Heading

Uma das mais conhecidas poses de yoga para a força do núcleo, Boat Pose – Navasana (nah-VAHS-uh-nuh) – tonifica os músculos abdominais enquanto fortalece as costas baixas. O nome vem das palavras sânscritas “nava” (que significa “barco”) e “asana” (que significa “posar”). Há duas variações: Meio Barco Pose – Ardha Navasana (ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh) – e Full Boat Pose – Paripurna Navasana (pahr-ee-POOR-nah nah-VAHS-uh-nuh) . A palavra “ardha” significa “metade”, e refere-se à variação do joelho curvo da pose. “Paripurna” significa “cheio” ou “completo”, e refere-se à expressão mais profunda da pose, com as pernas e braços totalmente estendidos e levantados, criando a forma em “V” de um pequeno barco.

Benefícios do Barco Pose

Navasana desafia profundamente o abdómen, a coluna vertebral e os flexores da anca, construindo força e firmeza no núcleo do corpo. Estimula os órgãos abdominais, incluindo os rins e os intestinos, o que melhora a digestão. Esta postura também encoraja a regulação saudável da tiróide e das glândulas prostáticas, ajudando a manter o metabolismo e a aliviar o stress.

Muito extenuante no início, esta postura requer (e ajuda a desenvolver mais) concentração e resistência. A prática regular de Navasana aumentará a sua capacidade de se manter concentrado, consciente internamente, e emocionalmente calmo.

Precauções

Não praticar Boat Pose se estiver actualmente a sentir dores de cabeça, tensão arterial baixa, ou diarreia. Aqueles com problemas cardíacos e asma não devem praticar a variação total da postura, mas sim praticar gradual e suavemente Half Boat Pose. As mulheres grávidas ou menstruadas também não devem praticar Boat Pose. As que têm lesões no pescoço podem praticar esta postura com as costas e a cabeça apoiadas contra uma parede. Trabalhar sempre dentro dos seus próprios limites e capacidades. Se tiver alguma preocupação médica, fale com o seu médico antes de praticar yoga.

Instruções

1. Begin sentado com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, com as mãos descansando ao lado das ancas. Desenhar a sua consciência para dentro e concentrar-se na sua respiração. Permita que as suas inalações e exalações sejam suaves, calmas, e até.
2. Calce a coluna vertebral direita, incline-se ligeiramente para trás e levante os pés, trazendo as canelas paralelas ao chão.
3. Draw in your low back, lift your chest, and lengthen the front of your torso. Depois, estenda os braços para a frente, em linha com os ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

li>Balance nos seus ossos sentados, mantendo a coluna vertebral direita. Cuidado para não deixar a parte inferior das costas cair ou o peito cair.

4. Alongue a parte frontal do tronco desde o osso púbico até ao topo do esterno. A parte inferior da barriga (a área abaixo do umbigo) deve ser firme e algo plana, mas não dura ou espessa.
5. Com uma exalação, endireite as pernas para um ângulo de 45 graus a partir do chão, trazendo o seu corpo para uma forma em “V”.
6. Calma a respiração fácil, firme, e suave. Concentre a sua consciência no seu interior. Suavizar os olhos e o rosto. Olhem para os dedos dos pés.

li>Espalhem bem as omoplatas e estendam a mão através dos dedos, envolvendo activamente as mãos.li>Fica na pose durante cinco respirações, trabalhando gradualmente até um minuto. Para libertar a pose, exale enquanto baixa as pernas e as mãos para o chão.

Modificações & Variações

Se quiser aprofundar ou aliviar a pose, experimente estas simples alterações para encontrar uma variação que funcione melhor para si:

• Se é novo na pose, comece a ganhar força mantendo os joelhos dobrados e as mãos apoiadas no chão atrás de si, com as pontas dos dedos apontadas para as ancas.
• À medida que ganha força, pode levantar as suas mãos e apertar as coxas exteriores. Eventualmente, poderá estender os braços para a frente e endireitar as pernas.
• Se os seus tendões de perna estiverem apertados, pode ser difícil endireitar as pernas. Mantenha os joelhos dobrados e trabalhe primeiro na construção da força do núcleo.
• Para ajudar a endireitar as pernas, enrole uma cinta à volta da sola de ambos os pés. Segure firmemente a correia com ambas as mãos. Ao inalar, incline o tronco para trás. Ao exalar, pressione os pés contra a correia enquanto levanta e alonga as pernas.
• Se quiser mais desafios em Full Boat Pose, aperte ligeiramente as mãos atrás da cabeça. Com uma exalação, baixe ligeiramente as pernas, baixando também as costas alguns centímetros em direcção ao chão. Inspire para se levantar novamente para a posição total.

Dicas

P>Practicing Boat Pose irá construir força e potência em todo o seu tronco. Tenha em mente as seguintes informações ao praticar esta pose:

• É mais importante manter a sua coluna vertebral direita e a frente do tronco longa do que endireitar as pernas ou equilibrar sem apoio das mãos. Mantenha as mãos no chão e os joelhos dobrados até ter acumulado força suficiente para aprofundar a pose mantendo o alinhamento adequado.
• A parte inferior da barriga nunca deve ficar dura. Embora se torne firme, não deve inchar para a frente ou tornar-se espesso. Se o fizer, faça uma modificação até ter acumulado força suficiente para não se tornar duro.

Set Sail for Strength

Navasana é uma pose fortalecedora que requer dedicação, prática, e uma mente tranquila. Tal como um navio a fazer calmamente o seu caminho através de uma tempestade, o Boat Pose proporcionará segurança através do equilíbrio e força quando as ondas da vida se tornam ásperas!