Esta história faz parte de How to Eat in the New Normal, uma série de uma semana sobre como a pandemia de Covid-19 está a mudar a forma como comemos, com conselhos de especialistas para fazer escolhas alimentares que o ajudem a manter-se saudável e feliz.
As emoções estão em alta hoje em dia, e isso pode levar a todo o tipo de hábitos negativos, especialmente em torno dos alimentos. Está a comer mais do que o habitual? Ou talvez esteja tão preocupada que se esqueça de comer? O stress afecta o nosso apetite de formas importantes, mas há uma abordagem simples que pode adoptar para identificar e alterar estes comportamentos de modo a permanecer saudável e sentir-se menos ansioso enquanto vive estes tempos incertos.
Quando se trata de comida, a ansiedade pode afectar muitos de nós de uma de duas formas: Não comemos ou comemos em demasia. Não comer cai frequentemente em duas categorias: não comer porque perdemos o apetite devido ao stress e à preocupação, ou simplesmente esquecer de comer porque estamos demasiado ocupados a fazer malabarismos com tudo o resto.
Perder o apetite é na realidade um mecanismo de sobrevivência adaptável. Os nossos antigos antepassados que estavam na savana no meio do perigo tinham de estar prontos para lutar ou correr num instante. Quando o nosso modo de luta-ou-voo está activado, assinala aos nossos corpos que não é altura de nos sentarmos e comermos uma boa refeição, e desvia o sangue do nosso tracto digestivo para os nossos músculos. Com essa redistribuição de sangue, estamos equipados para fazer o que precisamos para sobreviver, de modo a estarmos vivos no futuro para termos outra refeição.
O esquecimento de comer também pode ser o resultado da nossa resposta ao stress. Estamos tão concentrados no que estamos a fazer ou stressados com o que temos de fazer, que nos esquecemos de comer ou não nos damos uma pausa para obter alguma comida. Quando estamos stressados, o nosso cérebro pensante não está a funcionar bem, e não vemos que demorar cinco minutos a comer algo nos vai ajudar a funcionar agora, e a manter os nossos níveis de energia estáveis mais tarde.
Quando vemos realmente claramente que um comportamento não é gratificante, ficamos desencantados de o fazer no futuro.
Vamos que a maioria de nós se pode relacionar. Agora, falemos de comer demais.
Porque os alimentos podem desencadear a libertação de dopamina no cérebro, é bastante fácil adquirir o hábito de comer como um mecanismo de reacção a níveis elevados de stress ou ansiedade. Sinta-se mal, coma alguma coisa, sinta-se melhor. Disparo, comportamento, recompensa – estes são os três passos que criam um hábito através do sistema de aprendizagem baseado na recompensa incorporado no nosso cérebro.
Tenho um paciente que me foi encaminhado para ajuda com o seu distúrbio generalizado de ansiedade. Na sua primeira visita, mapeámos alguns dos seus ciclos de hábitos de ansiedade. Quando ele conduzia na auto-estrada, ele teria pensamentos temerosos de entrar num acidente de carro. Esses pensamentos desencadeariam o comportamento de optar por não conduzir na auto-estrada. A sua recompensa era evitar esses pensamentos desagradáveis – mas à custa de já não poder conduzir na auto-estrada, restringindo severamente a sua capacidade de ir a lugares.
Agora que ele compreendesse o gatilho, comportamento, estrutura de recompensa dos hábitos, pedi-lhe que mapeiava mais os seus laços de hábitos de ansiedade. No nosso próximo encontro, duas semanas depois, ele disse-me entusiasticamente que tinha perdido 14 libras. Fiquei confuso no início – enquanto ele estava muito acima do peso, tínhamos planeado concentrar-nos na sua ansiedade e depois disso, abordar o seu comer em excesso. Explicou que mapeou os seus ciclos de hábitos de ansiedade e percebeu que a ansiedade iria desencadear a alimentação por stress. Agora podia ver claramente que o stress comer apenas o distraía temporariamente da ansiedade, e, de facto, aumentava as suas preocupações porque a sua obesidade estava a causar problemas de saúde como tensão arterial elevada. Assim, ele parou de comer sob stress porque percebeu que não estava a ajudar em nada a sua ansiedade, e na realidade estava a piorá-la.
Este é um grande exemplo do que o meu laboratório tem vindo a estudar: usar a consciência para ajudar as pessoas a mapear os seus laços de hábito em torno do fumo, ansiedade, e comer em excesso – e usar essa mesma consciência para as ajudar a piratear o sistema de recompensa do seu cérebro. Quando vemos realmente claramente que um comportamento não é gratificante, ficamos desencantados de o fazer no futuro. Não podemos pensar em mudar um hábito porque isso depende da parte pensante do nosso cérebro, que ironicamente se desliga quando estamos com fome ou stress. Mas podemos confiar no nosso velho cérebro de sobrevivência, porque funciona a um nível muito mais simples. É ele que determina: Este comportamento sabe bem ou não?
Se notar que é atraído para o frigorífico devido a emoções como tristeza, frustração, tédio, ou stress, veja se hoje pode tentar dois passos simples. Primeiro, mapeie os seus loops de hábitos alimentares. O que é o gatilho? Qual é o comportamento? Está a comer ou a comer em excesso devido ao stress? Qual é a recompensa? Segundo, vá em frente e coma, mas preste atenção como faz. Amplie essa peça de recompensa. Continue a prestar atenção. Quão agradável é comer essa comida? Se se sentir bem, o prazer começa a diminuir à medida que se come mais? Pode tocar no sistema de recompensa do seu cérebro para parar quando está cheio?
Não podemos pensar que a nossa maneira de mudar um hábito, porque isso depende da parte pensante do nosso cérebro, que ironicamente fica offline quando estamos com fome ou stressados.
Lembrar-se do paciente de que lhe falei anteriormente? Estou a tratá-lo há cerca de seis meses. Perdeu cerca de cem libras, e a sua tensão arterial voltou ao normal. E não estou a brincar, não só pode conduzir na auto-estrada, como é agora um condutor Uber – tudo graças à consciência.
Termino com uma página do livro de que tenho partilhado pequenos trechos nestas colunas. Chama-se The Boy, The Mole, The Fox, and The Horse. Mas hoje vou emitir um aviso de advertência. A toupeira está a demonstrar como se estabelecem hábitos alimentares de stress.
“Tens um ditado favorito?” perguntou o rapaz.
“Sim”, disse a toupeira.
“O que é isso?”
“Se no início não tiveres êxito, come um pouco de bolo.”
“Estou a ver, funciona?” perguntou o rapaz
“Todas as vezes”
>p>Veja se consegue identificar e fechar quaisquer hábitos alimentares pouco saudáveis que possa estar a desenvolver ou a reforçar hoje. É espantoso o que se pode conseguir com consciência.
Anterior, juntos. Terei mais para partilhar amanhã. Se estiver interessado numa gravação vídeo deste material, criei uma aqui.
Se puder, considere fazer uma doação à Feeding America para apoiar aqueles que enfrentam a fome, ou à Frontline Foods para ajudar os restaurantes locais a enviar refeições aos profissionais de saúde.