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Entre os desafios dietéticos enfrentados por vegetarianos e veganos, talvez nenhum receba mais atenção do que a eterna procura de proteínas suficientes. Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, pode ser suficientemente difícil competir com a pura densidade de proteínas fornecidas pela carne e produtos lácteos, mas é necessário combinar proteínas complementares e isso pode parecer quase impossível.

Se é novo no conceito de proteínas incompletas, continue a ler. Abaixo discutiremos o que são, como variam, e quais combinar para as tornar completas.

Porque é mais difícil para os vegetarianos e veganos obterem proteína suficiente

Uma dieta rica em proteínas é valorizada entre as pessoas altamente activas porque a proteína melhora a recuperação e promove o desempenho. Comer proteína após exercício também ajuda a estimular o crescimento muscular e a força. E se cortar calorias para perda de peso, um lanche com alto teor de proteína pode ajudar a combater a fome e a preservar a massa muscular magra mesmo quando se perde quilos.

Não surpreende, os vegetarianos e veganos comem menos proteína do que os omnívoros. E, como grupo, os indivíduos atléticos precisam de mais proteínas do que a população em geral. Segundo Krista Maguire, RD, CSSD, e gerente de nutrição da Openfit, “É comum recomendar que os atletas veganos e vegetarianos comam 10% mais proteína do que os atletas não-vegetarianos”

É porque as proteínas vegetais geralmente têm uma digestibilidade mais baixa do que as suas equivalentes animais. Portanto, os vegetarianos e os veganos devem fazer escolhas proteicas inteligentes para obterem nutrientes suficientes para atingir os seus objectivos alimentares e de aptidão física.

O que são proteínas complementares?

A complementação proteica é a prática de emparelhar alimentos que têm diferentes perfis de aminoácidos para que não se percam os amino-chave. Os aminoácidos são como contas de um colar de proteínas: Ao encordoar diferentes números e tipos de contas, o seu corpo pode criar infinitas possibilidades de tecidos, hormonas, etc. É para seu benefício ter o mesmo número de contas espalhadas por aí, caso precise delas.

p>Existem 20 aminoácidos diferentes, mas apenas nove são considerados aminoácidos essenciais (ou indispensáveis) (EAA). Isso significa que o seu corpo não os pode produzir, pelo que devem ser derivados de alimentos.

Alimentos com todos os nove EAAs de elevado valor biológico e são considerados “proteínas completas”. Todas as proteínas animais são proteínas completas, mas poucas proteínas vegetais satisfazem esse critério. A maioria das proteínas de origem vegetal são incompletas, mas é possível torná-las completas através da sua combinação. Isso é complementação… complementaridade… complementiasis – o que quer que lhe chame!

Proteínas vegetais completas vs. Incompletas

Pode contar exemplos de proteínas vegetais completas com um dedo: Actualmente, a soja é a única proteína vegetal confirmada, apesar da sabedoria comum em contrário. Isso torna-a uma fonte de proteína ideal para veganos, e explica a sua ubiquidade como um substituto da carne.

Mas pode obter todas as suas CEA a partir de fontes vegetais – requer simplesmente algum equilíbrio dietético. Feijões (excepto soja), grãos, nozes, sementes e vegetais são fontes proteicas incompletas, uma vez que estão em falta ou não contêm um ou mais EAA suficientes, mas juntos podem formar perfis proteicos completos.

O gráfico útil abaixo explica quais os aminoácidos em falta de que alimento vegetal e com que se deve emparelhar para obter os nove EAA. O arroz e o feijão, por exemplo, é um exemplo clássico de complementação proteica.

Food	Missing Amino Acid	Proteína Complementar
Feijões	Metionina	Criações, nozes, sementes
Grain	Lysine, Threonine	Legumes
Nuts &Sementes	Lysine	Legumes
Vegetables	Methionine	Grain, nozes, sementes
Corn	Tryptophan, Lysine	Legumes

Deve Comer Proteínas Complementares ao Mesmo Tempo?

A complementação simultânea de proteínas foi defendida no passado, mas agora acredita-se geralmente que se pode escapar ao seu consumo dentro do mesmo dia ou assim. Diz Maguire, “Os vegetarianos e os veganos não precisam de se preocupar em complementar os alimentos em cada refeição. Basta disparar para uma dieta bem equilibrada”

Como combinar as proteínas complementares

P>P>Pois depois de ler isto, os contadores de feijão (ver o que fizemos lá?) entre nós ainda podem querer emparelhar proteínas complementares de qualquer forma. Se fizer com que os seus esforços de contabilização de proteínas sejam mais simples, os emparelhamentos de proteínas complementares aparecem naturalmente em muitas cozinhas tradicionais:

• Feijões e arroz
• Manteiga de amendoim e pão de trigo
• Hummus e pita
• Fritas de tortilha e molho de feijão
• Farinha de aveia e amêndoas
• Cevada com sopa de lentilhas

P>Legamente, existem muitos deliciosos emparelhamentos de proteínas complementares. Aqui estão três regras para aqueles que estão a considerar a complementação proteica:

Escolher alimentos ricos em proteínas

Se estiver a seguir uma dieta restrita em calorias, é uma boa ideia escolher mais alimentos à base de plantas densas em proteínas – nozes, sementes, feijão, tofu, etc. – para garantir que vai ao encontro das suas necessidades diárias sem estragar o seu orçamento calórico. (Ainda deve comer abacate, cogumelos, papas de aveia, espinafres, brócolos e couves; todos eles contêm proteínas, mas não muito). Também se recebe fibra sem carregar calorias. Win-win.

Coma uma variedade de proteínas à base de plantas

Quanto mais variada for a sua dieta, menos importante se torna a complementação proteica. Com um orçamento apertado, a variedade pode ser uma luta. Nesse caso, emparelhar alguns alimentos ricos em proteínas cujos perfis de aminoácidos se complementam (ver quadro acima).

Carregar proteínas completas

Eggs, iogurte grego, queijo fresco, e leite magro podem aumentar a ingestão de proteínas por alguns vegetarianos. Claramente não funcionarão para os veganos, que podem em vez disso tirar partido de alimentos orgânicos à base de soja como tempeh, tofu, e edamame.