Os verdes de folha escura são um verdadeiro cavalo de batalha do mundo vegetal: contêm uma carga útil de nutrientes que apoiam uma boa saúde, incluindo antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras, compostos anticancerígenos, aminoácidos, fitoquímicos anti-inflamatórios, minerais de construção do sangue e uma gama de vitaminas e minerais. Por vezes temos uma tendência para nos agarrarmos aos verdes de folhas escuras que são seguros e familiares, mas há uma grande variedade deles e podem ser utilizados de muitas maneiras divertidas e deliciosas na cozinha.
p> Falemos dos verdes de folhas escuras e exactamente como utilizá-los.
Benefícios para a saúde dos verdes de folhas escuras
Os verdes de folhas escuras são uma fonte espectacular de nutrientes. Geralmente, a maioria dos verdes de folhas escuras têm:
- Fibra, que ajuda a apoiar o nosso tracto digestivo e a produzir bactérias benéficas.
- Vitaminas antioxidantes A, C e E. Estas ajudam a apoiar o revestimento do tracto digestivo, impulsionam o sistema imunitário, protegem-nos dos danos dos radicais livres e reduzem a inflamação.
- Um conjunto de vitaminas B que aumentam os nossos níveis de energia e nos ajudam a gerir o stress.
- Glucosinolatos, que são compostos que têm propriedades anti-cancerígenas e nos ajudam a desintoxicar.
li>Vitamina K para a saúde óssea e coagulação adequada do sangue.li>Minerais como ferro, magnésio e cálcio, que suportam níveis de energia, relaxam os nossos músculos e reforçam a saúde óssea.Ácidos gordos Ómega 3, gorduras essenciais que são altamente anti-inflamatórios. Estas são as boas fontes de gordura!li>Uma pequena quantidade de proteína – um macronutriente importante para a cura e reparação.li>Diversos verdes de folhas escuras, como o dente-de-leão ou a mostarda, têm compostos amargos que estimulam a digestão.
Os verdes de folhas escuras também têm nutrientes que nos ajudam a equilibrar as nossas hormonas, a reduzir o refluxo ácido, a combater a inflamação e a dormir melhor à noite.
Guia para os Verdes Escuros
Este guia prático irá ajudá-lo a descobrir a gama de verdes folhosos e como os pode utilizar!
De um modo geral, os verdes folhosos escuros são maravilhosos:
- Smoothies and smoothie bowls
- Juices
- Saladas
- Sandwiches/wraps
- Soups/stews
- Sauteed or steamed as a steamed as a side dish
Spinach
Perfil de sabor: O espinafre é um verde de sabor muito suave. É um bom verde “principiante” e é muito amigável para crianças.
Best Usado Para: Smoothies, saladas, sopas, guisados, sumos, omeletes, pizzas, massas, pesto
P>Dica de Culinária: O espinafre é delicado – o calor elevado e as temperaturas prolongadas causarão a perda de nutrientes. Ao cozinhar, retire o prato do lume, mexa o espinafre e deixe-o murchar.
Kale
Flavour Profile: Moderadamente amargo e fibroso
Melhor Utilizado Para: Fritas de couve, sumo, saladas, pestos, pizza. Está disponível na forma encaracolada e plana, ambas são óptimas para usar.
P>Dica de preparação: Recomendamos massajar a couve com limão, azeite e sal se a tiver crua para ajudar a quebrar as folhas. Guarde-os caules para sumo ou para adicionar às sopas misturadas.
Colar Greens
Perfil de sabor: Moderadamente amargo
Best Usado Para: Suco, como alternativa ao pão para embrulhos ou copos de alface, pãezinhos de ‘couve’, guisados, refeições de um só prato
Dica de culinária: As couves são um verde resistente e podem suportar uma cozedura longa e lenta (pense no prato clássico do Sul de couve cozida).
Swiss Chard
Flavour Profile: Ligeiramente amargo; algumas pessoas acham-no suave (mas não tão suave como o espinafre), crocante
Best Used For: Saladas, sumos, batidos, sopas, massas, batatas fritas, aveia salgada
Dica de culinária: Não atire os caules! Os caules podem ser picados finamente e adicionados às saladas, ou cortados em pedaços maiores e utilizados em stir-fies.
Dandelion Greens
Flavour Profile: Muito amargo, apimentado, terroso
Best Usado Para: Saladas, omeletes, sanduíches, acompanhamentos, batidos, aveia salgada, batatas fritas
p>Dica de Culinária: Seja duro e ganhe os benefícios digestivos comendo-o cru; caso contrário, é bom ter dentes-de-leão ligeiramente salteados ou cozinhados a vapor.
Beter Greens
Perfil de Sabor: Ligeiramente amargo, mastigável, terroso
Best Usado Para: Batatas fritas, acompanhamentos, saladas, pestos, guisados, hambúrgueres vegetarianos
Dica de Culinária: Um pequeno branqueamento tornará os grelos de beterraba muito mais palatáveis.
Turnip Greens
Perfil de sabor: Pungente, picante, picante
Melhor Utilizado Para: Batatas fritas, salada de batata, sopas, guisados, como substituto do pão
Dica de cozedura: Os grelos de nabo são mais resistentes e podem resistir a uma cozedura mais longa. Muitas receitas do sul emparelham nabiças verdes com vinagre de cidra de maçã, que podem ser utilizadas de 20 formas incríveis.
Mustard Greens
Flavour Profile: Amargo, picante
Melhor Utilizado Para: Batatas fritas, sopas, saladas, guisados, omeletes, frittatas, massas
Dica de Culinária: São muito menos picantes quando cozinhadas.
Arugula
Perfil de sabor: Picante, apimentado
Melhor Utilizado Para: Saladas, pestos, omeletes, massas, cobertura de sanduíche/burger, sumos, batidos
Dica de preparação: A maior parte do que se vê nas lojas é rúcula de bebé, que é muito menos picante. As folhas são delicadas – certifique-se de que são armazenadas correctamente para que não murchem (ver dicas abaixo)
Algodão
Perfil de sabor: Peppery
Best Usado Para: Saladas, sopas, guisados, batidos, sumo, cobertura de sanduíche/burger, pestos
Dica de compra: Não forragem na natureza – pode ser facilmente contaminada por poluentes ambientais e outros animais.
Como tornar os Verdes de Folha Escura mais Palatáveis
Como notámos no guia acima, muitos verdes de folhas escuras têm sabores ousados, amargos, picantes ou apimentados. O sabor é tão forte porque todos os nutrientes que contêm! Não desespere – há mais maneiras de os tornar mais saborosos:
- Aumente a sua tolerância. Os alimentos amargos são fantásticos para a digestão e para o fígado. Quanto mais os comemos, mais nos habituamos ao seu sabor.
- levemente vapor ou branque-os. Isto ajuda a temperar a sua força.
- emparelhamo-los com um ácido. Sumo de limão/lima e vinagres ajudarão a reduzir o amargor.
- Adicionar sal. Um bom sal marinho ajuda a quebrar as paredes celulares dos verdes de folhas escuras, tornando-os mais fáceis de mastigar e digerir.
Buying Dark Leafy Greens: O que procurar
Se estiver a comprar no mercado dos agricultores, mercearia, cooperativa local ou banca alimentar, ou a cultivá-los você mesmo, aqui estão algumas coisas a ter em conta.
- Encontrar verdes de cor brilhante e sem manchas com manchas castanhas ou amarelas.
- Certifique-se de que os verdes são firmes, não encharcados ou murchos.
- Os caules devem ser relativamente húmidos e estaladiços, e não secos.
- Avisar a comprar verduras quando estão na estação e crescem localmente – estarão mais frescos e viajarão menos quilómetros para chegar até si.
Como armazenar verduras de Folha Escura
Porque ninguém quer comer espinafres encharcados!
- Li>Li>Li>Li>Li>Li>Cuidado bem, removendo qualquer sujidade (ou insectos que se tenham infiltrado).
- Os verdes sem caules podem ser armazenados directamente na sua saladeira (não os espalhe até estarem prontos a usar), ou embrulhe-os numa toalha e coloque-os num saco.
Li>Certifique-se de que estão realmente, realmente secos antes de armazenar.Li>Os verdes que têm caules (couves, acelgas, colares, etc.) podem ser armazenados num frasco de vidro com água (como um vaso de flores), cobertos com um saco de plástico e presos.
Mais dicas de armazenamento de produtos aqui.
Os verdes de folhas escuras são uma adição maravilhosa à sua dieta. Explore diferentes tipos de verduras de folhas numa variedade de receitas e veja quais as que mais lhe agradam!
Dark Leafy Greens