Heading

Crescer, todos nós ouvimos o ditado – “o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia”. O famoso escritor de ficção científica Robert A. Heinlein chegou ao ponto de dizer: “não se deve assistir nem mesmo ao fim do mundo sem um bom pequeno-almoço”. E ele não podia estar mais certo. Um pequeno-almoço saudável não só lhe dá energia para aproveitar o dia, como também lhe dá um salto no metabolismo, equilibra os níveis de açúcar no sangue, ajuda na gestão do peso, promove mesmo a saúde do coração e melhora a função cognitiva.

Porquê faltar ao pequeno-almoço é uma má ideia?

p>Segundo um inquérito realizado pela Food Insight, mais de 90% dos americanos concordam que é a refeição mais importante do dia, e no entanto apenas 44% tomam o pequeno-almoço todos os dias. Divulgação completa, eu próprio fui um notório “breakfast-skipper” até terminar a faculdade. Foi preciso um esgotamento total para me aperceber de como é crucial tomar a sua refeição matinal.

O pequeno-almoço pode levar a uma série de problemas de saúde incluindo stress, fadiga e aumento da susceptibilidade à obesidade e diabetes.

” Falhar a sua refeição matinal confunde as suas hormonas da fome, levando-o a comer em excesso mais tarde no dia. Muitas pessoas sentem-se esfomeadas antes de se deitarem só porque não comeram o suficiente no início do dia e o seu corpo está a tentar compensar”, diz Kim Larson, dietista, nutricionista e fundadora da Total Health.

Além disso, abandonar o pequeno-almoço frequentemente dificulta a sua concentração, prontidão e produtividade. Com o tempo, também aumenta o risco de doenças cardiovasculares e deficiências nutricionais.

O que faz um pequeno-almoço nutritivo?

Nota que, para colher os benefícios de tomar o pequeno-almoço, deve assegurar-se de que o que está a colocar no seu corpo é simultaneamente recheio e saudável.

Carregar em cereais carregados de açúcar, waffles congelados ou barras de pequeno-almoço não constitui um pequeno-almoço nutritivo. Mesmo os sumos e smoothies de fruta e os iogurtes sem gordura comprados na loja são um grande não.

“Um pequeno-almoço nutritivo pode parecer diferente para pessoas diferentes, dependendo de vários factores como o seu peso, sexo e preferências alimentares”, diz Larson. “Em geral, penso que ser consistente na escolha de alimentos que adicionam nutrientes essenciais, tais como proteínas, fibras, vitaminas e, claro, algumas gorduras saudáveis, à sua dieta é importante para o pequeno-almoço”, explica ela.

“Manter o equilíbrio em mente e tentar ter uma porção de pelo menos três ou mesmo quatro grupos alimentares diferentes na sua refeição de pequeno-almoço é uma óptima maneira de começar o seu dia”, sugere o treinador de saúde e bem-estar.

Então, quando deve tomar o pequeno-almoço?

Quando se trata de uma dieta saudável, quando se está a tomar a refeição é tão importante como o que se está a comer.

A melhor altura para tomar o pequeno-almoço é dentro de duas horas depois de se levantar. “Quanto mais cedo tomar o pequeno-almoço depois de acordar, melhor é para o seu metabolismo”, diz Larson.

Se for ao ginásio na AM, é melhor tomar uma refeição leve como uma banana ou uma tosta de abacate 20-30 minutos antes do treino. No entanto, se sentir que o seu corpo é capaz de ter um melhor desempenho num estado de jejum, pode tomar o pequeno-almoço depois da sesh.

Como comer saudável, mesmo em manhãs atarefadas:

Na maioria das vezes, o pequeno-almoço torna-se a primeira vítima da pressa da manhã. Mas não tem de ser desta forma. Experimente estas estratégias simples para comer saudável de manhã, mesmo quando está com pressa:

• Mantenha-o simples: Manter simples é a melhor maneira de comer um pequeno-almoço saudável, mesmo quando não se tem tempo ou energia para o fazer! Procure opções fáceis tais como cereais integrais com leite magro, aveia e nozes, ovos cozidos ou maçã picada com um pouco de canela, sugere Larson. Além disso, estoque em alimentos saudáveis como fruta fresca, queijo fresco, iogurte e granola caseira.
• Pré-planeie a sua refeição: Faça a preparação da refeição uma noite antes para poupar tempo pela manhã. Por exemplo, mergulhar a aveia durante a noite, preparar e refrigerar o parfait de iogurte ou o seu batido favorito antes de ir para a cama. Mantenha sempre um pequeno lote de fruta e legumes picados para preparar uma salada instantânea. “Adoro fazer muffins saudáveis e guardá-los no congelador para poder tirar um a qualquer altura. Como-os juntamente com algum queijo cottage para um batido de proteínas e arredondo-os todos com um copo de sumo de laranja ou sumo de cereja torta”, diz Larson. “Também faço um grande lote de muesli caseiro todas as semanas que posso desfrutar com iogurte ou apenas com leite simples”, acrescenta o nutricionista.
• Preparar a granel: Prepare os alimentos de pequeno-almoço da sua escolha a granel durante o fim-de-semana e guarde-os num congelador para a semana seguinte. Por exemplo, faça um lote de muffins para pequeno-almoço, burritos ou quadrados para pequeno-almoço num domingo e guarde-os no frigorífico. Também pode armazenar lotes de feijão cozido, lentilhas e frango para tacos, saladas e sanduíches fáceis de fazer.

li> Troca-os: Optar por ingredientes mais saudáveis para tornar as suas refeições matinais ainda mais nutritivas. Por exemplo, use manteiga de amendoim em vez de manteiga, compota ou margarina. Trocar bacon regular com bacon de peru magro e pão branco com o seu equivalente em grão inteiro ou multigrão. Escolher smoothies caseiros e sumos de fruta em vez dos fabricados. Além disso, faça a sua própria mistura de trilhos, granola e barras de pequeno-almoço em vez de consumir opções de compra na loja.

• Coma light: Uma das razões mais comuns para as pessoas não tomarem o pequeno-almoço é que não sentem fome pela manhã. O segredo é ter um jantar leve e simples para que o seu corpo o possa digerir durante a noite, abrindo espaço para o pequeno-almoço de manhã. Além disso, evite jantar demasiado perto da hora de dormir.

Okay então, brb, vai acabar o meu brekky!