“Enquanto treinávamos para Wolverine estávamos em seis refeições por dia, no mínimo – por vezes sete”, diz Mike Ryan, o treinador pessoal responsável por pôr em forma o actor australiano Hugh Jackman para interpretar Woverine na série de filmes X-Men.
Aqui encontrará um exemplo de comida típica de um dia para a estrela de acção de treino duro, mas Ryan faz questão de salientar que é apenas um modelo que pode ser adaptado a quaisquer gostos. “Não vale a pena eu dizer: ‘Tens de comer isto ou aquilo’. Cada um tem os seus gostos e aversões, e desde que se mantenha fiel às regras básicas pode personalizar este plano de acordo com as suas próprias necessidades”
Então, quais são essas regras? “Obtenha sempre as suas proteínas de fontes naturais, não processadas, sempre que possível. Coma seis pequenas refeições por dia em vez de três refeições grandes. Beba principalmente água. Evite todos os alimentos processados, e isso inclui qualquer coisa que diga “99% sem gordura” ou similar”
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A necessidade de proteína de boa qualidade de cada lado de um treino árduo é também uma prioridade. “Se não a conseguir obter de fontes naturais”, diz Ryan, “use um suplemento”. Estávamos a utilizar regularmente proteínas em pó. Assegurei-me de que Hugh obtinha muitos aminoácidos antes do treino e imediatamente depois, e então ele teria uma proteína de acção lenta à noite, tal como queijo cottage”
Por isso, quer treine à tarde ou à noite, adapte o seguinte plano de refeições para se adequar aos seus tempos de treino.
5am: Aveia e bagas uma hora antes do treino
Faça o seu próprio: Mergulhar 75g de aveia enrolada em sumo de maçã. Misturar em sementes de abóbora 2tsp, sementes de girassol 2tsp e um punhado de bagas. A aveia fornece carboidratos de digestão lenta que lhe dão energia duradoura, enquanto as sementes estão cheias de ferro, o que melhorará o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho.
6am/7am: Suplementos proteicos antes e depois dos pesos
Tenta isto: Refletir BCAAs. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os blocos de construção das proteínas. Estes vão directamente para o músculo e iniciam um processo chamado supercompensação, que repara os músculos e lhes permite crescerem maiores e mais fortes.
7.30am: Batida de recuperação e barra após treino cardio
Tenta isto: Maximuscle Creatamax Extreme e Viper Extreme bar. Enquanto a creatina ajuda a reparar o tecido muscular usado, os simples carboidratos da barra Extrema fornecerão nutrientes ao seu sangue e músculos para uma recuperação mais rápida e forte.
7.45am: Batido de proteínas pós-treino
Faça o teu próprio: Misture uma colher de soro de leite em pó MyProtein Impact (a nossa sugestão), meia banana, 300ml de leite semi-desnatado, uma pitada de canela e 15g de castanhas de caju moídas. A proteína de soro de leite em pó é uma forma rápida e fácil de obter combustível para a reconstituição e crescimento muscular. A proteína também irá aumentar a massa muscular, queimar gordura corporal e ajudar a aumentar a testosterona.
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10am: Turquia fritar com espinafres, brócolos, cogumelos e couve-flor para um aumento de proteína matinal
Turquia é uma fonte magra de proteína e é também rica em aminoácidos para a musculatura. A vitamina K no espinafre ajudará a fortalecer os seus ossos, enquanto vegetais cruciferos como os brócolos e a couve-flor são ricos em nutrientes que reduzem o estrogénio, uma hormona que baixa a testosterona. Sirva com 40g (peso não cozido) de arroz castanho.
1pm: 200g de frango de alecrim com ervilhas e espargos para o almoço
O frango é rico em aminoácidos para encorajar o crescimento e a reparação muscular, bem como zinco, o que aumenta os seus níveis de testosterona muscular. Sirva com 40g (peso não cozido) de arroz castanho – isto fornece vitaminas B, que ajuda a converter hidratos de carbono em energia.
4pm: Mistura de trilhos de nozes para energia a meio da tarde
Faça a sua própria: Pré-aqueça o forno a 180°C/gás 4. Coloque nozes de 150g num tabuleiro e asse no centro do forno durante cerca de dez minutos até estar perfumado e tostado. Deixar arrefecer, depois misturar com 75g de sementes de girassol sem sal, 75g de damascos picados, 50g de sementes de abóbora e 50g de bagas de goji. As nozes são ricas em ácidos gordos essenciais, que aumentam os níveis de energia e regulam os níveis de açúcar no sangue.
6pm: Bife de atum para jantar
Serve com quantidades ilimitadas de vegetais incluindo brócolos e couve-flor. O atum é uma fonte magra de proteína cheia de creatina natural e ácidos gordos ómega 3, que ajudam o seu corpo a preservar as proteínas e reduzir a inflamação muscular.
10pm: Protein smoothie before bed
Faça o seu próprio: Misture uma caixa de EAS Myoplex Carb Sense (a nossa sugestão) com iogurte natural de 2tsp, uma garrafa de mel e 15g de amêndoas. Uma fixação proteica dá aos seus músculos os blocos de construção para reparar e crescer enquanto dorme. O iogurte e as amêndoas contêm triptofano indutor do sono e magnésio, o que ajudará os seus músculos a relaxar e a relaxar.
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