Uma coluna larga e ombros fortes podem ser alguns dos componentes mais importantes para um corpo saudável – mas os grupos musculares podem ser difíceis de trabalhar, uma vez que as suas articulações do ombro são mecanismos delicados. Demasiados tipos acabam por sair do ginásio com lesões no ombro depois de se empurrarem para além das suas capacidades, pelo que compensa treinar de forma inteligente.
Entrar a tracção facial. O movimento é um daqueles exercícios subestimados que provavelmente não está a fazer com frequência – ou de todo. Mas deve definitivamente fazer parte da sua rotina regular da parte superior do corpo devido à sua simplicidade e eficácia, e também faz um grande aquecimento à prova de bala nos ombros.
Você provavelmente faz muitos exercícios de empurrar no ginásio (pense: pressões no banco e flexões), por isso o puxão facial é uma óptima forma de equilibrar tudo isso empurrando para fora com algum puxão. O movimento é mais fácil de executar do que as flexões, e mais seguro para as articulações dos ombros do que muitas outras opções de costas e ombros. Vai trabalhar as suas armadilhas, deltas traseiras, punhos rotadores, e músculos do meio das costas, bem como prevenir contra lesões.
p>Cheque o vídeo acima para aprender a forma perfeita de puxar a cara. Para esta versão do exercício, vai precisar de uma máquina de cabo com um acessório de corda.
- Segure a corda com um punho (girado externamente), com os polegares para cima.
- Tire alguns passos para trás da torre para estender o cabo. Mantenha uma forte postura atlética, activando o seu núcleo e os seus glúteos.
- Escreme as suas omoplatas para puxar as pegas da corda para dentro em direcção ao seu rosto. Mantenham a posição durante 2 segundos.
- Volte para a posição inicial, certificando-se de manter os ombros para cima.
Tente começar com baixo peso, trabalhando para manter a postura e a forma. Adicione o exercício à parte superior do corpo e às costas, com 4 conjuntos de 10 a 15 repetições.
Faixas de exercícios adicionais
Se não tiver acesso a uma máquina de cabo – ou se quiser apenas mudar o equipamento – também pode usar uma faixa de resistência para efectuar puxões faciais.
A opção de baixo impacto permitir-lhe-á realmente enfatizar o aperto nas suas omoplatas. Se não tiver uma faixa à mão, verifique esta na WODFitters.
Veja abaixo como o Director de Saúde Física Masculina Ebenezer Samuel, C.S.C.S., demonstra como executar exactamente o movimento com a banda. Mais uma vez, repare como ele usa uma posição excessiva para agarrar as bandas, com os polegares virados para cima.
Aqui estão algumas coisas a ter em mente ao puxar a banda:
- Aperta as omoplatas.
- Mantém os cotovelos altos e leva-os o mais longe possível para além das orelhas.
- Rota nos seus ombros.
- Calça o tronco e as costas na vertical, e resiste ao impulso de se inclinar para a frente.
- Não vá muito depressa. Quanto mais lento for, mais os seus músculos terão de trabalhar.