Estiramento lateral da coluna em T: Comece deitado do lado direito, cruzando a perna esquerda sobre a direita e dobrando a perna superior a 90 graus. Agora, estenda ambos os braços ao seu lado directamente para longe do seu corpo. Olhar para trás sobre o ombro esquerdo e rodar o braço superior em direcção às costas. Tente suavemente trazer esse braço para o chão, segurar momentaneamente e regressar à posição inicial. Repita no lado oposto.
Ticeps dip: Sente-se no chão com os pés no chão, mãos no chão ao lado dos glúteos com a ponta dos dedos virados para os calcanhares. Endireitem os braços, mantendo uma pequena dobra nos cotovelos para manter a tensão nos tríceps e fora das articulações dos cotovelos. Dobrar lentamente os cotovelos para baixar o corpo em direcção ao chão até os cotovelos estarem num ângulo de cerca de 90 graus. Uma vez atingido o fundo do movimento, pressione para baixo no chão para endireitar os cotovelos, voltando a começar.
Retracções escapulares isométricas: Levante-se, relaxe a cabeça e o pescoço. Engaje o núcleo, aperte os ombros para trás, e evite encolher os ombros. Regressar ao início.
Tábua alta com tracção alternada do joelho: Comecem numa tábua alta com ombros sobre os pulsos. Engate o núcleo, introduza o joelho direito em direcção ao peito mantendo o pé flexionado. Segurar durante dois segundos. Voltar para o início. Repetir no lado oposto; continuar, alternando.
Tábua de cotovelo com protracção escapular: Comece com uma tábua baixa. Mantendo o núcleo engatado, aperte as omoplatas juntas. Voltar ao início; repetir.
Trabalho de MASSAKETTLEBELL
De: Príncipe Brathwaite, fundador da Trooper Fitness
necessário: Uma chaleira de peso médio (14 KG é um bom sítio para começar)
Do: Os três circuitos em ordem, descansando dois minutos entre cada circuito.
Circuit One
Faça uma escada descendente: 5 repetições de ambos os movimentos, depois 4 repetições, depois 3 repetições, e assim por diante.
Os Movimentos
Limpar: Uma limpeza é quando alguém traz um peso de uma posição mais baixa para uma posição mais alta num movimento rápido. Para uma limpeza tradicional com uma chaleira, isto é do chão para uma faixa frontal à altura do peito.
Prensa de sobrecarga estrita: Começar com a chaleira à altura do ombro. Pressionar a chaleira em cima, mantendo os nós dos dedos apontados para o tecto. Devolver lentamente a campainha para o início.
Circuit Two
Fazer 10 repetições de cada lado, 3 a 4 voltas sem descanso.
Os movimentos
fileira de braço único: De pé com os pés à distância da largura da anca, segurando uma campainha com a mão direita, com a palma da mão virada para dentro. Dobradiça para a frente nas ancas até o seu peito estar quase paralelo ao chão. Esta é a sua posição de partida. Remar a chaleira para cima e em direcção ao peito. Voltar para o início.
Ajuste de meia-volta: Deite-se no chão com uma chaleira direita sobre o peito e uma perna levantada, dobrada na anca e no joelho. Mantenha os olhos na campainha durante todo este movimento. Empurre a perna dobrada para a frente, levantando a parte superior do corpo para fora do chão e colocando a sua mão sem a campainha de lado sobre o chão. Baixe as costas pela forma como subiu para um rep.
Circuit Three
Faça 10 repetições de cada movimento, 3 a 4 repetições sem descanso.
Os movimentos
Close-grip push-up na campânula: Comece numa posição elevada com ambas as mãos emoldurando uma chaleira em posição vertical. Abaixe até que o seu peito toque na pega, prima novamente para cima para começar por um rep.
P>Puxar a chaleira para cima: Comece numa tábua alta com as mãos fora dos ombros. Baixe para baixo para uma flexão, prima novamente para cima para começar por um rep.
Linha direita: De pé com os pés à distância da largura da anca, com uma campainha no chão à sua frente. Agache-se para baixo para pegar na chaleira pela pega com ambas as mãos, depois conduza com os cotovelos, levante a chaleira directamente para cima ao longo do seu corpo até as mãos estarem mesmo debaixo do queixo. Baixe com controlo para um rep.
Como obter um treino de pernas em casa
Por Emily Abbate