Parar a Dieta. Muitos dos meus clientes tentam resolver a alimentação emocional através de uma dieta de emagrecimento – restringindo calorias ou certos alimentos. Mas esta é uma estratégia ineficaz para lidar com questões alimentares. A maioria das dietas falham – são uma solução temporária e, a longo prazo, conduzem frequentemente ao aumento de peso.
De uma perspectiva psicológica, as dietas envolvem privação. A antecipação ou experiência de não poder ter o que se quer pode fazer com que se queira mais – o que, por sua vez, leva a comer em excesso ou a comer em excesso. Se está a pensar em não comer pizza, massa ou gelado, então tem pizza, massa ou gelado na sua mente. Isso coloca o foco na coisa errada, que é o que está a comer, em vez de porquê.
p>Ultimamente, as dietas falham porque lidam apenas com comida. Em primeiro lugar, não lidam com o que nos faz comer em excesso. Se se está a virar para a comida, está-se a afastar de qualquer outra coisa. Em vez de fazer dieta, é preciso considerar o que nos está a comer.p>Discrever o código da alimentação emocional. Um primeiro passo importante é estabelecer a ligação entre as suas emoções e a sua alimentação. Cada vez que notar um período de comer emocionalmente, tome nota de como se estava a sentir antes de acontecer, e veja se consegue identificar quaisquer padrões.
Muitas pessoas, por exemplo, comem em excesso para evitar as emoções. Lembra-se de como Arlene comia tanto que lhe doía tanto o estômago? Essa foi a nossa primeira pista para resolver o mistério do porquê de ela não conseguir parar de comer donuts. Soube que Arlene tinha sido criada numa família em que se esperava que todos estivessem agradecidos e felizes o tempo todo. Se ela estava magoada ou perturbada, foi-lhe dito para ‘parar de choramingar’.
A mensagem dos seus pais era clara: não era aceitável expressar dor emocional. Ao comer donuts até ela estar com dores físicas, sugeri que Arlene estava inconscientemente a evitar a sua dor emocional, convertendo-a num sentimento físico. Quando ela foi capaz de processar esta dor repudiada durante a terapia em vez de a bloquear, ela parou de comer em excesso donuts.
A sociedade ocidental promove frequentemente a ideia de que expressar sentimentos é uma fraqueza. Muitas raparigas e mulheres são ensinadas que não é agradável sentir ou expressar raiva. Claro que isso é impossível, pelo contrário, muitas ficam zangadas consigo próprias por comerem em demasia ou ganharem peso. Realmente, elas já estavam zangadas: a sua raiva pertence a algo ou a outra pessoa. Mas já lhes foi dito que não é suposto exprimirem a raiva. Da mesma forma, os rapazes sentem desde tenra idade que “os rapazes não choram” – depois crescem e tornam-se homens que têm dificuldade em expressar vulnerabilidade.
Em parte devido a estas expectativas sociais, muitas pessoas que vejo crescerem sentem-se como se não conseguissem admitir ou processar os seus sentimentos. Para elas, a alimentação emocional pode ser uma forma de se dissociarem do mundo e escaparem temporariamente a tudo o que as perturba. Os meus pacientes descrevem frequentemente a experiência de ‘zoning out’ enquanto comem, estando num estado de dormência sem pensamento ou emoção. Esse estado em branco é uma protecção temporária contra a dor.
Emoções são simplesmente reacções a situações, não falhas de carácter. Quando encontrar uma nova forma de lidar com os seus sentimentos, não precisará de confiar na comida. Cultive formas saudáveis de expressar as suas emoções, tais como falar com um ente querido ou fazer um diário – escrever o que está a pensar e a sentir. Pode também tentar praticar auto-conferências de apoio, tais como dizer a si próprio: “Estou a fazer o melhor que posso. Estou num processo de mudança, e vou ser gentil comigo próprio neste momento.’
Se se vires a fazer um zoneamento enquanto comes, tenta ficar no presente com um exercício de fundamentação. Uma maneira de o fazer é olhar à volta do seu ambiente e notar uma coisa que pode tocar, ver, ouvir e cheirar. Se possível, diga-os em voz alta. Usar os seus sentidos para nomear o seu ambiente ajuda-o a centrar-se no momento presente.
Considerar se existem quaisquer sentimentos específicos que esteja a tentar evitar. Se comer automaticamente quando está perturbado, é vital ser curioso, não crítico, e descobrir porque se dirige para a cozinha. Há muitas razões para comer com emoção; destaco várias das mais comuns aqui. Por exemplo, pode sentir-se profundamente só ou insatisfeito – uma sensação interna de vazio, que pode depois ser simbolicamente preenchido com comida. Considere as seguintes questões: do que precisa mais na sua vida? Em que áreas se sente privado? As suas respostas podem ajudar a identificar o que está em falta. Quer esteja insatisfeito numa relação, quer falte satisfação em outras partes da sua vida, pode tomar medidas para criar mudança. Isto irá ajudá-lo a parar de obter figurativamente a realização dos alimentos.
Outros se voltam para a comida para gerir o desamparo – uma sensação de impotência, e uma das experiências mais dolorosas da existência humana. O psiquiatra e o psicanalista Lance Dodes propõe que o comportamento viciante (como a alimentação compulsiva) é uma forma de reverter o desamparo. Sentir-se impotente perante uma situação fora do seu controlo é deslocado para o desamparo sobre a comida – é mais fácil sentir-se impotente sobre a comida do que sobre as exigências da vida.
Lidar com o desamparo – no trabalho, numa discussão, quando o seu comboio é cancelado – reconhecer que se está impotente no momento. Aceite as limitações da sua capacidade de ter impacto no seu mundo, reconhecendo ao mesmo tempo onde tem um sentido de agência e controlo. Lembre-se dos momentos da sua vida em que superou a adversidade, para ter perspectiva e tranquilidade. Se for mais capaz de tolerar o desamparo noutras áreas da sua vida, estará menos inclinado a deslocá-lo para a comida.
Finalmente, também é comum comer em excesso quando está aborrecido. O tédio é o estado de sentir que não tem nada para fazer, juntamente com um sentimento de inquietação e tédio sobre o dia. Chamo ao tédio uma ‘emoção guarda-chuva’ porque cobre outros estados emocionais, particularmente a solidão, mas também o vazio e a ansiedade.
A solução para o tédio é tentar mudar alguma coisa. Se o tédio está a encobrir outra emoção difícil, como a solidão, então aborda essa necessidade subjacente. Se se sentir só, tente telefonar a alguém, ou pense em formas de conhecer novas pessoas. Por vezes, é claro, não podemos simplesmente fazer desaparecer o tédio. Se não há nada a fazer ou ninguém com quem estar, é crucial responder a si próprio de uma forma reconfortante – que descrevo abaixo -.
Considerar se está a comer para conforto. A nossa experiência inicial de alimentação, como bebés, está ligada a sentimentos de amor e de ligação. Pense no que acontece quando um bebé é alimentado: eles sentem-se seguros e amados nos braços de um pai cuidadoso. Mesmo na idade adulta, comer está ligado a esse sentimento precoce de amor e de segurança. Quando precisamos de conforto, recorrer à comida faz sentido, porque foi isso que funcionou anteriormente nas nossas vidas.
É por isso – e isto pode parecer um pouco estranho – que eu acredito que, no fundo da nossa psique, a comida representa realmente as pessoas. Não pensamos activamente nisso dessa forma, mas usamos as mesmas palavras tanto para a comida como para o amor, descrevendo as relações como realizadoras ou satisfatórias. Falamos de ter fome de amor, ou fome de atenção. A comida e as relações estão interligadas nas nossas mentes.
As pessoas podem ser imprevisíveis, pouco fiáveis e indisponíveis, enquanto que, para muitos de nós, a comida é o oposto: uma fonte de conforto fiável e prontamente disponível. É por isso que se pode sentir mais fácil e seguro recorrer à comida em vez das pessoas, quando estamos aborrecidos. Comer por conforto significa realmente expressar um desejo de ser cuidado por outra pessoa.
Aprender novas formas de auto-suficiência. Enquanto os detalhes específicos diferem de pessoa para pessoa, quase todos os que comem emocionalmente estão a tentar acalmar-se. A chave para mudar é encontrar novas formas de se confortar, com palavras em vez de comida. Aqui estão algumas estratégias para fazer exactamente isso.
Alterar a forma como se fala consigo próprio. Primeiro, identifique a sua crítica interior. Arlene disse a si própria: ‘Não tens força de vontade. És tão nojento’. Quase todas as pessoas que já tratei falaram consigo próprias com uma voz viciosa de segunda pessoa como esta. Se usar o pronome “você” ao falar consigo mesma, considere quem está realmente a falar. Pode ser a voz de alguém que o tenha criticado no passado. Pode ser apenas a sua própria voz interna – uma postura que desenvolveu para tentar manter o seu comportamento na linha. Seja como for, ser autocrítico nunca ajuda. Faz-nos sentir pior.
Quando pedi a Arlene para dizer ‘Sou tão nojento’, ela não o conseguiu fazer porque se sentia demasiado mal. Ela também percebeu que estava a falar sozinha da mesma forma desdenhosa que a sua mãe tinha. Ela tinha absorvido a postura crítica da sua mãe em relação a ela e agora falava tão desdenhosamente para consigo mesma como a sua mãe tinha feito.
Quando se começa a criticar a si própria, imagine-se a dizer essas palavras a outra pessoa. Se não quiser dizer algo a um amigo, criança ou pessoa querida, não o diga a si próprio. Imagine que tem uma amiga que está chateada por ter comido demasiada pizza. Diria: ‘Isso é realmente nojento. Como é que poderia ter comido tudo isso?’
Obviamente que não. A melhor resposta é no sentido de: “Lamento muito que estejas aborrecido. Isso é realmente duro. Como é que posso ajudar?’ Comece a tratar-se como se fosse o seu próprio amigo. Desenvolvi o acrónimo VARY para fazer exactamente isso:
Validar – Reconhecer e aceitar o que está a sentir, sem julgamento ou desculpas.
p>Conhecer – Afirmar a importância do que está a sentir.
Reassegurar – Ponha-se à vontade e lembre-se que nem sempre se vai sentir assim.
Sozinho – É você! Pergunte-se o que precisa para se sentir melhor.
Quando falar consigo mesmo, tenha cuidado com o seu tom. As mesmas palavras podem sentir-se muito diferentes, dependendo da forma como as diz. Quando Arlene tentou falar positivamente consigo mesma, relatou que não funcionou. Pedi-lhe para repetir o que ela tinha dito. Num tom muito plano e ligeiramente exasperado, ela afirmou: “Isto é perturbador. É claro que é. E vai ficar tudo bem.’
p>She soou como se ela estivesse a recitar estatísticas. Não admira que ela não se sentisse melhor. Eu repeti exactamente o que ela tinha dito, só que o meu tom era diferente. Isto é perturbador’, disse eu com calor e gentileza. Claro que é. E vai ficar tudo bem.’
As mesmas palavras tiveram um impacto completamente diferente sobre ela. Isto porque um tom calmante pode parecer um abraço verbal.
P>Encontrar alternativas para a comida. Muitas pessoas respondem às necessidades físicas com alimentos, por exemplo, comendo quando estão com sono para se animarem, ou quando se sentem tensas como uma forma de acalmar. Se isto parecer a si, considere o que mais pode precisar em vez de procurar automaticamente a comida.
Por exemplo, se estiver cansado, precisa de descansar. Faça uma sesta de 10 minutos para deixar a sua mente e o seu corpo recarregar. Se estiver ligado, tome uma chávena de chá de ervas ou faça um exercício calmante como o relaxamento muscular progressivo. Para o fazer, aperte as pernas, depois o estômago, e depois os braços. Faça punhos e mantenha os seus músculos extremamente apertados. Mantenha essa tensão o máximo de tempo possível, um mínimo de 15 segundos. Depois solte.
Feel that? É provável que se sinta mais relaxado. A ideia deste exercício é que quando o seu corpo estiver relaxado, a sua mente irá segui-lo. Consulte a secção Ligações e Livros abaixo para um exercício progressivo de seis minutos de relaxamento muscular para experimentar.
P>É possível que também queira encontrar novos tratamentos para si. A nossa cultura usa a comida como recompensa: vamos jantar fora para reconhecer graduações, aniversários e outros marcos; celebramos os aniversários com bolo. Muitos pais dizem: “Não há sobremesa a não ser que jantemos”. Não é de admirar que tantos de nós usem a comida para celebrar ou criar felicidade.
De certeza, não há nada de errado com um bolo ou sobremesa para celebrar. Mas, se descobrirmos que estamos sempre a recorrer à comida para assinalar pequenas realizações, ou que estamos fortemente dependentes da comida como recompensa, talvez valha a pena considerar outras opções – quer isso seja ver um programa de televisão divertido, fazer uma manicura, dar um passeio ou ler uma leitura de praia de ‘prazer culpado’.