Você já ouviu dizer que agachamentos e alungas são grandes exercícios para a parte inferior do corpo. As suas fontes não estão erradas. Especialmente quando se trata do seu rabo, ambos são rochosos. Mas magoam-lhe os joelhos!
Atualmente, quando feitos correctamente, estes exercícios podem evitar dores nos joelhos – para não mencionar aparar as ancas e as coxas. A menos que tenha uma lesão ou que lhe tenha sido diagnosticada uma doença nas articulações – algo como osteoartrite – alguns reparos rápidos vão deixá-lo a pulmões e a agachar-se sem dor num instante. (Quer fazer mais exercício mas não tem tempo? Experimente Fit em 10, o nosso novo programa de treino que leva apenas 10 minutos por dia.)
SQUATS
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Cerve que os seus joelhos se mantenham alinhados com os seus pés-não vacilem para um lado. E abaixe o rabo apenas até onde puder, sem deixar os joelhos dobrarem-se para a frente para além das pontas dos dedos dos pés. Ajuda a vigiar-se ao espelho em vez de olhar para baixo, o que pode deslocar o seu peso para a frente. Finalmente, vá ao seu próprio ritmo. Mesmo que esteja a seguir com um DVD, fazer os movimentos lenta mas correctamente produz melhor tonificação e menos dor.p>Modificar os seus movimentos.
Se os agachamentos ainda são dolorosos, uma modificação pode ajudar a construir força e equilíbrio. Comece sentado numa cadeira. Agora levante-se, mantendo o peso nos calcanhares para evitar que os joelhos se desloquem para a frente. Sente-se de novo e repita. Outra opção: Fique de pé com uma bola de estabilidade entre as costas e uma parede. Pressione para dentro da bola enquanto baixa as ancas em direcção ao chão. (Verifique os 8 melhores exercícios para perda de peso.)
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LUNGES
Boa uma pose.
Entre em posição com o joelho de costas no chão, calcanhar levantado. Levante o joelho alguns centímetros. (Sinta-se à vontade para usar uma cadeira para equilíbrio se precisar dela.) Segure durante até 30 segundos, e depois baixe o joelho de volta ao chão. Agora trocar de pernas. (Veja este vídeo para ver como fazer um lunge em segurança.) Quando estiver pronto para mover lunges, pode reduzir o esforço do joelho ao voltar para dentro de um lunge em vez de avançar.
Dê passos de bebé.
O joelho ainda dói? Concentre-se em movimentos sem peso para isolar os músculos que suportam as mesmas articulações, tais como extensões de pernas sentadas. Se tiver muito peso a perder – embora tanto as flexões como os agachamentos não sejam realistas – há formas mais simples de começar a fazer exercício, tais como estas 50 dicas para começar.