O Agachamento Dividido Búlgaro é um básico de treino que pode ajudar a construir força e tamanho nas suas pernas, mas tem a certeza de que está mesmo a fazer o exercício correctamente?
Para este movimento unilateral do tendão e do colarinho, não deve contentar-se com outra coisa que não seja uma forma perfeita – especialmente porque é um movimento tão simples e essencial que deve servir como uma das peças centrais do seu plano de treino. Deixe o director de fitness masculino Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e o editor de fitness associado Brett Williams guiá-lo através das subtilezas do movimento, salvando-o dos maus hábitos que o impedem de desbloquear o seu potencial de fitness.
p>Antes de atirar o pé para cima do banco e começar aungir, note que é extremamente importante prestar atenção ao movimento aqui. A posição de partida é extremamente importante para que seja capaz de manter o equilíbrio sem deixar cola, tendão e quad ganho no banco.
Iniciar no fundo
Eb diz: O maior erro que vejo com o agachamento búlgaro é o arranjo, e se o arranjo estiver errado, nunca conseguirá o agachamento búlgaro correcto. Se a sua perna estiver demasiado perto do banco, acaba com uma má posição frontal do joelho que vai contribuir para a dor no joelho. Se estiver demasiado longe, não terá o estiramento adequado na perna de trás e perderá metade da beleza do búlgaro. Portanto, encontre primeiro a sua posição no chão e depois levante-se.
Back Knee Never Touches
Eb diz: O agachamento búlgaro é melhor usado como um exercício que demonstra movimento controlado, não explosão, por isso pense em possuir o excêntrico (fase de descida) – e trabalhe para possuir o fundo de cada representante, também. Para possuir essa posição de fundo, não deixe que o seu joelho de costas búlgaro atinja o chão. Uma vez que o joelho de trás toque no chão, isto torna-se basicamente um sofá carregado.
Queremos que seja algo mais do que isso, para que se possa construir uma perna e uma força de cola. Por isso, force-se a parar um centímetro antes que o joelho das costas atinja o chão, e faça uma pausa nesta posição por uma fracção de segundo. Isto também o forçará a demonstrar controlo nessa posição inferior, em vez de depender de um ressalto para fora do buraco.
Glutes On
Eb diz: Tem de prestar atenção a muitos factores no agachamento búlgaro, e o próprio padrão de movimento levará algum tempo a habituar-se, mas não deixe que nada disso seja uma desculpa para não manter os seus glúteos activos, pois eles devem estar em qualquer movimento de agachamento ou deadlift.
Deixe os seus glúteos relaxarem durante um búlgaro deixa-o aberto para deixar o seu joelho dianteiro seguir para dentro, uma posição potencialmente prejudicial. Manter os seus glúteos ligados evitará que isto aconteça, e também o ajudará a obter o melhor benefício da posição de cócoras búlgaras. Quando se tira a energia do buraco de um búlgaro, é muito frequentemente quase toda a cola que conduz essa carga.
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