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Se procura esculpir ombros mais fortes e melhorar o seu físico geral, deve procurar adicionar linhas verticais ao seu treino.

As linhas verticais de um Barbell são óptimos exercícios para a parte superior do corpo que se podem encaixar perfeitamente nos seus planos de treino existentes. Desde exercícios para os ombros e braços até às rotinas de corpo inteiro, as filas verticais devem ser uma adição essencial ao seu treino. Eis porque…

O que é uma fila de barbela vertical?

As filas verticais deBarbell são consideradas um dos melhores exercícios de musculação para as costas e ombros, o que pode ajudar a tonificar e moldar os seus braços superiores.

Terá de pegar numa barra, agarrá-la com as mãos à largura dos ombros, e sem balançar as ancas, levantar a barra até à parte superior do peito, e depois baixar o peso para baixo.

As filas verticais são um exercício de peso livre, normalmente realizado com halteres ou com uma barra. É um exercício simples, mas requer a forma perfeita para alcançar os melhores resultados e evitar lesões. Siga as nossas dicas sobre como dominar este exercício.

Como executar a fila vertical do Barbell

1. Com o Barbell a seus pés, agarre a barra com uma largura ligeiramente mais estreita do que a dos ombros. Segure o seu núcleo e aperte os seus glúteos, isto reduzirá a quantidade de oscilação que ocorre e ajudará a parar a dor lombar.

2. Levante os cotovelos e levante a barra até que os cotovelos estejam nivelados com os ombros. Durante o movimento, é importante manter a barbela sob controlo. Não a deixe balançar para a frente, mantenha-a perto do seu corpo,

3. Pausa no topo, para garantir que sente os deltóides a levantar o peso, antes de baixar o peso para a posição inicial.

4. Repita para a quantidade desejada de repetições.

Os benefícios de uma linha vertical de barbela e os músculos visados

A linha vertical é um exercício da parte superior do corpo que visa os deltóides laterais (o músculo que corre ao longo do exterior do ombro), que é responsável por acrescentar largura aos seus ombros. Isto pode ajudar a sua cintura a parecer mais pequena, enquanto tonifica e dá forma ao seu braço e ombros.

Este exercício também desafia o seu trapézio (armadilhas), o músculo das costas que o ajuda a encolher os ombros, bem como os rombóides, e até mesmo o bíceps – tornando-o uma grande adição a qualquer exercício de corpo inteiro.

Além de fortalecer e esculpir os ombros, dominar a fila vertical da barra pode ajudá-lo com aqueles elevadores maiores como agachamentos e deadlifts.

Dicas de forma

Braçar o núcleo durante este movimento pode ajudá-lo a reduzir qualquer tensão na parte inferior das costas, e assegurará que o foco do exercício está nos seus delts. Balançar e usar as ancas derrota o objectivo do exercício, por isso certifique-se de controlar o movimento e colher muito mais do exercício.

Elevar os cotovelos demasiado alto

Parar o movimento quando os cotovelos atingem a mesma altura que os ombros, assegura que não está a exagerar o ombro e potencialmente a causar uma lesão. Isto é quando a articulação do ombro belisca o tendão, conhecido como supraspinato, na tomada, que causa uma dor aguda.

A melhor maneira de evitar que isto aconteça é observando a sua forma no espelho. Parar os cotovelos à altura do ombro ajudará a reduzir significativamente qualquer hipótese de lesão. E, se o seu ginásio não tiver um espelho, uma boa regra prática é quando as suas mãos alcançam o esterno, os seus cotovelos devem estar à altura do ombro.

Deixar os ombros rolar para a frente ou a parte superior das costas redonda

Esta pode ser complicada de manchar. Quando estiver a baixar a barra, certifique-se que o seu peito está orgulhoso e que os seus ombros não estão a rolar para a frente. Ter os ombros a rolar para a frente coloca a maior parte do stress do exercício nas armadilhas, o que não é o nosso foco principal.

Try apertando as suas omoplatas quando estiver a executar a fila vertical, a isto chama-se retracção escapular. Coloca os ombros numa posição forte para levantar e ajudará a focar o exercício nos delts.

Coste o peito orgulhoso e os ombros para trás, para ter a certeza de que está a visar os delts laterais, em vez das armadilhas.

Variações e exercícios alternativos

Linhas verticais de Dumbell

Linhas verticais podem ser executadas utilizando halteres ou uma barra. Pode utilizar esta variação de halteres se se sentir restringido nos pulsos ou ombros, pois este exercício permite mais liberdade no movimento.

1. Segure um haltere em cada mão com uma pega pronunciada (palmas para a frente) – ligeiramente menos do que a largura dos ombros afastados. Os braços devem ser estendidos com uma ligeira dobra nos cotovelos e as costas direitas. Esta é a sua posição inicial.

2. Levante os cotovelos e levante os halteres até que os cotovelos estejam nivelados com os ombros. Durante o movimento, mantenha os halteres em movimento em linha recta para cima e para baixo Tente não o deixar balançar para a frente, mantenha-o perto do seu corpo.

3. Pausa no topo para assegurar que sente os deltóides a levantar o peso, depois baixe o peso para baixo.

4. Quando os halteres estiverem de volta à posição inicial, volte a apoiar o núcleo e os glúteos, e repita os passos.

Side lateral raise

Laterais raise são um dos melhores exercícios para esculpir ombros. Este é um movimento muito simples onde se elevam os pesos para os lados e até ao nível dos ombros, depois baixamo-los novamente. Parece simples, mas certamente não é fácil…

1. Pegue num haltere leve, 4-10kg em cada mão, e tenha-os ao seu

2. Com uma ligeira curva no cotovelo, levante os braços para fora até ao seu

3. Levante os halteres para cima até estarem nivelados com os ombros, faça uma pausa, e volte ao início

Se sentir o seu corpo inclinado para trás ao levantar os halteres, é muito provável que sejam demasiado pesados. Tente baixar o peso e certifique-se de que está a obter uma ligação mente-músculo com os delts laterais.

Seated lateral raise

Este é o mesmo movimento que o aumento lateral, mas desta vez estará sentado num banco.

1. Sente-se num banco, segurando um haltere em cada mão pelos seus lados.

2. Levante os halteres para o seu lado até estarem nivelados com os seus ombros.

3. Baixe os halteres de volta para a posição inicial. Mantenha-os sob controlo durante todo o movimento.

4. Repita para a quantidade desejada de repetições.

Prensa de ombro de máquina de ferreiro

Aprensa de ombro de máquina de ferreiro é uma óptima forma de atingir todos os músculos do seu ombro. A utilização da máquina de ferreiro ajuda a manter os seus músculos sob tensão durante todo o movimento, e é geralmente mais segura e menos extenuante nas articulações – em comparação com o treino de peso livre.

1. Coloque um banco plano debaixo de uma máquina de ferreiro. A barra deve ser posicionada a uma altura em que os seus braços estejam quase totalmente estendidos para a alcançar.

2. Agarre a barra com as palmas das mãos viradas para a frente. Destranque a barra e pressione os braços para cima até estarem completamente estendidos. Esta será a sua posição inicial.

3. Baixe lentamente a barra abaixo do queixo e logo acima da altura do peito.

4. Levante a barra de volta à posição inicial.

Tire a mensagem de casa

A linha vertical é um movimento quase total da parte superior do corpo, visando os ombros, armadilhas, antebraços e bíceps. Pode alterar o movimento mudando para halteres ou isolando ainda mais os seus delts laterais utilizando levantamentos laterais.

Tente colocar este exercício no início do treino, pois envolve muitos músculos, e vai querer esmagar este enquanto está fresco.

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