Não há como fugir à verdade: quanto mais se corre, mais se tem de comer.
Uma realidade difícil para aqueles de nós que querem perder peso.
Após uma longa corrida ou treino duro, pode sentir-se literalmente como se pudesse comer tudo no frigorífico. A fome voraz que acompanha a corrida extenuante faz com que a perda de peso pareça impossível quando se está a treinar – apesar de parecer contra-intuitivo.
Mas não é: Matt Fitzgerald chama a este fenómeno o “efeito compensatório” no seu livro The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.
À medida que o volume e a intensidade da corrida aumentam, o seu apetite desencadeia uma maior sensibilidade devido a alterações hormonais no corpo. Por outras palavras, o exercício faz com que se sinta mais faminto e que queira comer mais.
Por isso, se é isso que acontece quando se corre muito, como é que se pode alcançar tanto a perda de peso como os objectivos de corrida?
Admittedly, pode ser difícil para alguns corredores. Especialmente porque o efeito de compensação é mais forte para alguns, causando efectivamente um ganho de peso durante períodos de treino pesado.
Mas existem formas de controlar os seus desejos de Cookie Monster, obter toda a nutrição e combustível de que necessita para correr bem, e perder peso.
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Porque é difícil perder peso enquanto se corre
Recentemente, a Anne enviou-me um excelente e-mail com uma pergunta:
“Como posso perder peso e correr muito ao mesmo tempo? Tenho 9 meses antes da minha maratona e tenho medo de não poder ir por causa do meu peso. Não quero parar de correr para seguir uma dieta rigorosa, mas não sei como posso perder peso e correr ao mesmo tempo”
A pergunta de Ana ecoa muitos sentimentos que ouvi de corredores que lutam com a perda de peso e a corrida. Já alguma vez se perguntou como pode continuar a perder peso enquanto come todos os carboidratos necessários para correr? Ou como controlar o seu apetite após uma longa corrida?
Estas são todas grandes perguntas. E para as responder, temos de parar de pensar em “dietas” e cortar calorias porque essas estratégias simplesmente não funcionam para os corredores.
Se cortar calorias ou hidratos de carbono enquanto corre muito (como durante o treino em maratona), sentir-se-á lento, terá uma recuperação pós-treino pobre, e poderá não conseguir terminar os seus treinos mais desafiantes. A sua capacidade de tolerar altos níveis de treino será drasticamente reduzida.
Por isso, não poderá “fazer dieta” cortando calorias se estiver a treinar porque irá correr mal. E para perder peso (e mantê-lo fora), tem de correr com inteligência.
Treinar com inteligência para perder mais peso
Há notícias reconfortantes para corredores competitivos: o treino inteligente pode ajudá-lo a perder mais peso do que “apenas” correr. Quando o seu treino é concebido correctamente com um objectivo de tempo em mente, irá perder peso mais rapidamente do que se estivesse apenas a correr por diversão.
P>Perguntei a muitos corredores “que treinos rápidos fez recentemente? E as respostas são frequentemente uma variação da mesma resposta:
“45 minutos – 1hr corre ao mesmo ritmo algumas vezes por semana”
“Nenhum…”
“Uma vez por semana termino uma corrida um pouco mais rápido do que o habitual e tento obter uma divisão negativa.”
“Intervalos aleatórios quando me lembro… cerca de uma vez por mês”
Não admira que muitos corredores tenham dificuldade em perder peso. O seu treino não está estruturado para promover a perda de peso.
E também não é apenas treinos rápidos. A progressão dos treinos, “extras”, corridas longas, e até mesmo a frequência das corridas, funcionam em conjunto para ajudar a perder peso.
Assim, quando se vê muitos dos meus corredores a afixarem bests pessoais dramáticos, estar no seu objectivo pessoal de perder peso é uma grande parte disso. O treino inteligente ajuda-os a chegar lá e é com isso que ajudo os corredores todos os dias.
O exercício contínuo é também crítico para a gestão do peso. As pessoas que perderam peso com sucesso e que o mantiveram fora quase sempre fazem exercício regularmente. É por isso que o treino inteligente é uma peça integrante da perda de peso permanente.
Para ver como se pode treinar de forma mais inteligente, consulte o PR Race Plan ou o programa completo de Prevenção de Lesões para corredores.
Mas para além do treino correcto, as suas escolhas alimentares também contribuem de forma vital para os seus objectivos de perda de peso.
Curta o seu apetite e perde peso (Não é necessária dieta)
Perda de peso para corredoresp>Eu desprezo as dietas. Detesto-as realmente. São insustentáveis e enganosos – quer se siga Zone, Jenny Craig, ou Atkins, no final, está a fazer uma coisa: comer uma dieta pobre em calorias. E aprendemos que uma dieta pobre em calorias não lhe permitirá correr ao máximo do seu potencial.
Mas com melhores escolhas alimentares, podemos controlar o ganho de peso e evitar que ele volte uma vez (finalmente) perdido. Embora não seja nutricionista – nem jogo um na Internet – existem vários métodos experimentados e verdadeiros de controlar a sua fome e deitar fora os quilos indesejados.
Coma proteínas extra pela manhã. Esta estratégia de perda de peso foi-me apresentada pela primeira vez por Tim Ferriss no seu excelente livro The 4-Hour Body. A premissa é simples: comer 30g de proteína dentro de 30 minutos depois de acordar para o manter cheio por mais tempo e parar a quebra catabólica do músculo de jejuar durante a noite.
Na verdade, Ferriss’ credita este simples ritual como o catalisador para o seu pai perder 90 libras – aos 65 anos de idade.
A forma de digestão mais rápida da proteína é o soro de leite, derivado do leite e amplamente disponível como pó que se pode misturar com água ou leite.
Perguntam-me frequentemente que suplementos tomo e a minha resposta é “praticamente nenhum”. Mas o único suplemento que uso regularmente é um batido proteico que utiliza soro de leite em pó. Especificamente, uso o Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard porque é o produto mais acessível, fiável e com melhor sabor disponível.
E no caso de estar hesitante: um batido proteico diário não o fará ganhar peso ou “a granel”. Não há calorias suficientes e não está a fazer os exercícios de peso necessários para ganhar massa muscular.
Besides, se estiver a correr algumas vezes por semana, é incrivelmente difícil ganhar massa muscular. Confie em mim, eu tentei…
Focalizar nos alimentos densos em nutrientes. Muitos de nós “recompensamo-nos” após uma boa corrida com bagels, cupcakes, ou bolachas. E antes de se queixarem que estou a ser um pau na lama, saibam que já comi mais 100+ quilos de peso do que eu. Eu posso comer!
Mas isso não muda a verdade de que se se está a tentar perder peso, os alimentos densos em nutrientes e de baixa densidade calórica precisam de formar as pedras angulares da sua dieta. Aqui estão alguns exemplos de alimentos densos em nutrientes:
- Vegetables (baixas calorias)
- Fruit (número moderado de calorias)
- Legumes (número moderado de calorias mas saciedade elevada)
li>Grain (número moderado de calorias mas saciedade elevada)
p>Satiedade é fundamental aqui porque estes alimentos mantêm-no cheio e satisfeito por mais tempo sem muitas calorias. Para mais ideias de receitas do que aquelas em que se pode agitar um pau, consulte esta lista de receitas saudáveis por Dietista Registada (e corredora!) Anne Mauney.
Make Mercery Shopping Easier
Surrounding yourself with whole, clean, and “real” food is one of the best ways to force yourself to eat nutrient dense and healthy food. Isso não é uma dieta – é apenas permitir-se fazer melhores escolhas alimentares.
O primeiro passo é limpar a sua cozinha e remover a maioria dos alimentos processados que são calóricamente densos mas pobres em nutrientes. Ou tem um último bender alimentar, doa esses itens a uma despensa alimentar, ou simplesmente deita-os fora.
Agora é hora de ir às compras! Em vez de me preocupar em comer os mesmos 10 alimentos uma e outra vez, reuni um recurso gratuito para o ajudar a comer mais alimentos reais.
A Lista de Compras Principal tem quase 90 alimentos que pode comprar na sua próxima viagem à mercearia – desde fruta e vegetais a marisco e até manteigas de nozes. Tudo aqui (bem, quase tudo) é o que eu considero uma “verdadeira comida” – por isso, fique com estes alimentos para se sentir óptimo.
Pode inscrever-se aqui e eu envio-lhos. Use-o para ter novas ideias para o jantar quando se sentir preso.
Como diria a minha avó italiana, mangia!