Já que todos nós temos personalidades diferentes, todos nascemos claramente com atributos físicos diferentes que nos dão uma aparência única. Mas sabia que algumas pessoas nascem com tipos de corpo específicos que tornam mais fácil queimar gordura ou armazenar músculo? Algumas pessoas fazem toneladas de cardio sem ver perda de gordura enquanto outras têm de se esforçar mais para construir músculo. Uma vez aprendido o seu tipo de corpo, pode ajustar o seu treino para maximizar os seus resultados.
Neste artigo, irá encontrar:
- h3>Tipos de corpos somatotónicos
- h3>Mesomorfos
- h3>Treino de mésomorfos
- h3>Mesomorph diet
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Qual é o seu tipo de corpo somatotónico?
Existem três classificações primárias de tipos de corpo: ectomorfos, endomorfos, e mesomorfos. Estas são baseadas na aparência física do seu corpo e na inclinação natural para construir músculo ou queimar calorias facilmente. Embora os nossos tipos de corpo possam ser controlados pela genética (transmitida pelos nossos pais), a forma como escolhemos interagir com os nossos ambientes, através de dieta e exercício, pode ter impacto na forma como o nosso corpo responde e muda.
Ectomorfos, em geral, são naturalmente altos e finos, e lutam para ganhar peso ou construir músculo.1 Têm metabolismos superiores à média e queimam calorias facilmente.1 Têm de se esforçar mais para ganhar massa corporal porque os seus corpos são tão eficientes. Isto pode ser frustrante para alguém que está a levantar pesos frequentemente sem ver resultados e pode levar a lesões devido ao treino excessivo. Osctomorfos podem beneficiar de suplementos de proteínas de alta caloria para construir massa.
Endomorfos são o tipo de corpo oposto. São naturalmente maiores em estatura – tanto em altura como em largura, e têm frequentemente cinturas e ancas mais largas.1 Os indivíduos com este tipo de corpo agarram-se naturalmente a mais gordura corporal. Mesmo que sejam musculados ou músculos, é muitas vezes mais difícil ver a definição, devido à inclinação do seu corpo para armazenar gordura. Trabalham mais para queimar gordura e também podem ter dificuldade em ver os seus resultados desejados. Os endomorfos podem ser tentados a seguir dietas de calorias muito baixas e continuar a trabalhar ainda mais quando não vêem os resultados desejados.
Mesomorfos
Mesomorfos são o meio feliz entre os dois tipos de corpo anteriores, e têm frequentemente ombros largos e cintura naturalmente fina.1 O termo somatotónico significa agressivo e energético – tal como os seus níveis de energia reflectem frequentemente. Os seus corpos têm frequentemente elevada massa muscular e baixa gordura corporal, facilitando-lhes a utilização de dieta e exercício para alcançar os resultados físicos desejados.1 No entanto, os mesomorfos têm um metabolismo médio, o que significa que comer em excesso pode causar ganho de peso e comer em excesso pode levar à luta para construir músculo – também uma combinação de desafios. Muitas vezes, os mesomorfos são naturalmente atléticos e destacam-se na musculação devido à sua composição genética.
Em suma, os mesomorfos são o exemplo directo que mostra o que se pode fazer ao corpo através da dieta e do exercício. Treinando e comendo bem, podem construir músculo, queimar gordura, e melhorar a sua força e resistência com base no seu tipo de corpo. Contudo, existem algumas directrizes gerais que os mesomorfos devem seguir para treinar correctamente o seu tipo de corpo.
Treino para um tipo de corpo mesomorfo
A chave para uma pessoa naturalmente magra com a capacidade de construir músculo é equilibrar o seu treino para se manter em forma sem queimar demasiadas calorias e perder massa muscular.
- Moderar para pesos pesados
Ao fazer treino de resistência, os mesomorfos precisam de se desafiar com pesos moderados ou pesados, uma vez que são naturalmente musculados para começar. Usar pesos leves não seria suficiente para trabalhar os seus músculos até à hipertrofia, o que será necessário para os indivíduos com este tipo de corpo verem qualquer verdadeiro progresso.
- >li>b>baixa a média de repetições
Enquanto alguém que levanta pesos mais leves pode fazer repetições de 10-15, usar pesos mais pesados pode requerer apenas 6-8 repetições para trabalhar os seus músculos até à fadiga. A melhor maneira de saber que escolheu a quantidade certa de peso é notando que não pode fazer mais de 10 repetições em média.
- Alt>Alt>Alt>P>P>Devem ser capazes de se adaptar à capacidade atlética natural de um mesomorfo, os seus corpos adaptam-se facilmente às rotinas de treino e não serão tão desafiados por seguirem os mesmos padrões 4 ou 5 vezes seguidas. A mudança de pesos, conjuntos e tipos de trabalhos pode manter os seus músculos a adivinhar e desafiá-los a crescer e a adaptar-se ao longo do tempo. Incorporar actividade de peso corporal ou cardio HIIT pode ser uma óptima forma de desafiar os seus músculos.
- li>Descanso e recuperação requeridos/ul>
P>Even se pensa que é um mesomorfo e vê facilmente os resultados desejados do treino, não se esqueça que também precisa de cuidar do seu corpo e ouvi-lo quando ele precisa de descanso. Encontrar a rotina e a quantidade certa de recuperação para maximizar o seu desempenho durante os seus dias de treino, conduzirá aos melhores resultados a longo prazo. Pelo menos 2 dias de descanso por semana, e seguindo uma rotina que não trabalhe os mesmos grupos musculares em dias consecutivos, pode ser suficiente para que o seu corpo recupere adequadamente.
Mesomorfe dieta
Ectomorfos e endomorfos precisam de prestar especial atenção às suas dietas com base nos seus tipos de corpo, e os mesomorfos não são diferentes. Quando se queima calorias facilmente e se constrói músculo, há várias estratégias alimentares específicas a seguir para apoiar e aproveitar ao máximo o trabalho que se faz no ginásio
- li>Smart, refeições frequentes
Comer frequentemente sem ganhar peso parece um sonho, mas mesmo os mesomorfos têm de fazer as escolhas certas. Uma vez que os mesomorfos têm um metabolismo naturalmente rápido, privar o seu corpo de calorias ou proteínas suficientes pode levar à ruptura muscular quando não há outro combustível disponível. Um equilíbrio de proteínas, gordura e hidratos de carbono que apoia o seu treino deve ser considerado em cada refeição e lanche – combinando hidratos de carbono (como uma peça de fruta ou uma torrada de cereais integrais) com uma fonte de gordura e proteína (manteiga de amendoim, queijo, iogurte).
- li>Calorias suficientes
A capacidade do mesomorfo de queimar facilmente calorias pode ser uma bênção e uma maldição, porque pode tornar mais difícil entrar num excedente calórico, que é necessário para adicionar músculo. Se estiver a lutar para obter calorias suficientes através das suas refeições e snacks frequentes, concentre-se nos alimentos densos em calorias que fornecem calorias extra sem grandes porções. Pense em mistura de trilhos (frutos secos e nozes), batidos de calorias altas, e gorduras saudáveis para aumentar as suas calorias. Não se limite a comer donuts e bolachas porque tem um metabolismo rápido. O seu corpo responderá melhor às calorias de qualidade dos carboidratos de grãos inteiros, frutas e vegetais, e verá um melhor desempenho e sentir-se-á melhor durante os seus treinos.
- li>Proteínas de qualidade suficiente/ul>
P>Embora a construção muscular possa vir naturalmente a alguém com um tipo de corpo mesomorfo, ainda precisa de consumir proteínas extra quando estiver a trabalhar os seus músculos para a fadiga numa base regular. Para ver os resultados desejados, pode precisar de mais de 1-1,5g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Atinja este objectivo incorporando proteínas em cada refeição e lanche (baixo teor de gordura, opções de baixo colesterol como carne magra, aves, peixe e proteínas vegetais), e utilizando suplementos proteicos quando necessário para recuperar bem dos treinos e alimentar os seus músculos para o seu próximo desafio.
Take Home Message
Embora os mesomorfos possam parecer receber a melhor oferta dos três tipos de corpos de treino – naturalmente atléticos, magros e musculados – eles ainda precisam de alimentar e desafiar os seus corpos das formas certas para verem os resultados que procuram. É importante manter o seu metabolismo eficiente e fornecer os nutrientes de que os seus músculos necessitam para continuar a desempenhar e a crescer como desejado. Como com todos os tipos de corpo, é importante treinar de forma inteligente e evitar sobretreinamento e lesões.