Dormir é a coisa mais eficaz que se pode fazer para restabelecer a saúde do cérebro e do corpo.
Isto é verdade tanto para adultos, adolescentes e crianças.
Yet, nós não começamos a dormir quando nascemos. Na realidade, começamos a dormir muitos meses antes disso.
Muitas vezes, através da fala ou da canção, esperamos que os pais se entusiasmem com a sua capacidade de provocar pequenos pontapés e movimentos da sua criança inutero.
P>Embora nunca se deva dizer-lhes isto, é muito provável que o bebé esteja a dormir rapidamente.
P>Prior ao nascimento, um bebé humano passará quase todo o seu tempo num estado de sono, muito do qual se assemelha a uma fase chamada sono de movimento rápido dos olhos, ou sono REM.
O feto adormecido desconhece, portanto, as maquinações performativas dos seus pais.
Todos os movimentos de braços e pernas que a mãe sente do seu bebé são muito provavelmente consequência de explosões aleatórias de actividade cerebral que tipificam o sono REM. Os adultos não – ou pelo menos não devem – deitar fora chutes e movimentos nocturnos semelhantes, uma vez que são retidos pelo mecanismo paralizador do sono REM.
Mas no útero, o cérebro do feto imaturo ainda não construiu o sistema inibidor de músculos do sono REM que os adultos têm no lugar. Outros centros profundos do cérebro do feto já foram, contudo, colados no lugar, incluindo os que geram o sono.
Como resultado deste desajuste, o cérebro do feto ainda gera comandos de movimento formidáveis durante o sono REM, excepto que não há paralisia para os reter. Sem restrições, esses sinais de actividade são livremente traduzidos em movimentos corporais frenéticos, sentidos pela mãe como pontapés acrobáticos e socos de peso pluma.
Nesta fase de desenvolvimento in-utero, a maior parte do tempo é passado no sono, dividido entre sono REM e sono profundo, também chamado sono não-REM.
É apenas quando o feto entra no último trimestre que surgem os vislumbres de vigília real. Muito menos do que provavelmente imaginaria, embora – apenas duas a três horas de cada dia sejam passadas acordadas no útero.
P>No último trimestre, embora o tempo total de sono diminua, ocorre um aumento paradoxal e bastante balístico do tempo de sono REM.
Nas últimas duas semanas de gravidez, o feto aumentará o seu consumo de sono REM para quase nove horas por dia. Na última semana antes do nascimento, a quantidade de sono REM atinge um máximo de doze horas por dia. Com um apetite quase insaciável, o feto humano duplica a sua fome de sono REM imediatamente antes de entrar no mundo.
Não haverá outro momento durante a vida desse indivíduo – pré-natal, pós-natal precoce, adolescência, idade adulta, ou velhice – quando sofrerão uma mudança tão dramática na necessidade de sono REM, ou se banquetearão tão ricamente com o material.
Por que é que o feto está a consumir tais quantidades de sono REM no último trimestre? A resposta é o desenvolvimento do sistema nervoso, especialmente do cérebro. O sono REM actua como um fertilizante eléctrico durante esta fase crítica do início da vida. As deslumbrantes explosões de actividade eléctrica durante o sono REM estimulam o crescimento exuberante das vias neurais em todo o cérebro em desenvolvimento, e depois fornecem cada uma delas com um bouquet saudável de pontas de ligação, ou sinapses.
Pense no sono REM como um fornecedor de serviços da Internet que povoa novas vizinhanças do cérebro em desenvolvimento com vastas redes de cabos de fibra óptica.
Utilizando estes parafusos inaugurais de electricidade, o sono REM activa então o seu funcionamento a alta velocidade. Mesmo após o nascimento, na idade adulta e depois na idade mais avançada, o sono continua a servir o cérebro. O sono cimenta novos factos, carregando efectivamente no botão de guardar em memórias frescas.
O sono também prepara o cérebro, quase como uma esponja seca, preparando-o para absorver e aprender novas informações no dia seguinte. Para não mencionar a constelação de benefícios noturnos que o sono proporciona ao corpo.
Estes presentes nocturnos incluem um impulso ao seu sistema imunitário, o reequilíbrio das suas hormonas de apetite e a regulação da glicemia, juntamente com uma revisão do seu sistema cardiovascular, baixando a sua pressão arterial e ritmo cardíaco.
Aí estão formas de nos ajudarmos a obter mais deste elixir crítico da vida, para além de esculpir uma oportunidade de sono de 8 horas cada noite?
Below, I provide ways that often help improve sleep-sleep which we now recognises to be Mother Nature’s best effort yet at contra death.
Tips for better sleep:
1. Certifique-se de que o seu quarto está escuro e que não está a olhar para fontes de luz brilhante – ou seja, ecrãs de computador e telemóveis – na última hora ou duas antes de ir para a cama. Pode até querer começar a escurecer as luzes na sua casa nas primeiras partes da noite, o que pode ajudar a estimular o sono.
2. Vá para a cama e acorde aproximadamente à mesma hora todos os dias. Isto ajuda a sinalizar ao seu corpo uma hora regular para dormir.
Não vale a pena tentar dormir muito nos fins-de-semana. Não podemos compensar a perda regular de sono que possa ter sofrido durante a semana.
3. Mantenha a temperatura no seu quarto fria à noite – talvez até mais fria do que pensa que deveria ser, cerca de 18,5 graus Celsius.
Seu corpo precisa de baixar a temperatura à noite para adormecer tranquilamente.
A temperatura mais baixa do quarto ajuda a mover o seu corpo na direcção certa para um bom sono.
Se ficar com os pés frios, pode sempre usar meias grossas.
4. Se tiver dificuldades em adormecer, ou acordar à noite sentindo-se inquieto, não fique na cama acordado. Isso treina o cérebro de que a sua cama não é um lugar para dormir.
Em vez disso, levante-se e leia um livro sob luz fraca num quarto diferente. Não olhe para o seu computador ou telemóvel.
Quando a sonolência voltar, volte para a cama. Ou se não quiser sair da cama, tente meditar. Estudos sugerem que ajuda os indivíduos a adormecer mais rapidamente, e também melhora a qualidade do sono.
5. Não ingerir cafeína, incluindo chá ou café, ao fim do dia ou uma touca de dormir com álcool. Ambos interferem com o sono – quer mantendo-o acordado ou estimulando frequentes despertares durante a noite.
Matthew Walker é professor de psicologia e neurociência na Universidade da Califórnia, Berkeley, e o director do Centro de Ciências do Sono Humano da universidade . O Professor Walker é o autor de, Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams , publicado por Allen Lane.