Apresentamos um guia completo dos exercícios de Kegel para mulheres, no qual revemos os seus benefícios, a conveniência na sua realização, os erros comuns, e os principais exercícios que pode fazer em casa como parte da sua rotina.
A técnica Kegel para mulheres é uma das actividades mais recomendadas para fortalecer os músculos pélvicos, tornando-a uma das rotinas de exercício mais praticadas e altamente qualificadas para raparigas.
O que são exercícios de Kegel e quando é melhor praticá-los
O Kegel é um conjunto de exercícios baseados no controlo da contracção e relaxamento dos esfíncteres, de modo a aprender a activar ou desactivar voluntariamente os músculos.
Estes exercícios são concebidos para fortalecer os músculos do pavimento pélvico, que são os que suportam o peso dos órgãos internos da cavidade pélvica e abdominal: útero, bexiga, uretra, intestinos, etc.
É por isso que é muito importante manter estes músculos fortes e treinados, ajudará a prevenir a incontinência urinária, incontinência fecal, fuga de gases ou diminuição dos órgãos internos nas fases pós-parto ou durante a menopausa.
Os exercícios de Kegel são adequados para mulheres de todas as idades. Tanto as raparigas jovens como as mães e as mulheres em idade avançada precisam de manter os músculos pélvicos tonificados e elásticos.
p>Todas as mulheres, antes de engravidarem e durante a gravidez, devem preparar o períneo para o grande esforço que é o parto natural. Pelas próprias forças maternais, pelos empurrões e pressão da cabeça do bebé, a musculatura pélvica é submetida a um grande estiramento que pode causar um rasgão. Para evitar isto, é preciso mantê-lo em forma e, especialmente, elástico.
Quais são os benefícios de Kegels no período pós-parto
Na fase pós-parto, desde o primeiro dia após um parto natural, ou duas semanas após uma cesariana, a mulher já pode voltar à sua rotina de exercício. Especialmente após o parto natural, é necessário dedicar mais tempo a esta área e exercitá-la, começando com contracções suaves.
Como a técnica de Kegel ajuda na idade avançada
Após os 60 anos de idade, devido à diminuição do estrogénio, as mulheres têm uma atrofia da parede da bexiga e/ou uretra. Além disso, as paredes da vagina secam mais rapidamente e os músculos do pavimento pélvico perdem colagénio, o que é responsável pela manutenção de uma boa elasticidade do próprio músculo. A maioria das mulheres menopausadas que praticam exercícios de Kegel eliminam o risco de incontinência urinária de esforço e podem fazer sexo.
Como praticar exercícios de Kegel recomendados para mulheres
Qual é a posição correcta para activar os músculos do pavimento pélvico
A posição em que a contracção do pavimento pélvico é mais fácil é deitada de costas. Elimina a força da gravidade exercida sobre as suas vísceras pélvicas, facilitando-lhe a contracção do seu períneo.
- Deite-se de costas, dobre as pernas e apoie a sola dos pés no chão.
- Relaxe os ombros e as omoplatas, coloque as mãos nas costelas inferiores para sentir o movimento da sua caixa torácica enquanto respira.
- Conheça a posição neutra da sua pélvis. Imagine que sob a sua coluna lombar tem de deixar um espaço (um degrau para formigas e não pode pisá-las).
- O sacro deve ser suportado e a espinha lombar com a sua curva natural. Um erro comum é apoiar os lombares no chão (apagar a curva), tentar evitá-lo.
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Como transportar uma respiração correcta e activação do núcleo
O chão não funciona isoladamente. Muitos estudos demonstraram que ela e o abdómen transversal funcionam em sinergia.
O transversal é um dos músculos mais profundos do tronco. Estabiliza a coluna vertebral e mantém os órgãos internos no seu lugar (também útero e bexiga). Portanto, a transversal tem um papel muito importante na prevenção do prolapso dos órgãos internos.
Cada contracção da transversal, causa uma elevação e activação do pavimento pélvico, pelo que é mais eficaz exercitá-los em conjunto.
- Escolha o ar através do nariz, expandindo a sua caixa torácica. Notará que o seu esterno sobe e as suas costelas se abrem.
li> Ao exalar, feche a sua caixa torácica e desenhe o seu umbigo para dentro e para cima em direcção ao seu esterno. Este movimento activará o seu núcleo, pois irá contrair o transversal. imagine que enquanto solta ar está a fechar um cinto muito largo ou um espartilho que está a usar à volta da cintura.
Este exercício será suficiente para activar o seu núcleo. Repita algumas vezes antes de passar ao exercício seguinte.
Como aprender a contracção correcta do pavimento pélvico
Agora, depois de ter aprendido a activar o seu núcleo, adicione uma suave contracção do esfíncter.
Para o fazer, inspire pelo nariz e expanda a sua caixa torácica. Ao libertar ar, active o seu núcleo (transversal, caixa torácica, puxar o umbigo em direcção à coluna lombar) e contraia os seus músculos perineais como se quisesse fechar a vagina.
Pode realizar este exercício em três conjuntos com dez repetições por conjunto e com cinco minutos de repouso entre cada conjunto.
É importante que a exalação seja mais longa do que a inspiração, para que a contracção do pavimento pélvico seja eficaz (tem de durar pelo menos cinco a oito segundos).
Quais são as posições mais comuns para praticar Kegel
Os exercícios de Kegel podem ser feitos em várias posições, aqui estão algumas das mais comuns:
- Deitado de costas: com as pernas dobradas, com as pernas direitas, com uma pequena bola entre os joelhos (enquanto se contrai, aperte a bola).
- Deitado de lado: com as pernas dobradas; com uma bola entre os joelhos; com as pernas direitas.
- li>Li>Deitado de barriga para baixo: com as pernas esticadas no chão (enquanto solta o ar traz o umbigo em direcção à coluna lombar, como antes, mas nesta posição será “em direcção ao tecto”).
- li>Quadruped: colocar joelhos debaixo das ancas, mãos debaixo dos ombros, pélvis e coluna vertebral em posição neutra.
- li>>Sentar numa cadeira: pés no chão, manter dois punhos afastados entre os pés e os joelhos.
Durante a prática destes exercícios, uma possibilidade seria introduzir praticantes de kegel para encorajar a tonificação do pavimento pélvico.
Que erros comuns evitar ao fazer movimentos de Kegel para mulheres
- Não descansar a coluna lombar no chão quando deitado de costas.
- Não empurre para baixo ao contrair: faça o contrário, deve levantar toda a musculatura pélvica para cima (em direcção ao interior da cavidade abdomino-pelvica).
- Não altere o seu padrão respiratório: a contracção é sempre executada enquanto se liberta ar (isto é quando o seu diafragma sobe e nos deixa espaço para levantar os órgãos internos da pélvis).
- Não contraia as nádegas ou o recto abdominal: lembre-se de manter as nádegas relaxadas e os músculos superficiais do abdómen livres de tensão.
p> Se quiser praticar Kegel em Valência com um fisioterapeuta especializado, junte-se às nossas aulas. Quer esteja grávida ou não, podemos ajudá-lo, especialmente se tiver dificuldades na realização destes exercícios. Lembre-se que esta técnica de treino é um dos exercícios para o pavimento pélvico mais eficazes para as mulheres entre as diferentes rotinas que temos disponíveis.