Para os corredores, os músculos doridos vêm com o território. Se não consegue lidar com bezerros tenros e tendões doloridos, não deve correr. De facto, de acordo com os inquéritos, a dor muscular é uma das principais razões pelas quais os não corredores não correm.
Embora não se possa evitar completamente a dor muscular como corredor, há coisas que se podem fazer para a diminuir. Quando se pensa em tratamentos para músculos recentemente espancados pelas estradas, provavelmente pensa-se em coisas tais como espuma rolante, massagem, analgésicos tópicos e medicamentos anti-inflamatórios. Mas há também medidas nutricionais que podem abordar a dor muscular de algumas formas distintas.
Keep the Carb Fuel Gauge High
Uma das coisas mais simples que pode fazer para reduzir a quantidade de danos nos tecidos a que os seus músculos estão sujeitos durante a corrida é consumir uma bebida desportiva durante as suas corridas mais longas. Quando as reservas de glicogénio muscular diminuem tardiamente em longas corridas, os músculos dependem cada vez mais da quebra das suas próprias proteínas para fornecer uma fonte alternativa de combustível.
É como remover as placas de aplausos do exterior da sua casa para manter uma lareira a arder no interior da lareira. Quanto mais proteínas musculares forem quebradas para o manter a correr, mais doloroso será provavelmente o dia seguinte. Beber uma bebida desportiva durante as suas longas corridas manterá os seus músculos bem abastecidos com o seu combustível preferido de hidratos de carbono e preservará as suas reservas de glicogénio muscular por mais tempo, atrasando o ponto em que os músculos começam a depender das suas próprias proteínas para combustível.
Proteína Antes e Depois
Uma segunda forma eficaz de reduzir os danos musculares durante a corrida é consumir algumas proteínas ou aminoácidos antes deles. Um pouco de proteína pré-corrida aumenta os níveis de aminoácidos no sangue durante a corrida, que parece servir como um tipo de sinal bioquímico que diz aos músculos para não quebrar a proteína para combustível.
Consumir proteína depois de uma corrida também é uma boa ideia. Não vai reduzir a dor muscular, mas vai reduzir os efeitos negativos da lesão muscular na sua capacidade de correr no dia seguinte. Isto foi demonstrado num estudo realizado em 2008 na Universidade de Brighton, Inglaterra. Os sujeitos realizaram conjuntos de extensões de pernas de máquina para testar a sua força muscular antes e mais duas vezes depois de correrem para baixo para induzir danos musculares e dor. Em uma ocasião, os sujeitos consumiram proteínas imediatamente após a descida. Numa outra ocasião, consumiram um placebo.
Marcadores de danos musculares e classificações de dor sentida foram as mesmas em ambas as provas, mas enquanto os sujeitos perderam muita força após a descida que não foi seguida pela ingestão de proteínas, realizaram tão bem no teste de extensão das pernas após a ingestão de proteínas como fizeram antes da descida.
Frutas, Nozes, Suplementos e Café
A sua dieta global também pode reduzir a quantidade de dor muscular que experimenta como corredor. Muitos dos danos musculares que ocorrem tanto durante como após a corrida são causados por radicais livres. Uma dieta rica em antioxidantes reforçará as suas defesas internas contra os danos causados pelos radicais livres induzidos pelo exercício. As melhores fontes de antioxidantes dietéticos são, naturalmente, frutas e vegetais frescos.
Obter muita gordura essencial irá proteger ainda mais os seus músculos contra os danos causados pelos radicais livres durante e após as corridas, fortalecendo as membranas das células musculares. A maioria de nós não se farta da classe ómega-3 de gorduras essenciais. Corrija este problema aumentando o seu consumo de peixe, nozes e sementes de linho e/ou tomando um suplemento ómega 3.
Fala de suplementos, existem alguns suplementos que demonstraram atenuar a dor muscular pós-corrida. Um desses suplementos é a creatina, que é mais conhecida pelos seus efeitos de musculação em halterofilistas. Um estudo de 2004 relatou que a suplementação com creatina antes de uma corrida de 30 km reduziu significativamente os sinais de lesão e inflamação das células musculares depois.
e depois há cafeína. Tal como a maioria dos corredores, provavelmente está ciente de que a cafeína melhora o desempenho da corrida. O que pode não saber é que o faz em parte reduzindo a percepção da dor durante o exercício. Além disso, este efeito continua após a conclusão do exercício físico. Um estudo de 2007 na Universidade de Illinois descobriu que mesmo os consumidores regulares de café sentiam menos dor após o exercício quando consumiam cafeína antes do treino.
Não soa bem agora uma boa caneca quente de café para matar a dor?
Atualizado de um artigo que apareceu originalmente em Julho de 2014