Técnicas específicas que uso quando sinto as lágrimas de raiva a chegar
Às vezes não posso simplesmente acalmar-me e ultrapassar isso; preciso de falar com alguém sobre uma situação que não se resolve por si mesma. Trabalho num ambiente altamente pressionado e ocupado, por isso preciso de ter relações fortes com colegas. Sei que há alturas em que é necessário ter conversas difíceis.
As técnicas que uso durante as reuniões incluem:
- Exercícios de respiração
- Relaxamento do meu rosto
- Enganear os meus sentidos
Técnicas de respiração
Técnicas de coerência cardíaca para a respiração são todas baseadas na ideia de que uma respiração lenta e profunda aumentará a actividade no nervo vago que influencia os órgãos internos. Quando se estimula este nervo, o seu ritmo cardíaco vai abrandar, e a pressão sanguínea diminui. Isto irá ajudá-lo a sentir-se calmo e mais tranquilo. Um estudo realizado em 2016, descobriu que apenas concentrar a atenção na respiração para dentro e para fora activa o córtex pré-frontal dorsomedial, o que pode reduzir os sentimentos negativos.
p>Antes da reunião: Encontrei a técnica de respiração 4-7-8 pelo Dr. Andrew Weil acalma-me rapidamente. Este método é defendido para reduzir o stress e a ansiedade, assim como para promover um bom sono. Embora a evidência ainda seja principalmente anedótica, achei-a extremamente eficaz para mim.
Para isso, é preciso encontrar um lugar privado e, idealmente, sentar-se, pois pode fazê-lo sentir-se um pouco tonto. Dito de forma simples, inspira-se pelo nariz para uma contagem de quatro e depois prende-se a respiração para uma contagem de sete. Finalmente, expira pela boca alto e com força para uma contagem de oito.
p>Durante a reunião: A técnica 4-7-8 é óptima, mas eu ficaria estranho se o fizesse durante uma reunião! Em vez disso, mudo para uma simples respiração abdominal.
Sento-me direito e inalo, tentando inflar o meu estômago, depois o meu peito, segurando para uma contagem de três antes de expirar da mesma forma, esvaziando primeiro o meu estômago. Isto tem a vantagem de ser imperceptível quando estou perto de outras pessoas.
Aplicações úteis: Existem centenas de aplicações que ajudam a usar a respiração como uma forma de atenção. Com tantos para escolher, pode ser difícil decidir. Duas que me foram recomendadas são Breathe for Apple users e Prana Breath: Calm & Meditar para telefones Android. Embora não tenha sentido pessoalmente que precisava deles, eles podem ser uma ferramenta útil para si. As técnicas respiratórias não precisam de ser limitadas a situações de raiva e podem ser um benefício real se estiver a trabalhar num ambiente stressante.
Relaxing Your Face
Um estudo de 2001 da Duclos e Laird descobriu que apenas ter simplesmente uma sobrancelha sulcada pode fazê-lo sentir-se mais zangado e menos feliz. Agora, quando estou a ter uma conversa difícil, concentro-me conscientemente no relaxamento de qualquer tensão que possa sentir na minha cara.
Tensão nas sobrancelhas: Levante as sobrancelhas, segure-as durante alguns segundos e relaxe. Pode cobrir isto com a mão para evitar atrair a atenção.
Dentes e maxilares apertados: Tente levar a língua até ao céu da boca para libertar automaticamente o maxilar. Se verificar que tem frequentemente dores à volta da boca, deve consultar o seu dentista para verificar se está a ranger os dentes à noite.
Tenso do nariz: Encha o nariz e liberte as narinas algumas vezes para ajudar a soltar os músculos à volta do nariz.
Bocos amassados e apertados na frente do rosto: Abra e feche a boca o mais amplamente possível sem ser manchado. Muitas vezes acho que esfregar a cara ou cobrir a boca é uma boa maneira de esconder isto, pois parece que estou a esticar o pescoço.
Quanto mais usava estas técnicas em e antes de reuniões difíceis, mais reparava noutras alturas quando a minha cara estava cheia de tensão. Agora, tento relaxar conscientemente o meu rosto periodicamente, especialmente quando estou a trabalhar ao computador durante muito tempo.
Engaging Your Senses
O corpo tem sete sentidos, os cinco que todos conhecemos e outros dois de que talvez não tenha ouvido falar. Descobri que concentrar-me num ou mais destes sentidos pode distrair o meu corpo quando sinto que a minha raiva está a transformar-se em lágrimas.
Os sete sentidos são:
- Sight – tento concentrar-me em algo na sala ou olhar para fora da janela. Tentar procurar padrões pode ajudar a distrair a minha mente, tal como procurar objectos que são azuis.
- Audição – ouço o som da minha respiração enquanto inalo e exalo ou sons ambientais à minha volta.
- Cheiro – ponho frequentemente um creme de cheiro forte nas costas da minha mão para cheirar subtilmente se sentir que estou a perder o controlo das minhas emoções.
- Toque – Apenas tocar suavemente em diferentes texturas, tais como o tecido da minha roupa, passar a mão pelo meu cabelo ou a sensação da caneta na minha mão pode distrair-me.
- Sabor – Pode não ser apropriado comer a menos que esteja numa reunião à hora de almoço. Em vez disso, beba um copo de água ou uma bebida quente e concentre-se no sabor da sua boca.
- Proprioceptiva (sentido do seu corpo no espaço) – Uma pressão profunda pode estimular este sentido. Pode pressionar firmemente os joelhos ou esfregar uma mão com a outra como se estivesse a fazer uma massagem profunda.
li> Vestibular (movimento e equilíbrio) – Embora eu possa preferir mover-me para estimular este sentido, isso normalmente não é possível. Tento girar ou inclinar-me para trás na minha cadeira ou encontrar uma desculpa para abrir uma janela ou apanhar algo que tenha deixado cair no chão.
Não encontrei um sentido para trabalhar melhor do que os outros; o que funciona num dia pode não funcionar em outro. Em vez disso, simplesmente uso o que está disponível para mim na altura. Tudo isto são distracções dos sentimentos de raiva com que estou a debater-me.