A execução de uma ultra-maratona requer coragem e coragem. Requer um desejo interior de realizar algo que a maioria das pessoas nunca tentará sequer. Para treinar para a sua primeira ultra-maratona, terá de construir uma resistência aeróbica, e um corpo forte que possa resistir à corrida durante várias horas de cada vez.
Mas antes de mergulharmos em tudo isso, vamos cobrir algumas definições para sabermos do que estamos a falar.
Uma ultra-maratona é qualquer corrida mais longa do que uma maratona. As distâncias ultra mais comuns são 50k e 100k, o que se traduz em distâncias de cerca de 31 milhas e 62,1 milhas. Também se podem encontrar corridas de 50 milhas e 100 milhas de ultramaratona. Embora a distância possa variar, os mesmos fundamentos de treino aplicam-se a qualquer distância de ultramaratona.
Neste guia, cobriremos como se preparar para um dia de corrida com uma visão geral do treino, dicas nutricionais, e conselhos sobre como se preparar sem se lesionar.
Base de treino
O treino para uma ultramaratona requer um aumento constante das milhas de base de subthreshold, incorporando ao mesmo tempo trabalho de velocidade e treino intervalado.
Recomendamos que se permita cerca de 6 meses para completar um programa de treino de ultramaratona, mas dependendo da sua experiência de corrida, poderá necessitar ainda de mais tempo para se acumular.
Antes de iniciar o seu treino ultra, deverá ser capaz de correr durante cerca de uma hora. Aumente a sua distância ou tempo semanal total em não mais do que 5 a 10% por semana.
Os primeiros dois meses de treino, concentre-se simplesmente na acumulação de quilometragem com corridas fáceis e longas. Cerca de quatro meses a partir do dia da corrida, adicionar um treino de colina por semana e um intervalo ou tempo de corrida por semana.
Dois a três meses fora, deve adicionar em corridas mais técnicas que imitem o seu terreno de corrida, especialmente se estiver a correr numa pista.
Ficar concentrado em correr dentro da zona aeróbica correcta sem forçar o seu sistema. Se for novo na distância, isto significará correr a um ritmo mais lento do que provavelmente está habituado a correr.
Transição para treino de ultramaratona de corrida de estrada pode exigir uma pequena mudança mental no ritmo. Poderá sentir-se realmente lento no início! As suas corridas de base devem ser fáceis (mais lentas do que o ritmo da corrida), e devem permitir-lhe recuperar rapidamente.
Ao progredir no seu treino, preste atenção às suas divisões médias ao longo das suas corridas. Se se encontrar a começar depressa e a abrandar dramaticamente até ao fim, concentre-se em começar as suas corridas a um ritmo mais conservador.
Pratos do Coach Nate neste vídeo:
Para rever, aqui está um rápido instantâneo de um programa de treino de ultramaratona:
- 6 Meses a partir do Dia da Corrida
- Uma corrida longa por semana
- Corridas fáceis a um conservador, ritmo constante
- Construir a quilometragem gradualmente, nunca aumentando mais de 10% por semana
- 4 meses a partir do Dia da Corrida
- Continuar com vários corridas fáceis e uma corrida longa por semana
- Adicionar numa corrida de montanha por semana
- Adicionar numa corrida de velocidade por semana, ou como treino de tempo ou intervalo
- 2 meses a partir do dia da corrida
- Adicionar em corridas de pista se correr numa pista
- Incorporate back to back long runs (mais sobre isso abaixo!)
- 7 a 14 Dias antes do Dia da Corrida: Taper
- Diminua a sua quilometragem semanal em 20% a 25% para recuperar e descansar antes do dia da corrida
- Diminua as suas corridas longas aos adolescentes baixos
- Faça da recuperação um foco
Trate as suas longas corridas como Eventos Imperdoáveis
A igreja do longo prazo. É um ditado idiota na comunidade de corrida, mas para eventos de resistência como uma ultramaratona, é verdade. Se saltarmos demasiadas corridas longas, estamos a perder oportunidades cruciais de melhorar a nossa resistência e aptidão.
Porque uma ultramaratona é de 30 milhas ou mais, não é realista treinar a corrida a toda a distância antes do dia da corrida. Em vez disso, para praticar corrida em pernas cansadas, os ultramaratonistas fazem corridas longas costas com costas.
Por exemplo, no sábado, pode fazer uma corrida de 16 milhas de comprimento seguido de uma corrida de 10 milhas de comprimento no domingo. Agora, como a maior parte dos treinos de ultramaratona, construir-se-ão gradualmente para corridas longas costas com costas.
Quando se começa a treinar pela primeira vez, deve fazer-se uma corrida longa por semana. Cerca de dois meses longe do dia da corrida, aumente a distância que corre no segundo dia de corrida longa até estar perto da sua distância de corrida durante os dois dias.
Deve também usar as corridas longas como uma oportunidade para imitar o mais possível as condições do dia da corrida. Faça a sua corrida longa numa trilha montanhosa. Se a sua corrida começa às 6 da manhã, comece as suas corridas longas às 6 da manhã e pratique a acordar para comer uma refeição antes.
Utilize a sua corrida longa para testar certos alimentos e técnicas de hidratação para que saiba o que funciona no dia da corrida. Afinal, muitas corridas de ultramaratona – especialmente o lado nutricional – é uma questão de tentativa-e-erro.
Outra forma de se preparar para o dia da corrida é usar as corridas de meia maratona ou maratona como provas de treino em vez de corridas longas. A corrida permitir-lhe-á praticar o ritmo, a pré-corrida e a média corrida, e lidar com todos os outros factores imprevisíveis das corridas.
Prática em terreno de percurso de corrida
Muitas corridas ultramaratonas são realizadas em trilhos que passam por cima de montanhas, o que significa inclinações e declínios íngremes, pé rochoso, e uma variedade de superfícies a atravessar. Naturalmente, a melhor maneira de se preparar para a variedade de terrenos é praticar.
Apontar para fazer pelo menos uma corrida por semana num trilho. Se só tiver acesso a trilhos planos, certifique-se de incorporar o treino em colinas noutro dia da semana, seja no pavimento ou numa passadeira.
Treinos de colina são perfeitos para construir resistência e força no início do seu plano de treino. De facto, os benefícios da corrida em colinas são tão grandes que são basicamente um requisito para qualquer plano de treino ultramaratona, especialmente se a sua corrida estiver num percurso montanhoso.
Um treino simples mas eficaz em colinas que deve incorporar uma vez por semana ou de duas em duas semanas é de 10 x 30 segundos numa inclinação de 6 a 10% a um ritmo de 5k a 10k, com uma caminhada ou corrida de recuperação ao longo da colina.
Se estiver a correr numa passadeira, recupere para a mesma distância que correu até à “colina”. À medida que fica mais em forma, pode aumentar a duração do intervalo da colina, fazendo 8 a 10 repetições de colinas de 60 segundos.
Como para inclinações íngremes, lembre-se que para uma ultramaratona, não é uma questão de se, mas de quando se caminha. Concentre-se em subir as colinas lentamente. Cada vez que se sobe uma colina, vai-se acima do limiar do lactato e demora-se mais tempo a recuperar.
A chave para dominar as inclinações íngremes mantém o seu ritmo cardíaco em lume brando durante o máximo de tempo possível. Lembre-se, não é uma questão de quem vai mais rápido, mas sim de quem abranda menos.
Na próxima colina íngreme que enfrentar, experimente esta técnica de correr e andar para gerir o seu ritmo cardíaco:
- Pista 10 passos
- Pista 20 passos
- Em colinas super íngremes, andar 20 passos e correr 10 passos
Testar o seu Abastecimento e Hidratação
Okay, já insinuámos o suficiente: vamos entrar na nutrição ultramaratona das ervas daninhas. Como dissemos na secção de longo prazo, alimentar o seu corpo para percorrer estas longas distâncias requer muita experimentação-e-erro.
É também extremamente importante alimentar o seu corpo durante as suas corridas. Quando corre mais de 75 minutos, as reservas limitadas de glicogénio do seu corpo esgotam-se e fazem-no “bater na parede”. É por isso que os corredores reabastecem com fontes de carboneto de combustão rápida como géis de resistência e gomas.
Nutrição é específica para cada indivíduo, mas uma regra básica é reabastecer com cerca de 100 a 250 calorias de uma fonte de carboneto por hora após a primeira hora de corrida. Assim, numa corrida de três horas, pode consumir duas embalagens de gel. Com uma ultramaratona onde se corre durante seis ou sete horas, é necessário reabastecer de forma consistente cada hora. Uma vez que esses pacotes de gel irão provavelmente envelhecer, terá de encontrar outras fontes de alimento.
Uma chave para a ultramaratona é alimentar correctamente e praticar a nutrição e hidratação da sua raça uma e outra vez. No dia da corrida, deve saber com que frequência, quanto, e o que comer e beber.
Desde que o corpo e o estômago de cada um são diferentes, toda a investigação no mundo não se adequa simplesmente a testar o que funciona para si. Use corridas longas e outras corridas ao longo de uma hora como oportunidades de prática de abastecimento de combustível. Experimente diferentes géis, bebidas desportivas, e outros produtos de hidratação, e alimentos sólidos.
Muitos ultrarunners aconselham ficar com mais fontes de energia líquida nas partes iniciais da corrida e mudar para alimentos sólidos mais tarde na corrida. Para opções de alimentos sólidos, experimente snacks de carvões salgados como uma batata cozida salgada, batatas fritas, ou um pickle. O sal vai ajudar a substituir o sódio perdido pelo suor. Mas lembre-se de experimentar, também. Sabe-se que os ultra-sons têm petiscos estranhos a meio da corrida. A ultrarunner profissional Courtney Dauwaulter disse que durante as corridas de 100 milhas comerá panquecas e cheeseburgers duplos McDonald’s.
Para ainda mais dicas sobre alimentação e nutrição ultramaratona, ouça aqui o treinador Mario Fraioli:
Treino Com Prevenção de Lesões em Mente
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Admitemo-lo, correr uma ultramaratona requer muita corrida. Mas também é mais do que isso. É necessário que o seu corpo seja forte, durável e, se a sua corrida for todo-o-terreno, pronto para o terreno em constante mudança da corrida de trilhos. Para evitar lesões durante o treino, concentre-se no treino de força, trabalho de mobilidade, e exercícios de corrida.
P>Primeiro lugar com treino de força. A realização de exercícios de núcleo e uma perna são importantes não só para manter o corpo forte, mas também para o ajudar a manter a sua forma durante os quilómetros de corrida mais duros da cauda. Dessa forma, correr com “pernas cansadas” não significa correr com má forma.
Quando a sua forma se rompe, fica mais vulnerável a lesões. Percebemos que pode ser difícil encaixar no treino de força em cima de longas corridas de treino. Para facilitar, divida o seu trabalho de força em treinos curtos de 10 a 15 minutos.
Para mais sobre treino de força para um ultra, o treinador Alex Ho tem aqui algumas dicas:
Além do treino de força, dedique tempo a alongar-se após as corridas e dedique dias de descanso a exercícios de espuma de rolamento e mobilidade como yoga e alongamento dinâmico. Temos aqui uma grande rotina de alongamento dinâmico que pode utilizar após uma corrida ou num dia de descanso.
Se se encontrar a enfrentar dores durante o treino ultramaratona, ouça o seu corpo e descanse o descanso necessário. Com uma dor aguda ou apunhalada, deve provavelmente tirar alguns dias de folga e, se não desaparecer, consultar um profissional de saúde. Quando enfrentar uma dor chata, como um músculo apertado ou uma dor generalizada, tente trabalhar através dela com espuma rolante e alongamento suave.
Bónus: Alguns conselhos de Ultramaratona de corredores profissionais à distância
Por vezes a melhor motivação é ouvir conselhos de pessoas que já tenham conseguido aquilo a que aspira. Aqui estão dicas de corrida e treino para novos ultramaratonistas de três ultramaratonistas de elite.
“Paciência, persistência e desejo de o conseguir. Ninguém mais pode correr esses quilómetros por si, mas se estiver disposto a colocar no trabalho e for simpático consigo próprio no processo, pode completar uma ultramaratona”. – Courtney Dauwaulter, via Redbull
“Comece devagar. O pior erro que pode cometer durante a sua primeira ultramaratona é sair demasiado difícil. Conserve a sua energia para as fases posteriores da corrida. O objectivo da sua primeira ultramaratona deve ser terminar”. – Dean Karnazes, via Long Run Living
“O foco em pequenos objectivos é fundamental. As ultramaratonas são difíceis de envolver a sua mente. Se eu conseguir fazer 50 milhas, é difícil pensar em objectivos. Por vezes chega-se à próxima estação de ajuda. Outras vezes, é apanhar o próximo corredor ou para o local sombrio. Às vezes, é apenas um pé à frente do outro”. – Scott Jurek, através do Men’s Journal
Quer mais dicas a favor dos corredores? A Run Experience conversou com o corredor profissional YiOu Wang sobre todas as coisas ultrarunning. Veja!
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