Existe um segredo simples para criar um plano de treino de perda de peso para homens que realmente funcione – personalização. Não há dois homens iguais, e o seu plano final de treino de perda de peso para homens deve ser único para as suas necessidades.
No entanto, pode ser uma perspectiva assustadora começar qualquer plano de treino de perda de peso para homens. Vai precisar de conselhos, apoio e orientação para começar e continuar. Felizmente, pode obter tudo isto aderindo ao programa FF30X. O programa foi criado especificamente para homens mais velhos e é actualmente utilizado por milhares, todos procurando melhorar a sua saúde.
Vale a pena notar que existem muitas empresas diferentes que lhe oferecem o plano final de treino de perda de peso para homens. O princípio subjacente a muitos destes planos é comer menos e fazer mais exercício.
A teoria está certa, mas a sua abordagem é deficiente. A perda de peso rápida pode na realidade ser tão eficaz como a perda de peso lenta. Infelizmente, muitas vezes não é uma mudança permanente. É preciso adoptar um estilo de vida mais saudável se se quiser garantir que se alcancem os objectivos de perda de peso e que se mantenha o peso fora.
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Passo 1 – Faça a sua dieta correcta
O homem médio precisa de consumir 2,500 calorias por dia. Para perder peso, é necessário consumir entre 300 e 500 menos do que isso.
Nos termos mais simples, isto implica reduzir o que se come. Contudo, antes de começar, poderá querer considerar verificar as suas calorias específicas de manutenção.
O seu número de calorias de manutenção irá mostrar-lhe o que precisa actualmente e quantas menos deve visar.
A próxima parte de obter uma dieta correcta é dar uma vista de olhos a este plano de refeições de 1 dia. Dar-lhe-á um exemplo para o ajudar a começar.
Poderá então utilizar esta informação para adoptar o método de alimentação por prato perfeito. Esta abordagem é fantástica pois não precisa de contar calorias.
Tudo o que é necessário é encher o seu prato desta forma:
- ½ plate vegetables. O ideal é escolher verduras de folhas, pimentos, tomates, cebolas, espargos, etc. Estes são todos os que não são amido.
- ¼ proteína de prato. Peixe, frango com baixo teor de gordura e marisco são todas grandes fontes de proteína.
- ¼ hidratos de carbono em prato; estes não são todos maus; o seu corpo precisa de hidratos de carbono para obter energia.
Você também deve adicionar um pouco de gordura saudável para manter o seu corpo a funcionar correctamente.
É melhor evitar petiscos. Se sentir vontade de petiscar, beba um copo de água ou dê uma pequena caminhada.
Outra dica de cima é beber um copo de água antes de comer, o que o ajudará no controlo das porções.
Passo 2 – Considerar o jejum
A investigação mostra que o jejum intermitente pode na realidade ser muito benéfico para a perda de peso. Também pode ajudar a equilibrar quaisquer dias que tenha comido em excesso; embora não deva comer com este pensamento em mente!
jejum intermitente significa reduzir o seu consumo calórico para apenas 500 calorias durante dois dias por semana. Não tem de ser dias consecutivos.
Quando o nosso corpo fica sem comida, não haverá hidratos de carbono suficientes para alimentar o seu corpo. Felizmente, o seu corpo é capaz de lidar com este cenário. Simplesmente começa a queimar cetonas no seu sangue.
O seu corpo pode converter gordura em cetonas. Com efeito, o jejum vai ajudá-lo a queimar gordura sem sequer fazer exercício!
Passo 3 – Dormir Bem
Dormir é essencial para a optimização da sua saúde. O homem médio precisa entre 6 e 8 horas de sono todas as noites. Se não dormir o suficiente, pode experimentar um aumento de peso.
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Quando dorme, as suas hormonas reequilibram-se. Os níveis de cortisol irão descer. Esta é a hormona do stress, e provavelmente está a produzir muito disto durante o dia. Níveis elevados de cortisol impedem o seu corpo de produzir outras hormonas essenciais.
Talvez, mais importante, o sono também seja o momento em que os seus níveis de leptina e ghrelin mudam.
Leptin é a hormona da fome. À noite, isto reduz a ajuda para evitar que coma em excesso durante o dia.
p>Grelin é a hormona que o faz sentir-se cheio. A produção de ghrelin aumenta quando se dorme, ajudando a prevenir os anseios de fome. Mais uma vez isto irá impedir que coma em excesso.
Passo 4 – Estabeleça os seus objectivos
Agora que esteja a comer bem e a dormir melhor, está na altura de dar uma vista de olhos para estabelecer os seus objectivos.
Se tiver um evento específico para o qual precisa de perder peso, então pode querer considerar a perda de peso rápida. Isto significará reduzir seriamente o seu consumo calórico.
No entanto, para alcançar o sucesso a longo prazo e manter o peso fora de peso, é uma boa ideia estabelecer objectivos pequenos e realizáveis que lhe permitam ajustar o seu estilo de vida e hábitos alimentares de uma forma que seja sustentável.
O método de prato perfeito combinado com a preparação antecipada das suas refeições, um bom plano de treino de perda de peso para homens ajudá-lo-á a alcançar o seu objectivo semana após semana.
Pode parecer lento mas apenas 2 libras por semana pode equivaler a uma pedra perdida em apenas 7 semanas!
Os objectivos realistas são realizáveis e irão ajudá-lo a manter-se motivado à medida que constrói os seus novos hábitos de vida.
Passo 5 – Criar o seu programa de treino
Comer correctamente é essencial para perder peso. Por esta altura já deve ter percebido que pode optar por comer quase tudo no seu novo plano de alimentação saudável. A chave para a perda de peso é moderação e equilíbrio.
mas, com a agenda de treino correcta, a sua saúde geral melhorará e a sua capacidade de atingir os seus objectivos de perda de peso. É uma boa ideia reservar um espaço na sua agenda para exercício; isto torna mais difícil de evitar.
Aqui estão alguns grandes exemplos para começar. Pode construir o seu plano de treino pessoal seleccionando alguns dos seguintes exercícios.
De facto, deve ter como objectivo treinar 5 dias por semana durante 30 minutos de cada vez. Mas, deve trabalhar diferentes grupos musculares para garantir que os seus músculos tenham 48 horas para recuperar dos treinos.
Tente alternar exercício aeróbico com treino de resistência:
- Dia 1 – Aeróbico
- 2º Dia – Resistência
- Dia 3 – Aeróbico
- 4º Dia – Resistência
- Dia 5 – Aeróbico
Se mantenha motivado e desfrute do exercício misturando os seus horários e o seu exercício. Não se esqueça que se estiver a usar pesos, então pesos mais baixos e repetições mais altas são melhores para a perda de peso. Pesos mais altos e repetições mais baixas são melhores para a construção de massa.
Exercícios aeróbicos
Exercícios aeróbicos são basicamente qualquer coisa que faz o seu coração acelerar, mas que ainda o deixa capaz de falar. É frequentemente referido como cardio. Estas actividades devem ser sustentáveis por períodos de tempo mais longos:
- Ciclismo
- Correr
- Nadar
- Passar a pé – o mais rápido possível
- Boxing
- Corda de Salto – 450 calorias em 45 minutos.
- Pulsos – apontar para 3 conjuntos de um minuto.
- Burpees – 3 conjuntos de 15 repetições.
- Plank Jacks – 3 conjuntos de 1 minuto cada.
Escadas – subir e descer durante 20 – 30 minutos.Jumping Jacks – 200 calorias em 30 minutos.
Escaladores de montanha – 3 conjuntos de 10 repetições.Bear Crawls – 3 conjuntos de 20 repetições.
P>Pode misturar estes e fazer vários num só dia para evitar o tédio.
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Exercícios de resistência
Estes são geralmente considerados anaeróbios. Isto é quando não tem oxigénio suficiente no seu corpo, e não será capaz de falar enquanto faz o exercício. Em geral, os exercícios são curtos mas são excelentes para construir músculo.
Saiba que o músculo pesa o mesmo que a gordura mas queima até 5 vezes o número de calorias; construir músculo vai realmente ajudá-lo a perder peso!
- Pulhetas de abóbora
- Pulhetas de abóbora
- Pulhetas de empurrão
- Pulhetas ponderadas
- Inclinação do peito
- Pulhetas de abóbora
Pressão de recompensa Yourself & Staying Motivated
A grande coisa sobre qualquer plano de treino de perda de peso para homens que realmente funciona é que é pessoal e variável.
Dê uma vista de olhos aos seus hábitos alimentares hoje e comece a mudá-los para incluir o prato perfeito, jejum intermitente e preparar as suas refeições com antecedência.
Então adicione nos seus treinos preferidos e veja o peso cair; quando atingir uma meta recompensa por si próprio, isto irá ajudá-lo a manter-se motivado. Mas certifique-se apenas de que não é um prazer doce; não quer estragar o seu trabalho árduo!
Finalmente, precisa de partilhar o sucesso do seu plano de treino de perda de peso para homens. Faça-o aderindo ao programa FF30X. Será inspirado pelo apoio de outros, e a sua história pode ser uma inspiração para aqueles que estão a começar a sua jornada!
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Se estiver na casa dos 40, 50s, & 60s, é necessário comer e fazer exercício de forma diferente para perder peso & realmente mantê-lo fora…
seu novo amigo & treinador de saúde,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C.O.O., The Fit Father Project
Stuart ganhou o seu Diploma em Personal Training & Sports Medicine through Premier Global, já em 2001. Em 2018, completou o seu nível 1 de qualificação em Nutrição de Precisão.
Atrás da sua carreira em Fitness, Stuart formou centenas de clientes, trabalhou em quase todas as posições da indústria, e dirigiu o seu próprio estúdio de treino de sucesso.
Após um hiato longe da indústria de Fitness, trabalhando em Gestão Empresarial e Finanças, Stuart voltou ao que adora… Fitness! Este regresso levou a um encontro casual com o Dr. Balduzzi, e a um lugar na equipa do Projecto Fit Father.
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Este comprovado “Fit Father Program” ajudou 25.000 homens ocupados 40+ a perder peso, a reconstruir músculo, e finalmente a manter o peso fora.
Se estiver frustrado com a teimosa gordura da barriga, dietas falhadas, e exercícios demorados, esta é a resposta que tem procurado…
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*Por favor, saiba que os resultados da perda de peso & alterações/melhorias de saúde variam de indivíduo para indivíduo; pode não conseguir resultados semelhantes. Consulte sempre o seu médico antes de tomar decisões de saúde. Isto não é um conselho médico – simplesmente informação muito bem pesquisada sobre a criação de um plano de treino de perda de peso para homens.