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Benefícios do Abacate Para Perda de Peso

Em poucos anos, vem comida que se acredita ser um super-alimento. Isto é normalmente principalmente para os muitos benefícios que os alimentos têm. Nos últimos tempos, os abacates têm vindo a gozar dos holofotes. Para além de ter muitos benefícios, as pessoas acreditam agora que os abacates também podem ser utilizados para a perda de peso. Esta descoberta fez com que esta fruta subisse no topo da lista dos super-alimentos. Neste artigo, vamos aprender a comer abacate para perda de peso, os muitos benefícios de adicionar abacate à sua dieta, e muito mais.

O abacate

O abacate é uma baga de semente única. É conhecido por ser nativo do México (2). A maioria das pessoas vêem normalmente o abacate como sendo mais gordo do que uma fruta. Isto acontece porque quase três quartos das calorias que dele provêm são gorduras. Ouvir que algo tem muitas gorduras é conhecido por trazer preocupações a muitas pessoas. Isto porque a maioria das pessoas tem vindo a associar o ganho de peso às gorduras. Algo que tem ajudado a impulsionar esta agenda é o facto de um grama de gordura conter 9 calorias, que são mais do que um grama de proteínas ou hidratos de carbono. Embora este seja o caso, nem toda a gordura é má para si.

Avocado é um bom super-alimento. Isto é devido aos numerosos benefícios que oferece. Está repleto de tantas vitaminas e outros nutrientes em geral. Voltando à questão da gordura, os abacates contêm gorduras monoinsaturadas. Estas são boas gorduras saudáveis. Algo mais que torna o abacate tão bom alimento é o facto de poder ser facilmente adicionado à maioria das dietas. Esta pode ser uma dieta rica em calorias, uma dieta pobre em calorias, e assim por diante. Se estiver a fazer um esforço para introduzir esta baga na sua dieta, deve verificar os factos nutricionais sobre abacate para se certificar de que eles fazem boas adições à sua dieta.

Não se assemelham à maioria das frutas, das quais os abacates fazem parte, são sem açúcar. Isto torna-a ainda mais adequada a dietas, como a dieta para diabéticos. É ainda outra coisa que torna esta fruta diferente da maioria das frutas. O abacate é também conhecido como fruta de manteiga ou pêra de jacaré.

Informação nutricional sobre abacate

É importante ter esta informação, uma vez que vai muito longe na decisão se os frutos de manteiga vão ou não ser adicionados à sua dieta. Não deve ser dada a responsabilidade de lhe fornecer todos os nutrientes de que o seu corpo necessita. Isto porque nenhum alimento é capaz de o fazer, e deve-se trabalhar para comer alimentos inteiros de uma forma equilibrada.

Calorias nos abacates

Diferentes tamanhos de abacates contêm diferentes quantidades de calorias. Escusado será dizer que quanto maior o abacate, mais calorias tem. A maioria dos abacates contém em média entre 200 e 300 calorias (5). Estas podem parecer muitas calorias, que são, mas é difícil para uma pessoa comer um abacate inteiro, e por isso faz mais sentido contar as calorias num abacate de acordo com o tamanho ou a dose que se toma. Meio abacate (cerca de 100 gramas) contém cerca de 160 calorias.

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Carboidratos

Avocados não têm a maior quantidade de carboidratos. Isto faz do abacate um bom alimento para um plano de refeições com baixo teor de hidratos de carbono. Uma vez que esta fruta é maioritariamente rica em fibra, a maior parte dos seus hidratos de carbono provém daí. Um abacate completo contém aproximadamente 17 gramas de hidratos de carbono e 13,5 gramas de fibra (5). Voltando ao que dissemos anteriormente sobre o seu teor de açúcar, os abacates são quase sem açúcar; existe apenas menos de uma grama de açúcar nos abacates.

Proteínas

Apenas como os carboidratos, os abacates não têm quantidades elevadas de proteínas. Um abacate contém aproximadamente 4 gramas de proteínas. Um 100-grama de abacate contém 2 gramas de proteínas (5).

Leia mais: 200 gramas de Proteína Um Dia Plano de Refeição: Vale a pena ir a tais extremos?

Gorduras

Desde que a maioria das pessoas se refere aos abacates como gorduras mais do que frutos, só faz sentido que a maior parte das suas calorias provenham de gorduras. Esta baga contém boas gorduras em grandes quantidades. Tem 3 tipos de gordura: gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, e gorduras saturadas. Um abacate inteiro pode conter até 30 gramas de gordura, cerca de 4 gramas serão de gorduras saturadas, 20 gramas de gorduras monoinsaturadas, e 3 gramas de gorduras polinsaturadas (5). Um 100-grama de abacate contém 14,7 gramas de gordura.

Vitaminas e Minerais em abacates

Avocados contêm muitas vitaminas e minerais. Para obter quantidades suficientes destas vitaminas e minerais, é necessário comer mais do que apenas uma porção de abacate. Isto porque embora o abacate tenha numerosas vitaminas e minerais, estes estão em pequenas quantidades, e o consumo de uma quantidade razoável de abacate como parte de uma dieta saudável cheia de outros alimentos nutritivos garante-lhe obter quantidades suficientes destes nutrientes.

Aqui está uma lista de boas vitaminas e minerais que é provável obter uma vez consumido o abacate:

• Vitamina C

Avocado é uma boa fonte de vitamina C. Esta vitamina ajuda no crescimento e desenvolvimento de muitos tecidos do corpo. Ajuda na absorção do ferro, na formação dos ossos, e no bom funcionamento do sistema imunitário. Um 100-grama de abacate contém 16% da dose diária recomendada de vitamina C (1).

• Vitamina B

P>A maior parte das variações da vitamina B (B1, B2, B3, B5, e B6) pode ser encontrada nos abacates. Todas elas são úteis e essenciais para diferentes funções dentro do próprio corpo.

• Vitamina K

Esta vitamina é responsável pela coagulação do sangue e pela formação de ossos saudáveis, e pode ser encontrada nesta superalimentação. Um 100-grama de abacate contém 26% da dose diária recomendada de vitamina K (1).

• Vitamina E

Esta é uma gordura…vitamina solúvel, que é responsável por proteger as células de serem danificadas por radicais livres. É também um antioxidante. Uma dose de 100 gramas de um abacate contém 10% da dose diária recomendada de vitamina E (1).

• Folato

Este é outro nutriente que pode ser encontrado nos abacates. É essencial para a formação de eritrócitos e para o crescimento e funcionamento saudável dos glóbulos vermelhos. Um 100-grama de abacate contém 20% da dose diária recomendada de folato (1).

• Magnésio

Este nutriente é importante para manter o corpo saudável. É responsável pela regulação da função nervosa e da função muscular. É também muito útil quando se trata de regular os níveis de açúcar no sangue e a pressão sanguínea. Uma porção de 100 gramas de abacate contém 29 miligramas de magnésio. Isto representa cerca de 7% da quantidade diária recomendada de magnésio (1).

• Potássio

A maioria das pessoas que fazem exercício físico sabe que o potássio ajuda a substituir os electrólitos que se perdem durante o exercício físico. Também ajuda na quebra dos hidratos de carbono e na construção dos músculos. Um 100-grama de abacate contém cerca de 13% da dose diária recomendada de potássio (1).

As quantidades de macros e micros que é provável que obtenha do consumo de abacate.

Abacate e Perda de Peso

Existem muitas formas diferentes de ajudar a perder peso. É muito fácil dispensar as propriedades de perda de peso do abacate devido ao seu elevado teor de gordura. O facto de a sua gordura ser saudável contribui significativamente para as suas características de perda de peso.

Existem algumas formas em que os abacates podem ajudar a perder aqueles quilos extra:

• Os abacates podem ajudar a perder peso diminuindo a gordura abdominal

A gordura gelatinosa está a tornar-se cada vez mais uma coisa a cada dia que passa. A maioria das pessoas entra em dietas e programas de exercício físico para perder peso e, mais especificamente, perder gordura na barriga. E se eu lhe disser que a resposta ao seu grande problema de barriga é abacate?

Foi feito um estudo sobre o tipo de ingestão de gordura e de gordura na barriga. As 121 pessoas receberam uma dose suplementar de 40 gramas de um de cinco óleos para além de uma dieta de manutenção de peso saudável do coração gorduras (8).

Os resultados mostraram que após quatro semanas, os participantes que estavam a tomar óleos ricos em gorduras monoinsaturadas (canola e óleos de canola altamente oleicos) sofreram uma redução do tamanho da barriga. Estas pessoas conseguiram reduzir a gordura do ventre em 1,6% em comparação com as pessoas que continuavam a tomar outros óleos vegetais (8). Isto mostra que, por vezes, a simples fixação da dieta para opções mais saudáveis pode ser fundamental para reduzir o risco de obter certas condições, bem como o peso. Uma vez que os abacates são também ricos em gorduras monoinsaturadas, poderiam ter um efeito semelhante na gordura do ventre, apesar de o estudo não ter explorado este aspecto.

• Abacates têm um efeito de enchimento

Os alimentos ricos em gorduras e fibras têm um efeito de enchimento (9). Um efeito de enchimento faz-nos sentir cheios durante mais tempo. Isto traduz-se num consumo de menos calorias, promovendo assim a perda de peso. Enquanto outros alimentos ou são ricos em gorduras ou ricos em fibras, os abacates são ricos tanto em fibras como em gorduras. Isto faz com que o abacate seja bastante recheado.

Foi feito um estudo sobre isto por investigadores que queriam ver se a adição de meio abacate a uma refeição pode fazer-nos sentir mais cheios durante mais tempo (3). Os resultados mostraram que as pessoas que adicionaram metade de um abacate à sua refeição ao meio-dia (uma adição de cerca de 112 calorias) tinham aumentado a sua satisfação alimentar em 23% e diminuído o seu desejo de comer nas 5 horas seguintes em 28%. Isto mostra que os abacates ajudam a sentir-se mais cheios durante mais tempo, resultando assim em comer menos e, espera-se, em perda de peso.

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• Os abacates ajudam a baixar os maus níveis de colesterol

Lembra-se quando dissemos que há gorduras boas e gorduras más? A gordura é considerada boa ou má com base na forma como afecta os seus níveis de colesterol no sangue. Outra forma de os abacates ajudarem a perder peso é baixando os níveis de mau colesterol. O mau colesterol (LDL) é responsável por aumentar os riscos de inflamação (4), obesidade, e condições cardiovasculares, entre outros. O abacate ajuda a melhorar a saúde cardiovascular através da redução do colesterol LDL sérico, e foi feita uma meta-análise para explorar esta questão.

O principal objectivo do estudo era avaliar o impacto do abacate no colesterol total (CT), colesterol lipoproteico de baixa densidade (LDL-C), colesterol lipoproteico de alta densidade, e triglicéridos (7). Os resultados mostraram que o consumo de abacates ajudou a reduzir significativamente os níveis de TC, LDL-C, e triglicéridos.

Abacates ajudaram a reduzir o peso. É de notar que os abacates são alimentos com elevado teor calórico. Embora tenham propriedades de perda de peso, se os comer em grandes quantidades, pode acabar por ganhar peso em vez de perder peso. É preciso encontrar um equilíbrio para não exagerar ou não exagerar.

Outros Os benefícios dos abacates

h3> Os abacates ajudam a reduzir o risco de diabetes

Isto é outra coisa boa sobre o abacate. Em primeiro lugar, ajuda a reduzir o risco de diabetes devido à sua baixa quantidade de açúcar.

Outra forma de ajudar a reduzir a diabetes é através da ingestão de vitamina K. Entre todas as vitaminas que se pode obter ao comer abacate é a vitamina K. Uma das funções da vitamina K é regular o metabolismo do açúcar e a sensibilidade à insulina.

Foi feito um estudo para investigar se o consumo de filoquinona e menaquinona na dieta está relacionado com o risco de diabetes tipo 2 (6). A vitamina K ocorre geralmente sob duas formas: a vitamina K1, também conhecida como filoquinona, e a vitamina K2, também conhecida como menaquinonas. Os resultados mostraram que o consumo destas duas formas de vitamina K está associado a um risco reduzido de contrair diabetes. Uma vez que o abacate é uma boa fonte de vitamina K, isso significa que pode ajudar a reduzir as probabilidades de uma pessoa contrair diabetes de tipo 2.

h3> Os abacates têm um efeito positivo na gravidez

Isto porque os abacates contêm grandes quantidades de folato. O folato é conhecido por promover uma gravidez saudável (10). O folato ajuda a prevenir complicações associadas a gravidezes como abortos.

Os abacates ajudam a melhorar a digestão e a prevenir a obstipação

Isto deve-se à elevada quantidade de fibras que os abacates contêm. A fibra é conhecida por prevenir a obstipação e manter os movimentos normais do intestino. Também ajuda a manter um sistema digestivo saudável (10).

h3> Os abacates ajudam a absorver nutrientes

Os nutrientes são importantes para o nosso organismo. De que serve comer alimentos densos em nutrientes se o seu corpo não vai obter esses nutrientes? A adição de gorduras como as encontradas nos abacates ajuda a absorver mais nutrientes lipossolúveis. Isto é muito útil quando se trata de saladas. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas adicionam abacates e outras fontes de gorduras monoinsaturadas às saladas. Isto ajuda a absorver os nutrientes de outros vegetais e frutas.

Abacates são alguns dos benefícios dos abacates. Além disso, pode ser consumido de muitas formas diferentes. Pode escolher simplesmente fatiar o abacate em pequenos pedaços e desfrutá-lo como está, usá-lo para fazer saladas como a salada de abacate de pepino, ou dar um mergulho nela.

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The Bottom Line

Esta é a forma de comer abacate para perda de peso. O abacate ajuda na perda de peso por ser bastante recheado, diminuindo as gorduras abdominais, e baixando os níveis de gorduras más. Os abacates também podem causar ganho de peso, uma vez que são alimentos com elevado teor calórico, pelo que devem ser ingeridos em quantidades necessárias. Antes de adicionar abacates à sua dieta, certifique-se de que não é alérgico a esta superalimentação.

Parte da perda de peso, os abacates também podem ajudar a reduzir o risco de contrair diabetes tipo 2, pois ajudam a aumentar a absorção de nutrientes lipossolúveis. Além disso, ajuda a prevenir complicações da gravidez e a melhorar o sistema digestivo. Os abacates fornecem tantos nutrientes que são utilizados para várias funções dentro do seu corpo.

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DISCLAIMER:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não substitui o aconselhamento ou ajuda profissional e não deve ser utilizado para a tomada de decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer acção que tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!

FONTES:

1. 6 Razões para a Perda de Peso e Gestão do Abacate (2020, health.usnews.com)
2. 8 Benefícios para a Saúde do Abacate que Provam que é um Alimento Perfeito para a Perda de Peso (2020,coma isto.com)
3. Um estudo cruzado aleatório 3×3 para avaliar o efeito da ingestão de abacate Hass na saciedade pós-dingestão, glucose e níveis de insulina, e subsequente ingestão de energia em adultos com excesso de peso (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Abacate (n.d.., webmd.com)
5. Factos nutricionais e benefícios para a saúde do abacate (2020, verywellfit.com)
6. Dietética de filoquinona e menaquinonas ingestão e risco de diabetes tipo 2 (2010, diabetesjournals.org)
7. Impacto das dietas enriquecidas com abacate sobre as lipoproteínas plasmáticas: A meta-analysis (2016, lipidjournal.com)
8. As gorduras monoinsaturadas reduzem o risco da síndrome metabólica (2013, sciencedaily.com)
9. Quais são os Benefícios para a Saúde do Abacate, e Pode Ajudá-lo a Perder Peso? (2019, dailyhealth.com)
10. Porque é que o abacate é bom para si? (2017, medicalnewstoday.com)