>p>Por Lindsay Hyman, CTS Pro Coach
Se for um triatleta, corredor, esquiador, ciclista, ou remador, como atleta de resistência precisa de dados fisiológicos precisos para guiar e monitorizar o seu treino. O limiar de lactato é um dos marcadores de desempenho mais utilizados, e efectivamente utilizados por muitos atletas e treinadores. O objectivo é aprender a maior intensidade a que corre e treina antes de atingir a parede a partir de níveis elevados de lactato sanguíneo.
Atletas e treinadores de elite sabem que a chave do sucesso é aumentar a potência sustentável na bicicleta e a velocidade enquanto correm no limiar de lactato. Pode estar a perguntar o que é o limiar de ácido láctico? Como se testa o limiar de ácido láctico? E mais importante, como se treina para aumentar o seu limiar de ácido láctico?
O que é o limiar de ácido láctico?
A energia necessária para se mover é fornecida a partir da quebra do trifosfato de adenosina (ATP). O corpo só pode armazenar cerca de 85 gramas de ATP e utilizá-lo-ia muito rapidamente se os nossos corpos não tivessem algumas formas de o ressintetizarem. Existem três sistemas de energia que produzem energia: ATP-PC (movimentos curtos e explosivos), glicólico (intervalos duros intermitentes) e aeróbico (exercício de endurance). Os atletas atribuem mais frequentemente a intensa sensação de ardor durante os exaustivos exercícios à acumulação de lactato no sangue que é produzido pelo maior nível de intensidade do exercício.
Quando se exige energia mais rapidamente do que o sistema de energia aeróbica a pode produzir, o sistema de energia glicolítica capta a folga. Embora o sistema de energia glicolítica seja frequentemente caracterizado como “anaeróbico” (literalmente significando sem oxigénio), não é que não haja oxigénio disponível, mas sim que o seu sistema aeróbico vai o mais rápido possível e ainda precisa de mais energia.
O sistema glicolítico é rápido mas é menos eficiente e produz menos energia, por unidade de combustível queimado, do que o sistema aeróbico. O seu corpo tem de limpar o lactato do sangue e músculos de trabalho e processá-lo de volta aos combustíveis utilizáveis, e o limiar de lactato é o ponto em que a produção ultrapassa o processo de limpeza e níveis mais elevados de lactato no sangue começam a acumular-se nos músculos.
O limiar de lactato pode ser determinado através de testes de limiar de lactato, verificado dentro do seu programa de treino, e utilizado para o tornar mais forte e mais rápido.
Porquê o Limiar de Lactato Importa
O seu limiar de lactato define essencialmente o limite superior dos seus esforços sustentáveis no treino e competição. Uma vez ultrapassado e dependente mais fortemente do seu sistema glicólico para energia, está a exercitar-se com o tempo emprestado. A acumulação de lactato sanguíneo irá dificultar a capacidade de contracção dos seus músculos, e será obrigado a abrandar ou parar.
Quanto mais trabalho puder fazer antes de atingir o limiar de lactato, melhor. Se o ritmo que consegue manter no seu limiar de ácido láctico for superior ao ritmo que o seu concorrente consegue manter no seu limiar de ácido láctico, vai mais depressa, alcança primeiro o final, e ganha.
Ser capaz de fazer mais trabalho no limiar de ácido láctico também significa que manter um ritmo mais leve é ainda mais fácil. Enquanto os seus principais rivais estão a queimar energia rapidamente, cavalgando nos seus limites, pode ficar bem com eles e confiar principalmente no seu sistema aeróbico. Isto poupa energia valiosa para esforços duros mais tarde, como a perna de corrida de um triatlo, uma longa subida até à linha de chegada, ou um sprint.
Teste de Limiar de Lactato
Teste de Limiar de Lactato (LT) pode ser utilizado para determinar uma intensidade de treino apropriada e monitorizar a progressão em atletas de todos os níveis. Este teste é semelhante ao teste VO2 max, embora consista em períodos de tempo ligeiramente mais longos entre mudanças na carga de trabalho. Este teste envolve várias amostras de sangue colhidas do dedo para a avaliação do lactato de sangue. Não é considerado um teste máximo mas requer um esforço de alta intensidade.
Existem numerosos protocolos para a realização de testes de limiar de lactato, e o que é utilizado pelo Comité Olímpico dos EUA e pelo Carmichael Training Systems é descrito aqui. Primeiro, o atleta é levado através de um aquecimento adequado no treinador de ciclismo ou na passadeira (o exemplo abaixo é para ciclismo, mas o protocolo da passadeira é muito semelhante).
O atleta anda numa bicicleta com travagem electrónica (isto significa que a carga de trabalho, em watts, permanece a mesma mesmo que se altere a cadência) começando com uma carga bastante fácil. Após a primeira etapa de quatro minutos, a carga de trabalho é aumentada em aproximadamente 25 watts a cada três minutos. Antes dos watts serem aumentados, nos últimos 60-30 segundos de cada etapa, é tomada a taxa de percepção de esforço (RPE), frequência cardíaca (HR) e lactato de sangue (mmol/L). Os atletas normalmente andam em cerca de 7-8 etapas, ou até que um ponto de ruptura nos seus valores de lactato sanguíneo tenha sido distinguido.
Esta área de ponto de ruptura é conhecida como o seu limiar de lactato. Diz-se que ultrapassou o limiar de lactato quando a concentração de lactato sanguíneo aumenta pelo menos 1 mmol/L em duas etapas consecutivas.
O gráfico acima foi retirado de um teste do limiar de lactato realizado num ergómetro de ciclismo SRM. De acordo com o gráfico, um salto de 1 mmol/L seguido de outro salto de 1 mmol/L ocorreu a 250 watts e depois novamente a 275 watts. Portanto, o limiar de lactato deste indivíduo ocorreu cerca de 250 watts.
O teste inicial de lactato de um atleta fornece um indicador do nível de aptidão física e um ponto de partida para o treino. Dependendo do protocolo utilizado, os seguintes dados podem ser adquiridos através de um teste de ácido láctico: potência máxima sustentável (ciclismo) ou ritmo (corrida), ritmo cardíaco de recuperação (quão rapidamente o coração do atleta é capaz de voltar aos níveis recuperados), ritmo e potência no limiar de ácido láctico, e um índice relativo de aptidão física (ou seja, velocidade ou potência dividida pelo peso corporal do atleta). Ao todo, o atleta afasta-se com uma imensa quantidade de informação útil sobre o desempenho.
No entanto, o verdadeiro poder do teste do limiar de ácido láctico provém da comparação dos resultados dos testes ao longo do tempo. Desde que esteja a treinar e a esforçar-se por melhorar, os testes regulares de ácido láctico fornecem a si e ao seu treinador provas concretas de melhoria, ou falta dela, ao longo da(s) temporada(s). Um historial de testes de ácido láctico deve mostrar alterações na aptidão física, caracterizadas por um aumento da potência e/ou ritmo no limiar, uma melhoria na recuperação da frequência cardíaca, um ritmo cardíaco mais elevado no limiar de ácido láctico, e um maior ritmo ou relação potência/peso.
Se não tiver acesso a um centro de testes como os Centros de Treino CTS em Colorado Springs, Colorado; Brevard, Carolina do Norte; Tucson, Arizona; e Santa Ynez, Califórnia, ainda pode gerar valores precisos para valores de intensidades de treino a partir de um teste de campo. Para o teste de ciclismo, encontre um troço de estrada de 5-10 km que seja plano ou ligeiramente ascendente (não mais do que 5-6% de grau).
Realizará dois esforços máximos começando no mesmo ponto. O período de recuperação consiste tipicamente em regressar lentamente ao ponto de partida inicial para o segundo esforço. Durante ambos os esforços, é importante registar a potência média e/ou o ritmo cardíaco. Como não há amostras de sangue num teste de campo, não se pode necessariamente dizer que os dados fornecem a sua potência limiar de lactato ou frequência cardíaca. De facto, a grande maioria das pessoas pode situar-se em média cerca de 10% acima do limiar de lactato para um teste de campo de 5-10k.
Tendo isto em conta, ainda é possível calcular intensidades de treino precisas a partir de testes de campo, como provou o CTS num estudo de 2007 de Klika et al, (J Strength Cond Res. 2007 Fev;21(1):265-9) realizado durante as aulas de treino indoor CTS.
Lactate Threshold and Training
A recolha de informação sobre o seu corpo e limiar de lactato não lhe faz muito bem, a menos que a incorpore no seu treino. Trabalhar para melhorar o ritmo ou a potência no limiar de ácido láctico ocorre normalmente depois de já ter estabelecido uma base forte de trabalho aeróbico. Para o concorrente de Verão, isto significa normalmente realizar trabalho de limiar de ácido láctico a meio da primavera. Após vários blocos de treino dedicados a treinos com intervalos específicos, irá progredir para treinos ainda mais difíceis, mas mais curtos, à medida que se aproxima o seu evento objectivo.
Consistência é a chave para melhorar o desempenho no limiar de ácido láctico. É necessário acumular muito trabalho a uma carga de trabalho constante para colocar a quantidade adequada de stress ou carga no sistema. Uma vez que não se pode gastar muito tempo a trabalhar acima do limiar de ácido láctico, estes intervalos de treino têm de estar a uma intensidade imediatamente abaixo do limiar.
Tanto para a corrida como para a ciclagem, os treinos com intervalos centrados na melhoria do desempenho no limiar devem progredir de intervalos de 5 minutos para intervalos de até 20 minutos de duração. A recuperação entre intervalos deve permanecer em cerca de um terço a metade da duração do intervalo.
O seu primeiro objectivo é acumular tempo com múltiplos intervalos mais curtos, e depois progredir para realizar menos intervalos, mais longos. O treino do limiar de lactato é duro para o corpo, e é melhor colocar um dia de treino de resistência ligeira ou recuperação activa entre dias de treino do limiar de lactato.
Através do treino, o corpo aprende a contrair músculos repetidamente com força e rapidez, sem acumular demasiada acumulação de lactato sanguíneo. Se os músculos podem aumentar a carga de trabalho ou stress mantendo um ritmo mais rápido a níveis aeróbicos, pode poupar o glicogénio muscular e ao mesmo tempo diminuir a quantidade de lactato sanguíneo produzido.
Quando tiver aumentado o trabalho que pode fazer antes de atingir o limiar de lactato, e a potência que pode produzir quando lá está, pode passar para um treino que intensifica muito especificamente as suas capacidades orientadas para o evento e começa a afinar para o(s) seu(s) evento(s) objectivo(s). Durante este período de treino, geralmente mantém um pouco de intensidade a fim de se manter fresco e poderoso, mas também precisa de se certificar de que tem muita recuperação para restaurar e repor todos os seus sistemas de energia.
Quer tirar o máximo partido do tempo e energia que tem disponível. Pode vaguear por vários livros e pegar em novas ideias e experimentar novas tendências, mas a realidade é que o caminho mais rápido e seguro para alcançar o máximo desempenho e tudo o que se possa obter do seu desporto, é através de métodos comprovados ao longo de anos de sucesso. O teste do limiar de lactato é um desses métodos, e está a tornar-se mais prontamente disponível ao público todos os dias. Experimente e ponha alguma precisão no seu treino nesta época.
Lindsay Hyman é um treinador profissional da Carmichael Training Systems, Inc. e tem o seu mestrado em Fisiologia do Exercício.