço: $60,60 por 90 porções
Custo por porção: $1.49
P>P>P>- Formas e dosagens correctas da maioria das vitaminas e minerais
– Apoia a resistência e amortece o ácido láctico com creatina Kre-Alkalyn ph-balanced; estudada em atletas de resistência e atletas profissionais. Contém outros cofactores ATP incluindo CoQ10 e alfa-ketoglutarate.
– Reduz a dor muscular e a fadiga com NAC, ácido alfa-lipóico e l- carnosina.
– Num ensaio aleatório, duplo-cego, controlado por placebo, o PowerGrape promoveu a capacidade antioxidante plasmática durante a competição e apoiou o desempenho em atletas. Protege os músculos do stress oxidativo com chá verde e polifenóis do mangostão, açaí, noni, romã e extracto de quebracho.
– Os produtos Encapsulados puros estão isentos de trigo, glúten, ovo, amendoim, estearato de magnésio, gordura hidrogenada, edulcorantes artificiais e cores, e outros excipientes desnecessários
Improvimentos
– Forma isolada de beta-caroteno é utilizada quando deve ser carotenóides mistos à base de alimentos integrais
– Falta de vitamina K2 (ver este artigo sobre K2 para desempenho atlético e benefícios cerebrais)
– B12 é demasiado elevado para a maioria das pessoas
– Iodo, zinco, cálcio e magnésio é demasiado baixo
– A vitamina E precisa de ser misturada com tocoferóis e numa dose mais baixa
– Não tem certificação NSF para atletas competindo profissionalmente
3. Thorne Research Extra Nutrients with Nicotinamide Riboside (Niagen)
(Atletas, Executivos, Idosos e Ambientes Tóxicos)
p>>
Custo por porção: $2.00 por porção
P>P>- Dosagem superior de vitaminas e minerais nas formas certas para aqueles que necessitam
– Contém vitamina K2 como MK-7
– 250mg de malato de magnésio e 250mg de malato de cálcio
– 850mg de vitamina C
– 225mcg de iodo
– 3mg de boro, que é excelente para a saúde óssea e hormonal
– 80mg de mirtilo para a saúde dos olhos
– Luteína, zeaxantina, astaxantina, e licopeno
– Nicotinamida Riboside (Niagin), que se encontra em pequenas quantidades de leite, cerveja, e levedura. Foi encontrada na investigação para apoiar o envelhecimento saudável, apoio neurológico, apoio cerebral/cognitivo, apoio metabólico/peso, e apoio hepático e muscular.
Improvements
– B12 e biotina são excessivamente elevados, mesmo para esta fórmula
– 200mcg de selénio pode ser demasiado elevado para algumas pessoas
4. Encapsulamentos Puros Nutrientes de Longevidade (Executivos ou Atletas com mais de 60)
p>Custo: $52,00 para 60 porções
Custo por porção: $1.15 por porção
P>P>P>- A dose mais elevada de vitaminas B e outros nutrientes relevantes que podem ser necessários para populações mais velhas
– Vitamina K2 como MK-7 para o cérebro, saúde oral e cardiovascular (ver este artigo sobre vitamina K2 para mais sobre MK-7)
– O polinicotinato de crómio cromado e a biotina estão incluídos para suporte metabólico
– Luteína e zeaxantina para prevenção da degeneração macular (muito importante devido ao tempo excessivo de ecrã)
– Complexo Cognitivo Pro que inclui bacopa, ginkgo, alpha-GPC, e curcuma
– Mistura cardiovascular com concentrado de uva de vinho tinto para resveratrol, extracto de semente de uva e romã
– Produtos de Encapsulação Pura estão isentos de trigo, glúten, ovo, amendoins, estearato de magnésio, gordura hidrogenada, adoçantes e cores artificiais, e outros excipientes desnecessários
Improvimentos
– Sem cálcio ou magnésio. Ver este artigo para requisitos e recomendações de cálcio e magnésio.
– Uma dose mais elevada de zinco necessária
– Vitamina E deve conter tocoferóis mistos e estar numa dose mais baixa
O que ler a seguir
Melhores e piores bebidas electrolíticas
Melhores e piores soro de leite em pó
Proteína de soro de leite vs. colagénio: Que é Melhor? br>O Melhor Óleo de Peixe, Óleo de Krill, Óleo de Fígado de Bacalhau e Óleo de Salmão
Outras Fontes
Marriott, B. M. (Ed.). (1993). Necessidades nutricionais em ambientes quentes: Aplicações para pessoal militar em operações de campo. National Academies Press.
Matter, M., Stittfall, T., Graves, J., Myburgh, K., Adams, B., Jacobs, P., & Noakes, T. D. (1987). O efeito da terapia do ferro e do folato no desempenho máximo de exercício em maratonistas femininas com deficiência de ferro e de folato. Clinical Science, 72(4), 415-422.
Molina-López, J., Molina, J. M., Chirosa, L. J., Florea, D. I., Sáez, L., & Planells, E. (2013). Efeito da suplementação com ácido fólico na concentração de homocisteína e associação com treino em jogadores de andebol. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 10.
Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitaminas e exercício: o exercício altera os requisitos? International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(5), 453-484.