Apesar dos conselhos sempre em mudança sobre o que é melhor para nós, todos os peritos concordam que uma dieta rica em fruta e vegetais é mais saudável. Frescos, congelados e até enlatados contam, e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de cancro, além de ajudar a combater os sinais de envelhecimento.
Um estudo recente do University College London relatou benefícios crescentes para a saúde de pessoas que comiam até sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia, com vegetais e salada a revelarem-se mais benéficos do que a fruta. Estudos como este continuam a salientar o valor dos alimentos à base de plantas nas nossas dietas, lembrando-nos não só da importância da fibra, mas também da cor. Muitos dos compostos benéficos nas plantas estão ligados aos seus pigmentos de cor, pelo que é importante comer uma grande variedade para obter todos os nutrientes de que o seu corpo necessita.
Embora o estudo recente tenha relatado que vegetais, salada, fruta fresca e seca eram os melhores, o seguinte também conta:
- Frutas e vegetais cozinhados em estufados e sopas, mais fruta congelada, enlatada e seca e vegetais.
- Semo-nos aconselhados a estar atentos à quantidade de sumo de fruta e smoothies que consumimos. Limite o seu consumo de sumos e smoothies de fruta ou vegetais a um total combinado de 150ml por dia (uma porção). Triturar fruta em sumo liberta os açúcares contidos na fruta, o que pode causar danos nos dentes. Mesmo os sumos e smoothies de fruta não adoçados são açucarados, por isso limite-os a um total combinado de 150ml por dia e desfrute como parte de uma refeição para minimizar os efeitos sobre os seus dentes.
- Um batido contendo 80g cada (incluindo a polpa) de duas frutas ou vegetais diferentes conta como um máximo de dois.
li>As batatas não contam porque tendemos a usá-las como amido em vez de pão, massa ou arroz. No entanto, ainda são uma fonte de fibras, vitaminas B e potássio. As batatas doces contam porque são frequentemente consumidas em adição aos alimentos ricos em amido numa refeição.
Dicas de ponta para o ajudar a comer mais frutas e vegetais
Comece com o pequeno-almoço
Se o seu objectivo é embalar mais porções no seu dia, vale a pena começar como pretende continuar. Fruta seca e fresca pode ser adicionada a tigelas de papas ou cereais, ou pode incluir tomate grelhado, cogumelos ou feijão em pequenos-almoços salgados.
Receitas rápidas de quebrar:
Fritas de milho doce com ovos & salsa de feijão pretoCrunchy oat clusters com pêssego & yogurtHealthy full EnglishHealthy shakshukaAvocado & ovos de feijão pretoClementine & papa de baunilha com citrus salsa
Inclua fruta e vegetais nos lanches
Os lanches são uma óptima forma de trabalhar numa porção extra de fruta e vegetais entre as refeições. Cada uma das seguintes sugestões fornece uma porção:
- Pimentões de vagem (80g): experimentar uma mistura de pimentos, milho doce bebé, bastões de pepino e rabanetes
- Um copo (150ml) de sumo 100% vegetal não adoçado: quando possível, torná-lo fresco e incluir a polpa natural para fibra
- Uma pequena tigela de salada mista: experimente uma estaladiça com um molho caseiro à base de óleo
- Bolinhas de alface: use folhas de Little Gem e encha com três colheres de sopa de salsa de feijão mexicano picante
- Meia colher de chá de um abacate tirado directamente da sua pele: os abacates – que na realidade são uma fruta – têm um elevado teor proteico, pelo que ajudam a mantê-lo mais cheio durante mais tempo
- Um punhado (30g) de frutos secos, tais como os damascos, sultanas ou bagas de goji
- Uma peça média de fruta
Coma o arco-íris
Além de serem ricas em vitaminas essenciais, as frutas e legumes são embalados com compostos vegetais, importantes para manter a saúde e o bem-estar. Estes compostos encontram-se em todo o espectro cromático, mas certas cores são especialmente ricas em protectores poderosos.
Os frutos e vegetais vermelhos fornecem licopeno, que protege a pele dos danos solares e pode ajudar contra certos cancros.
- tomatoes
- toranja rosa
- watermelon
- pimentos vermelhos
frutas e legumes laranja são embalados com beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A para uma pele saudável.
- squash
- batatas-doces
- carrots
- mango
- papaya
- nectarines
- apricots
- peaches
p>amarelo frutas e vegetais fornecem os carotenóides – luteína e zeaxantina – que protegem os olhos de danos e ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de cataratas.
- milho doce
- pimentos amarelos
- courgettes amarelas
frutas e legumes verdes são ricos em clorofila energizante.
- spinach
- agriões-de-água
- rocket
- broccoli
- kale
- asparagus
- pepinos
- avocado
- beringelas
- repolho vermelho
- bagas azuis
- uvas vermelhas
- groselhas pretas
- ameixas
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Frutas e vegetais roxos são uma boa fonte de antocianinas protectoras, que são grandes anti-agentes.
Envolver um almoço saudável
Planear com antecedência e fazer os seus próprios almoços embalados pode poupar tempo e dinheiro, e é normalmente mais nutritivo e tentador do que uma sandes comprada em loja. As saladas oferecem muitas oportunidades para adicionar mais vegetais, enquanto as sopas podem ser óptimos veículos para feijões e leguminosas.
P>Paisasty packed lunch ideas:
Sofa de lentilhasChipotle gazpachoMinty griddled chicken &Salada de pêssegoWholemeal wraps with minty pea hummus & BeterrabaBaked falafel & Tabbouleh de couve-flor com abacate, pea & feta smashCurried mango & panela de grão de bico
Jantares embalados em produtos do plano
Com um pouco de planeamento antecipado, pode assegurar-se de que os seus jantares estão cheios de frutas e vegetais nutritivos. Tente reservar algum tempo no fim-de-semana para escolher algumas receitas, depois escreva uma lista de compras para saber exactamente o que vai precisar e quando. Verifique as datas de validade dos produtos frescos, ou opte por alimentos enlatados ou congelados para mais tarde durante a semana.
Opções de jantar deliciosas:
p>Pimenta de quinoa com abacate & coentrosRatatatouilleBBBQ tambores de frango com salada de deusa verdeMiso macarrão com ovos fritosCaponata bakeSporco espanhol com feijãop> Este artigo foi revisto pela última vez em Novembro de 2019 pela terapeuta nutricional Kerry Torrens.
Uma terapeuta nutricional registada, Kerry Torrens é autora contribuinte de várias publicações nutricionais e de culinária, incluindo a revista BBC Good Food. Kerry é membro da The Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).
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