Tabela de Conteúdos
Qual é exactamente o treino de Jonnie Candito?
Com milhares de programas de força, rotinas de construção de energia e treinos disponíveis hoje em dia, pode ser difícil identificar um método de treino que proporcione os melhores resultados. Contudo, os programas de treino de Jonnie Candito eliminam o trabalho de adivinhação.
Jonnie Candito é um powerlifter muito dotado e bem sucedido que competiu a nível internacional para o Powerlifting e concebeu programas gratuitos disponíveis para qualquer pessoa. Mas, não se enganem, o seu método é soberbo e funciona para pessoas de todos os níveis de treino.
A seguinte introdução aos programas de treino Candito oferece opções detalhadas para elevadores que queiram…
- utilizar o melhor programa possível (obter resultados o mais rápido)
- desenvolver elevadores específicos
- break through barreiras de força
- construir massa muscular
- simplesmente amplificar a sua rotina actual
O Conceito Fundamental dos Programas de Candito
‘O Treino de Candito é criado para não espalhar nenhum conhecimento absurdo do Treino de Força.
Não há artifícios, apenas força.’
Os programas em linha são frequentemente criticados pela sua falta de especificidade. Por outras palavras, muitos tendem a inclinar-se para um conceito de “tamanho único”, que pode falhar na identificação ou consideração das necessidades e exigências específicas de um indivíduo.
Os programas deandito são diferentes de muitos programas de força livre padrão. Ele desenvolveu vários guias de treino que se ajustam a qualquer número de diferentes fases, necessidades e objectivos.
O formato básico e folhas de cálculo Candito Excel
Os programas do Candito, tal como os seus programas de powerlifting, vêm em formato Excel. As folhas de cálculo são bem concebidas e simples de usar.
Após alguns cliques, qualquer pessoa pode ter um programa de força de Candito personalizado. Além disso, existem documentos de apoio que complementam as folhas de cálculo Excel. As ligações seguem cada secção para descarregar as folhas de cálculo.
Candito 6 Week Training Program
Após a folha de cálculo do programa de 6 semanas ter sido descarregada (clique aqui), encontrará uma folha de entrada para as seguintes informações:
- Sua data de início do programa
- Sua medição de peso preferida (lbs ou kg)
- Sua escolha de elevadores de acessórios para acompanhar os treinos
- Sua 1 Rep Max (1RM) valores para o Squat, Deadlift e Bench
Após esses valores serem submetidos, o programa personalizado gerará automaticamente. Fácil como 1, 2, 3!
O Conceito de 6 semanas
Este programa utiliza periodização linear, o que basicamente significa que está dividido em fases distintas concebidas para manipular o volume, intensidade, complexidade e foco do período de treino.
Existem 6 fases no total para este programa:
- Acondicionamento muscular
- Hipertrofia
- Linear Max OT
- Aclimatação de peso pesado/ Explosividade
- Treinamento de força intensa
- Deload
p>A periodização é baseada em fadiga metabólica e sobrecarga mecânica. Em termos mais simples, foi concebida para tensionar os músculos até ao ponto da fadiga, de modo a que sejam forçados a adaptar-se, crescendo maiores e mais fortes.
A periodização é extremamente eficaz para estruturar o treino e para assegurar que os esforços são optimizados.
Além disso, a periodização linear é ideal para principiantes porque começa com um volume elevado e uma intensidade relativamente menor. Isto permite que as pessoas se habituem aos movimentos e exigências físicas necessárias para cada exercício, antes de o treino começar a aumentar.
6 Fases de Treino da Semana
| Semana 1 | Muscular Condicionamento |
| Semana 2 | Hypertrophy |
| Semana 3 | Linear Max OT |
| Aclimatação/ Explosividade de Peso Peso-Pesado | |
| Semana 5 | Força Intensa Formação |
| Deload |
Os 6-A estrutura do programa da semana assemelha-se a uma divisão estereotipada do powerlifting e concentra-se em treinos superiores/baixos em vez de treinos baseados em grupos musculares.
Candito acredita que após uma divisão de 5 dias (tipicamente utilizada por fisiculturistas), não é o melhor método para obter ganhos de força. Uma divisão típica de 5 dias centra-se em um ou dois grupos musculares por sessão, que tem potencial para um volume excessivo.
Nota: isto é diferente de uma rotina de treino de 6 dias que alguns elevadores de elite decidem utilizar (apenas destinado a elevadores avançados).
Com um volume demasiado elevado, aumenta o risco de lesões ao afectar negativamente a forma através da fadiga. No entanto, a divisão superior/baixa permite um volume semelhante de exercício de alta qualidade sem se tornar extremamente fatigante.
Conhecendo o Programa de Treino Jonnie Candito 6 Semanas
Existem vários elementos chave do plano, incluindo encontrar o seu verdadeiro 1RM e seleccionar o acessório mais eficaz e exercícios opcionais.
Entendendo 1 Rep Max para Exercícios de Força dentro do Programa Candito
P>Visto que terá de introduzir os seus valores 1 Rep Max (1RM) para o agachamento, o lifting, e o bench press, saber como encontrar o número certo é crucial para o sucesso do programa.
Em termos mais simples, o 1RM é a maior quantidade de peso que pode ser levantada para uma repetição. Estes 1RMs formam a base da maioria dos programas de treino de força (a maioria dos exercícios utiliza uma percentagem do 1RM para conjuntos de trabalho).
Se não tiver a certeza ou precisar de determinar o 1RM, é possível realizar testes de força submax, tais como o teste de 3, 5 ou 10 repetições máximas. Os testes de força submax demonstraram ser um método seguro e eficaz.
O deadlift, agachamento e bancada formam a base do programa, porque são exercícios compostos que desafiam os músculos em todo o corpo.
Exercícios compostos são movimentos ‘grandes’, que requerem esforço de mais de um grupo muscular, o que os torna excelentes exercícios para melhorar a força e a estabilidade.
Não há três exercícios compostos como estes três para construir força, tamanho e estabilidade. O deadlift trabalha uma variedade de músculos e desenvolve especificamente a cadeia posterior (toda a musculatura encontrada na parte posterior do corpo e na parte inferior das costas), uma vez que são responsáveis pela condução do movimento.
O agachamento constrói e desenvolve os quadríceps, os tendões dos membros inferiores, as panturrilhas e os glúteos, no entanto, é muito mais do que apenas um exercício para a parte inferior do corpo. Durante o agachamento é necessária uma grande quantidade de trabalho do núcleo a fim de estabilizar o corpo durante a descida e subida.
Simplesmente, o exercício de agachamento é um excelente exercício de desenvolvimento da parte superior do corpo, especificamente para o peito e ombros.
Exercícios de acessibilidade
Exercícios de acessibilidade são concebidos para complementar os elevadores do núcleo e facilitar melhorias com cada exercício encontrado nos programas Candito. Para que cada exercício tenha o máximo efeito positivo possível, escolha em função das suas fraquezas (veja este fantástico gráfico para ajudar).
Permitem visar diferentes grupos musculares, atingi-los de uma forma diferente, corrigir quaisquer desequilíbrios e reduzir quaisquer fraquezas. Por exemplo, a mosca do peito é um acessório adequado para a prensa de bancada porque visa os peitorais usando um movimento muito diferente.
Como usar os acessórios
Todas as sessões de exercício de corpo superior requerem três exercícios acessórios para acompanhar a prensa de bancada.
No entanto, lembre-se, irá executar estes três acessórios em cada sessão de corpo superior, por isso seleccione sabiamente.
Existem três categorias de exercícios acessórios cada uma, com três ou quatro exercícios para seleccionar.
As categorias são:
- Back (horizontal)
- Ombros
- Back (vertical)
Muitas pessoas interrogam-se porque há dois exercícios acessórios de costas e qual é a diferença entre horizontal e vertical.
Ao olhar brevemente para os músculos das costas e as acções que controlam, torna-se claro porque é que há necessidade de exercícios de tracção tanto horizontal como vertical.
A parte superior das costas difere tanto do peito como dos ombros, porque há muitos músculos principais que geram e controlam o movimento. O peito e os ombros têm apenas o único grupo muscular principal, os peitorais e deltóides, respectivamente.
No entanto, nas costas estão os latissimus dorsi, os rombóides e os trapézios, todos eles com os seus papéis individuais na geração e controlo do movimento. Portanto, é importante treinar as costas com diferentes movimentos para assegurar que todos os principais músculos das costas são trabalhados.
Um exercício de tracção horizontal envolve puxar uma carga, em direcção ao tronco (por exemplo, a fila de halteres), enquanto uma tracção vertical envolve puxar uma carga num movimento ascendente para baixo (e.por exemplo, puxar para cima).
Due à mecânica de cada um dos movimentos, um puxão horizontal requer esforço dos rombóides e armadilhas para puxar a omoplata em conjunto, enquanto um puxão vertical visa as travas, uma vez que as travas têm um grande grau de controlo sobre a articulação do ombro.
Lista de exercícios acessórios
Estes são os exercícios acessórios a escolher (Exercícios listados por ordem de eficácia percebida):
| Voltar (tracção horizontal) | Ombros | Voltar (vertical pull) | |
| Dumbbell Row | Seated Dumbbell Overhead Press | Weighted Pull-up | |
| Machine Row | Standing Overhead Press | Machine Row | Machine Row–up |
| Barbell Row | Militar Prima | Lat Pulldown | |
| Lateral DB Raises |
Exercícios Opcionais
Com cada exercício da parte superior do corpo, o único requisito é completar os 4 exercícios: prensa de bancada e 3 acessórios escolhidos. Contudo, existem exercícios opcionais que podem ser completados após os exercícios de núcleo e acessórios.
Não parecidos com os exercícios de núcleo e acessórios, muitos destes exercícios são direccionados, isolando apenas um grupo muscular. O trabalho de isolamento deve ser considerado suplementar e não essencial ao treino, mas pode ajudar a adicionar volume (o condutor número 1 de massa muscular e aumento de força).
Pode surpreender-se por não encontrar exercícios acessórios para a parte inferior do corpo. Candito deixa bem claro que isto se deve ao facto de o agachamento e o lifting combinados serem mais do que suficientes para induzir o desenvolvimento eficiente da força.
No entanto, pode seleccionar exercícios opcionais que são baseados em explosivos ou hipertrofia, ou mesmo uma mistura de ambos se quiser aumentar a força geral.
P>Powerlifters e bodybuilders são recomendados para usar exercícios de hipertrofia, enquanto os atletas e aqueles que procuram melhorar a potência devem concentrar-se em exercícios explosivos.
Frequência e Reps para Exercícios Opcionais
A parte superior do corpo e as opções de hipertrofia destinam-se a ser de baixo impacto, pelo que se devem cingir a uma gama de Reps de 8-12,
Devem ser utilizados exercícios explosivos de maior intensidade, pelo que se devem cingir a quatro repetições por exercício.
Exercícios opcionais para a parte superior do corpo:
- Li>Elevantamento Lateral do Rabo (Ombros)
- Voa Inclinada (Peito)
- Extensão do Tríceps de um Braço (Braços)
- Preacher Curl (Braços)
- Hammer Curl (Braços)
li>Bíceps Exercícios de Cabos / Máquinas (Braços)
Exercícios Opcionais para a Parte Inferior do Corpo:
Hipertrofia
- Curvatura de Bezerros
- Curvatura de Pernas
- Prolongamento de Pernas
- Glute de Isolamento Exercício
- Prensagem da perna única
- Perna única
Explosivo
- Saltos de caixa
li>Jump AgachamentosLi>Li>Li>Li>Pulsos de Agachamento de profundidadeLi>Pulsos de Perna ÚnicaLi>Li>Golpes de Bola MédicosLi>Pulso de Perna Única Explosiva
Usando o Modelo de Programa Candito 6 Semanas
Para o meu próprio programa de 6 semanas, Seleccionei Barbell Row, Military Press e Weighted Pull-ups como meus exercícios acessórios. Este é agora o aspecto do meu programa:
Semana 1 – Acondicionamento Muscular
| Day | Exercício | Sets x Reps |
| Monday | Squat DeadliftOptional Exercise Optional Exercise |
4 x 6 2 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Terça-feira | Prensa de Bancada Linha de Campainha Prensa Militar Pulsos Ponderados Exercício OpcionalExercício Opcional |
4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12 |
| Quintas-feiras | ||
| Sexta | 4 x 8 4 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12 |
|
| Sábado | 1 x Max Reps 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12 |
Semana 2 – Hipertrofia
| Dia | Exercício | Sets x Reps |
| Médio | ||
| Terça-feira | Prensa de Bancada Linha de Campainha Prensa Militar Pulsos Ponderados Exercício Opcional Exercício Opcional |
3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 10, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12 |
| Quinta-Feira | 1 x MR (<10) 10 x 3 3 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12 |
|
| Sexta | Prensa de Bancada Linha de Campainha Prensa Militar Pulsos Ponderados Exercício Opcional Exercício Opcional |
3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-12 3 x 8-12 |
| Domingo | 1 x Max Reps 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12 |
Semana 3 – OT Linear
| Day | Exercise |
| Squat Deadlift |
3 x 4-6 2 x 3-6 |
| Quarta-feira | 3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6 |
| Sexta-feira | 1 x 4-6 1 x 8 |
| Sábado | 3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6 |
Semana 4 – Peso Pesado / Explosividade
| Exercício | ||
| 3 x 3 2 x 63 x 8-12 3 x 8-12 |
||
| Terça-feira | Prensa de Bancada Barbell Row Prensa Militar>br>Pullups ponderados Exercício Opcional Exercício Opcional |
3 x 3 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 84 x 8-12 4 x 8-12 |
| Quinta-Feira | 2 x 3, 1-2 2 x 3, 1-23 x 8-12 3 x 8-12 |
|
| Sexta | 3 x 3, 2-4, 1-2 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 83 x 8-12 3 x 8-12 |
Semana 5 – Treino de Força Intensa
| Exercício | ||
| 1 x 1-4 3 x 4, 4, 23 x 8-12 3 x 8-12 |
||
| Quarta-feira | ||
| Sexta | Deadlift Exercício Opcional Exercício Opcional |
1 x 1-4 3 x 8-12 3 x 8-12 |
Semana 6 – Deload
Opções:
>br>>p>1) Saltar esta semana e iniciar o próximo ciclo de treinobr>>p>2) Utilizar esta semana como uma semana de carga repetindo as sessões da semana 1 (saltar a última sessão)br>>p>p>3) Testar 1RM e depois carga ou iniciar um novo ciclo>br>
Download do Programa de 6 semanas da Candito aqui
Como os principiantes podem começar a usar o Programa Linear Candito
O Programa Linear Candito é outro programa de força para principiantes produzido pela Candito, derivado do seu programa de 6 semanas, mas é muito mais flexível e simplista.
Este programa também segue a periodização linear e inclui exercícios acessórios obrigatórios. Contudo, difere do programa de 6 semanas na medida em que, uma vez seleccionados, os exercícios não mudarão semana a semana.
A única coisa que irá alterar é o peso em candito lp, que varia entre 0-10 libras, dependendo de vários factores.
Programa Linear Templates
Existem três modelos do Programa Linear, todos com ligeiras diferenças em termos de acessórios e elevadores opcionais. Pode descarregar os modelos aqui.
Tem a possibilidade de escolher:
- Força/Controlo-Para ganhos gerais de força
- Força/Potência-Para desenvolvimento desportivo
- Força/Hipertrofia-Para construir massa muscular
Candito LP Força/Controlo Template
| Day | Exercise | Sets x Reps |
| Terça-feira (Dia Superior Pesado) |
3 x 6
3 x 6 1 x 6 1 x 6 1 x 6 3 x 8-12 |
|
| Quinta-Feira (Controle de Dia Inferior) |
||
| Sexta-feira (Control Upper Day) |
Candito Powerlifting Programs: Break Through Your Plateau
Apesar de ter os melhores resultados pessoais de um lifting de 650lbs, 570lbs squat e 350lbs bench, Candito, como qualquer powerlifter, experimentou a frustração causada pela falta de melhorias.
A fim de ajudar os indivíduos a ultrapassar estes períodos difíceis e facilitar elevações mais pesadas, Candito concebeu ‘Single Lift Programs’.
Adaptar qualquer um dos três programas de elevação de potência permitirá a qualquer pessoa rebentar por qualquer planalto, continuar na sua busca de ganhos de força e preparar-se adequadamente para a competição.
Cuidado que os seguintes programas são para elevadores intermédios/avançados.
O Programa Candito Deadlift
O ‘Programa Deadlift’ é um programa avançado de treino de força, especificamente orientado para aqueles que se preparam para uma competição de elevação de potência. O seu objectivo é construir gradualmente e prepará-lo para uma determinada data.
Dois tipos de deadlift tendem a dominar a cena do ginásio – o convencional e o sumo. Algumas pessoas preferem o elevador morto convencional, enquanto outras gravitam em direcção ao sumo. Ambos são igualmente eficazes na construção da força, mas de formas ligeiramente diferentes.
Os investigadores realizaram testes electromiográficos (EMG) tanto no sumo como no deadlift convencional que indicam que o sumo requer mais esforço do quadríceps (pernas) e do trapézio (costas superiores) do que o estilo convencional que coloca mais stress na parte inferior/média das costas.
Embora o movimento seja semelhante entre os dois exercícios, as diferenças são encontradas na configuração.
Para configurar correctamente para o deadlift convencional, é necessário ficar de pé com os pés directamente por baixo da barra, aproximadamente à largura da anca, agarrar a barra à largura aproximada dos ombros, manter as ancas altas e as costas numa posição neutra. Para executar o elevador deve então conduzir através dos calcanhares, manter a barra apertada ao corpo até a barra subir até à altura da anca.
Para o deadlift sumo, deve começar com uma posição muito mais larga e manter os pés apontados enquanto agarra o meio da barra.
Exercícios acessórios de elevação da anca
Deve seleccionar apenas quatro exercícios acessórios, um para cada fase. Há muitas variações de deadlift à escolha, independentemente de se puxar sumo ou convencional.
Opções de Exercícios Acessórios para o Programa de Deadlift:
- Beltless Deadlift
- Paused Deadlift
- Beltless Paused Deadlift
- Added Resistance Deadlift (Bandas/Calhas)
- Défice Deadlift
- Défice de postura convencional Deadlift
- Conventional Stiff Leg Deadlift
Snatch Grip Stiff Leg DeadliftLi>Wide Stance Snatch Grip DeadliftLi>Moderate Stance Snatch Grip DeadliftLi>Stiff Leg DeadliftSumo Perna Rígida DeadliftLi>Posição Lateral Bom DiaLi>Posição da Flecha Bom DiaLi>Baixo Puxar BlocoLi>Sumo da Flecha Deadlift
O programa Candito está dividido em quatro fases diferentes, três das quais são obrigatórias e uma que é opcional.
Cada fase dura três semanas, com excepção da fase quatro, que dura quatro semanas, o que faz dele um programa de 10 semanas (13 semanas incluindo a fase opcional).
Em cada fase estará a treinar o seu deadlift duas vezes por semana.
| Fase 1 | Variação de Fechamento |
| Fase 2 | Variação de Distância |
| Fase 3 | |
Como o nome sugere, A Fase 1 centra-se predominantemente em variações próximas do deadlift, mas a Fase 2 centra-se em variações distantes do deadlift.
Se o progresso for bom, não há necessidade de incluir esta fase 3.
A fase 3 opcional aumenta o volume de treino e é concebida especificamente para os altamente condicionados que podem estar a lutar para progredir apenas com fadiga moderada.
A razão pela qual o elevador experiente não experimenta consistentemente uma melhoria drástica é o Efeito de Repetência (EBE), que é onde os músculos se habituaram tanto ao estímulo de treino que as adaptações se tornam mínimas.
Fase 4, ou o Pico de Competição, completa o programa. Esta fase tem tudo a ver com a construção gradual para uma competição ou para o reteste do seu 1RM e a definição de um novo Best pessoal.
Download Candito’s Deadlift Program aqui.
Candito Squat Program
Os programas Squat e Deadlift têm o mesmo objectivo: melhorar a força com o elevador. Contudo, a estrutura do programa de agachamento de 9 semanas é muito diferente do programa de Deadlift.
Com este programa deve especificar o seu objectivo máximo para o agachamento, porque terá impacto no programa a partir da 4ª semana. Portanto, reavalie o objectivo máximo antes de começar a semana 4, mas seja realista e baseie-o no seu desempenho anterior de 3 semanas.
O programa de 9 semanas de agachamento tem cinco fases distintas:
| Semana 1-3 | Alta Frequência |
| Semana 4-5 | Volume Alto / Frequência Reduzida |
| Semana 6 | 5 Rep Transição Máxima |
| Semana 7-8 | |
| Semana 9 | Semana Máxima Fora |
No que diz respeito a acessórios, a sua opção para o acessório 1 é um pino ou uma caixa de agachamento. Na realidade, não tem escolha com o acessório 2. As opções são: pausa de agachamento ou pausa de agachamento.
Agachamento de acessórios programados em cada treino. Candito incentiva a utilização de exercícios de isolamento ou de baixo impacto para preencher estas ranhuras abertas e recomenda exercícios como cachos de tendão, extensões de perna, adução e rapto de anca sentada, alongamentos, e impulsos de anca.
Quebrar as Cinco Fases
Na fase de Alta Frequência, irá treinar cinco vezes por semana e irá realizar muitos conjuntos.
A fase de Alto Volume Reduzido de Frequência é exactamente como soa – os dias de treino são cortados de cinco dias para apenas dois por semana. Essas 2 sessões, porém, são extremamente elevadas em termos de volume de trabalho e intensidade. Por exemplo, na semana 4, é necessário completar 10 conjuntos de 3 repetições de agachamentos.
De lá, o programa passa para as 5 Fases de Transição Máxima de Rep e Força Máxima onde o peso na barra aumenta constantemente à medida que o número de repetições diminui gradualmente.
As três semanas finais deste programa trazem uma rampa na intensidade de cada treino. Ao fazê-lo, prepara o corpo para a próxima semana max out.
A última semana do programa Squat começa da mesma forma que as semanas anteriores, culminando depois num teste max na sexta-feira para determinar se foi ou não bem sucedido em atingir o seu objectivo max.
Descobrirá ‘pontos de controlo’ inseridos na folha de cálculo que lhe permitem avaliar se está no caminho certo para atingir o seu objectivo max.
Para utilizar o ponto de controlo, tudo o que é necessário é introduzir o peso que tem estado a agachar-se para um determinado número de repetições. Com base no seu desempenho, o ponto de controlo irá então recomendar se precisa ou não de fazer ajustes ao seu objectivo max.
Download Candito’s Squat Program aqui
The Candito Bench Program
The bench program was the very first advanced single lift program that Candito designed after feeling he had hit a wall. O programa de 6 semanas manipula a frequência, intensidade e volume para lhe permitir quebrar qualquer barreira.
Porque o programa de agachamento é derivado do programa de banco, pode encontrar características semelhantes entre os dois programas. Como com todos os programas Candito Single Lift, comece por introduzir o seu valor máximo actual de 1 Rep, peso da baliza, e exercícios acessórios.
Existem 2 exercícios acessórios de bancada à escolha.
Acessórios de Bancada 1:
- Prensa de Bancada Fechada
- Prensa de Bancada Larga
- Prensa de Bancada 1:
- Prensa de Bancada Fechada
Acessórios de Bancada 2:
- Prensa de Bancada de Barbell para Cabeça
- Prensa de Bancada Inclinada
- Prensa de Barbell para Cabeça
li>Prensa de Bancada Assada
Push Press
p>Existem também ranhuras de acessórios de isolamento colocadas em muitos dos treinos. Apenas um lembrete, exercícios de isolamento, são exercícios que focam apenas um grupo muscular através de uma articulação.
Candito enfatiza que o objectivo de incluir exercícios de isolamento é reduzir quaisquer fraquezas. Pense logicamente antes de escolher os seus exercícios de isolamento e não tenha medo de os mudar regularmente.
O programa passa por 4 fases:
| Semana 1-3 | |
| Semana 5 | Fase de Pico de Intensidade Alta |
| Semana 6 | Fase máxima de fadiga |
O conceito por detrás da fase de máxima fadiga é construir volume e fadiga final, colocando a tónica no trabalho acessório para corrigir qualquer fraqueza ou desequilíbrio.
Construir um nível de fadiga tão elevado será um choque para o corpo, uma vez que não está habituado a este tipo de estímulo de treino – como resultado, não tem outra opção senão adaptar-se e melhorar.
Semana 4 trará uma mudança radical no treino, uma vez que passará de treinar cinco vezes por semana para treinar apenas duas vezes por semana. O número de conjuntos e a intensidade do treino irá aumentar durante esta fase e passará muito mais tempo apenas a bancada.
A fase de Conjunto de Pico de Alta Intensidade continua a aumentar a intensidade e a desafiá-lo a definir um novo 5 Rep Max pessoal melhor. A última semana leva o programa a uma conclusão e, nesta altura, o 1 Rep max é novamente testado para avaliar o seu progresso.
Download Candito’s Bench Program Spreadsheet here
Where to Find Candito Workout Resources
Candito (também referido com a ortografia incorrecta de “Johnny” Candito) tem uma imensa presença nas redes sociais e utiliza estas plataformas para demonstrar a sua incrível compreensão, experiência e conhecimento do treino de força através de vídeos e posts de treino regulares.
Ele tem actualmente mais de 200.000 assinantes do seu canal youtube CanditoTrainingHQ e mais de 80.000 seguidores no instagram.
Ele publica material de primeira qualidade com grande parte do seu conteúdo relacionado com os seus programas de treino, tornando-o um recurso extremamente valioso para verificar.
Todos os programas podem ser descarregados do CanditoHQ gratuitamente, com doações opcionais. Esteja atento a um próximo programa de levantamento de agachamento que deverá ser lançado num futuro próximo, e ao seu programa “Todos os 3 Elevadores”, que se destina a melhorar os três exercícios de levantamento de energia simultaneamente.