O título de irmã do treinador Hugh Jackman, “A Boa Forma do Treinador”, falou com o treinador de Hugh Jackman em 2009, quando o primeiro filme Wolverine chegou aos nossos ecrãs. Passaram sete anos, mas duas coisas parecem não ter envelhecido desde então – o conselho que o seu treinador, Mike Ryan, nos deu e o corpo de Jackman. De facto, em 2016 MF relatou que Jackman se tinha juntado ao clube de levantamento de 1.000lb (107kg), o que significa que ele fez um levantamento de 235lb (107kg), um levantamento de 410lb (186kg) e um agachamento de 345lb (156kg) num só dia.
Below, Ryan revela o que os rapazes do ginásio australiano Physical Factory chamavam ao Jackman quando ele começou a andar por aí (apostamos que não lhe chamam isso agora) e traça um plano de treino de quatro treinos numa semana, cobrindo o peito e tríceps, pernas, costas e bíceps, e finalmente ombros e abdominais. Também incluímos uma amostra de dieta de um dia cobrindo suplementos, batidos proteicos, batidos e abundância de alimentos ricos em proteínas para uma boa medida.
“É tudo uma questão de evolução”, diz Mike Ryan, personal trainer para Hugh Jackman. Mas Ryan não está a falar do filme e do seu elenco de super-heróis mutantes – ele está a explicar o plano de treino que Jackman seguiu para construir o físico duro de rocha necessário para tocar o Wolverine de punho de lâmina.
“De um treino para o próximo terei sempre algo novo a acrescentar à equação”, diz Ryan. “As nossas sessões baseiam-se em princípios estabelecidos, mas tentaremos sempre trazer novas ideias para a mesa. E Hugh parece agora o mais rasgado que já esteve para qualquer filme”
Ryan sabe mais sobre o treino de Jackman do que ninguém, tendo estado estreitamente envolvido no desenvolvimento físico do actor durante quase 20 anos. “Eu estava a trabalhar como formador na Fábrica Física em 1989, quando este jovem veio trabalhar apenas distribuindo as chaves e toalhas do cacifo. Ele estava a receber muita atenção das mulheres do local, e eu pensei: “Quem é que este tipo pensa que é?” Acabou por ser o Hugh e rapidamente nos tornámos amigos, e logo me perguntou se eu lhe mostraria como treinar correctamente, porque nessa altura ele era muito, muito magro. Costumávamos chamar-lhe Chicken Legs””
Foi o início de uma parceria que viu o Ryan voar à volta do mundo para manter a estrela de cinema cada vez mais procurada em forma para filmes como Van Helsing e a série X-Men. Ryan também foi projectado para esculpir o físico de Brandon Routh para o papel principal no filme Superman Returns.
RECOMENDADO: Plano de Treino de Henry Cavill para Batman v Superman: Dawn Of Justice
“Quando estávamos a construir Hugh para o filme Wolverine, recebemos uma chamada de Baz Luhrmann que estava a dirigir Hugh no filme Austrália. Baz disse: “Vá lá, pessoal, afastem-se! Ele está a ficar demasiado grande’. E podem ver o Hugh a ficar maior no filme. Em Wolverine, Hugh parece grande no ecrã, mas na realidade ele está apenas rasgado. Esse é o segredo para ter bom aspecto. Não se trata apenas de ficar grande, trata-se de ser rasgado”
Jackman tem de encaixar o seu treino em torno de horários de filmagens agitadas, por isso ele e Ryan estão normalmente no ginásio ao amanhecer. “Temos uma filosofia de treino logo pela manhã”, diz Ryan. “A investigação sugere que as pessoas que treinam à tarde fazem treinos consistentemente de muito menos intensidade do que as que treinam de manhã. Quando Hugh tem um início de filmagem às 6 da manhã, isso significa que estaremos no ginásio às 4 da manhã”
Um treino típico de Jackman leva uma hora a 90 minutos, incluindo sessões de aquecimento e cardio. “Nunca iniciamos uma sessão de pesos sem um mínimo de dez minutos de aquecimento cardiovascular. Nunca, nunca”, diz Ryan. “Após uma sessão, terminamos frequentemente com 20 minutos de cardio, que pode ser uma corrida, ou correr e nadar”
Ryan baseia os exercícios de pesos em grandes elevadores compostos e acrescenta algumas voltas. “Os princípios fundamentais de treino baseiam-se nos movimentos centrais de musculação, tais como agachamentos, deadlifts, prensas – movimentos simples, mas eu misturo as coisas. Mudamos os ângulos no banco, brincamos com o ritmo, peso, tempo, descanso. O mesmo treino pode ser feito de dez maneiras diferentes fazendo estas pequenas alterações”
Ryan divide as sessões entre grupos musculares, pelo que um dia pode ter como alvo o peito e os tríceps, enquanto outro dia se concentra nas costas e nos bíceps. “Acredito na sobrecarga controlada”, diz ele. “Para empurrar os músculos para o fracasso até ao último conjunto, vamos substituir os movimentos compostos por movimentos isolados – por exemplo, passar de um banco de halteres, pressionar directamente para uma mosca. Pelo último conjunto, é preciso um observador para o ajudar a espremer aqueles últimos dois representantes”
Um olhar para o físico Wolverine de Jackman prova que os métodos de treino de Ryan funcionam, por isso experimente o seu plano. Não podemos garantir poderes sobre-humanos, mas isso vai deixá-lo rasgado e pronto para a acção. “Chamo-lhe a minha obra-prima”, diz Ryan. “Ele continua a ficar cada vez melhor ao longo dos anos”
RECOMENDADO: Os Melhores Treinos de Super-Herói de Todos os Tempos
Como fazer estes treinos
- Aqueça primeiro com dez minutos de cardio e movimentos leves do corpo.
- Faça os pares de exercícios como supersets, realizando um conjunto do primeiro exercício, passando depois imediatamente para um conjunto do segundo exercício.
- Descansar durante o tempo indicado antes de repetir.
- Escolher um peso que se consiga gerir com uma forma perfeita, mas que conduza a uma falha muscular no final do conjunto final.
- Passar um segundo para levantar o peso, pausar por outro segundo, depois levar dois a três segundos para baixar novamente.
Dicas de treino do Mike Ryan
- “Treinar de manhã, sempre que possível. É a melhor maneira de assegurar a intensidade”
- “Aqueça sempre o suficiente – não apenas com cardio, mas fazendo os movimentos antes de adicionar pesos”
- “Trabalhe em sobrecarga progressiva, continue sempre a aumentar o peso, e mantenha um diário de treino para registar o seu progresso.”
- “Misture as coisas – mude constantemente o ritmo, a velocidade, a inclinação, a aderência – tudo para que não esteja sempre a realizar o mesmo movimento”
- “Sinta o movimento. Concentre-se em cada activação muscular em vez de simplesmente apontar para terminar o conjunto”
- “Trabalhar com um treinador – ajudará com a motivação”
- “Não exagere no treino: aprenda com o que o seu corpo pode lidar”
- “Descanse bastante – pelo menos sete horas de bom sono por noite”