Um dos maiores mitos sobre comer saudável – seja fazendo um Whole30, seguir o estilo de vida paleo, ou mergulhar na dieta keto – é que não se pode dar a esse luxo.
Embora existam certamente muitas pessoas e recursos que ali oferecem truques úteis para manter o seu orçamento alimentar sob controlo, a maior parte das suas dicas dependem extremamente dos grãos e legumes para a base das suas refeições. Se estiver a seguir a dieta paleo ou a concentrar-se numa dieta de baixo teor de carboneto/Keto, essas dicas não são muito úteis – para dizer o mínimo.
Mas se não seguir uma destas dietas, não vá! Esta lista é para QUALQUER pessoa que queira comer a melhor qualidade de alimentos possível, mas não tenha um orçamento ilimitado.
Não vou mentir: quando grãos, legumes e (possivelmente) lacticínios estão fora de questão, e a sua dieta consiste principalmente em hidratos de carbono sem glúten, proteínas de qualidade, e gordura saudável, comer torna-se um pouco mais caro do que se comer a Dieta Americana Padrão (que talvez seja mais barata a curto prazo, mas provavelmente pagará mais tarde).
Mas, cingir-se a alimentos paleo ou keto não tem de quebrar o seu orçamento.
Nos últimos anos, descobri algumas das melhores formas de trabalhar dentro de um orçamento razoável, mas ainda assim comer alimentos de alta qualidade, verdadeiros para cada refeição.
Como vocês, sou uma pessoa ocupada com um trabalho a tempo inteiro e uma criança, que não tem tempo ou espaço para cultivar a minha própria comida ou fazer absolutamente todas as refeições do zero imediatamente antes de ser servida. Não estou a moer as minhas próprias farinhas de nozes aqui, nem a passar 2 horas a preparar um jantar de vários pratos todos os dias, e também não espero que o faça. Não é assim que mantemos o nosso orçamento sob controlo.
Em vez disso, ao longo dos últimos anos a comer baixo carboneto/keto e depois (principalmente) paleo desde então, descobri muitos (mais de 3.000 palavras!) de atalhos e estratégias para garantir que estamos a comer as melhores refeições que podemos, sem que as compras de mercearia, a preparação, e a cozinha tomem conta das nossas vidas.
Aqui estão 10 maneiras que talvez não tenha pensado para facilitar o paleo ou o keto no orçamento.
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Buy organic selectively
Her um segredo maravilhoso sobre comer saudável: cada pedacinho conta. Não é um jogo de soma zero; ou não é perfeitamente saudável ou um naufrágio total do comboio.
A chave é obter o máximo de pancada para o seu dólar, literal e figurativamente, e alguns alimentos orgânicos são simplesmente um desperdício de dinheiro.
Doce orgânico, por exemplo? Continua a ser um doce. Salte.
Bananas orgânicas? O seu coração está no sítio certo, mas a maior parte dos resíduos de pesticidas está na casca grossa que acabará por destruir de qualquer maneira. Compre antes o convencional.
Não estou a dizer que não seria ideal ter uma dieta 100% orgânica, mas para a maioria das pessoas, financeiramente, isso é irrealista. Portanto, pague um extra por orgânica quando é mais importante. Como regra geral, qualquer coisa com uma pele espessa e não porosa ou casca que se deite fora, como citrinos (a não ser que se planeie saborizá-la), manga, ou ananás, não vale a pena comprar orgânico (por exemplo ananás, bananas, laranjas)
A qualquer coisa com uma pele fina que se coma, como maçãs, pepinos, pimentos, e bagas, vale o preço extra para comprar orgânico.
Para um guia mais específico, consulte as listas Dirty Dozen (compre orgânico se puder) e Clean Fifteen (convencional é bom se estiver a tentar esticar o seu dólar) do Grupo de Trabalho Ambiental, que são actualizadas anualmente para reflectir as mudanças nas condições de cultivo.
Outra opção: há serviços de entrega de produtos a surgir em todo o país, que vendem produtos feios ou em excesso (mas ainda perfeitamente bons para comer) a custos reduzidos. Utilizo um chamado Imperfect Produce, e recebo uma caixa semanal de frutas e vegetais orgânicos por apenas 25 dólares/semana.
Se estiver disposto a ser flexível no planeamento das suas refeições (uma vez que o conteúdo da caixa varia de semana para semana) e quiser experimentar este serviço, pode inscrever-se em imperfectproduce.com e usar o código “acleanbake” para obter 50% de desconto na sua primeira caixa. Se ainda não serve a sua região, existem outros serviços em todo o país que fazem a mesma coisa.
Compra a granel, tanto em lojas ou online
Isto não é correcto para tudo, mas qualquer coisa que se mantenha bem na despensa ou no congelador durante vários meses de cada vez é um bom candidato para esta estratégia (leia-se provavelmente não compre 100 lbs de pepinos).
Além de frutos secos, sementes, frutos secos e outras coisas que se encontram nos grandes silos da mercearia, a carne é o melhor candidato para isto.
Descobri que a única forma real de poupar na carne (incluindo peixe e aves) sem sacrificar a qualidade é comprar a granel. Por exemplo, acredite ou não, Costco oferece alguns dos melhores preços por onça que já vi em carne orgânica, carne alimentada com erva, frango orgânico, e peixe selvagem capturado.
Outra opção é ButcherBox, um serviço de assinatura que entrega uma caixa de carne de vaca alimentada com erva, carne de porco de herança, e frango pastado na sua casa todos os meses ou dois. Não é barato, mas é um bom preço pela qualidade da carne, uma vez que a ButcherBox tem um baixo overhead (sem lojas de tijolos e argamassa) e trabalha directamente com os agricultores. Admito que não gostei no início, mas eles expandiram e diversificaram a sua oferta, e permitem-lhe personalizar o conteúdo da sua caixa, se assim o desejar. Desde esta mudança, voltei a obter toda a minha carne deles, uma vez que a deles é a mais alta qualidade que já tentei.
Tambem já ouvi falar de pessoas que compram uma porção de vaca (uh, cortada e preparada para cozinhar, claro) directamente ao agricultor, e esta parece ser a melhor maneira absoluta de deitar as mãos à qualidade, sem hormonas, alimentada com carne de vaca sem qualquer dúvida sobre a forma como foi criada. Uma vez que não comemos muita carne de vaca por aqui, não tenho feito isto, mas muitas, muitas pessoas dizem que é uma grande estratégia. (Isto não está relacionado, mas já que estamos a falar de carne, alterná-la com outras fontes de proteína de qualidade – nomeadamente ovos de pasto ou ao ar livre – também ajuda a manter o orçamento sob controlo.)
Este truque também se aplica a fruta e vegetais amigos do congelamento, como bagas, ananás, manga, e até bananas (Smoothies! Pão de banana!), ou feijão verde, ervilhas, espinafres, ou couves. Assegurem-se de que os lavam e secam bem, descascam e cortam se necessário, e congelam em sacos de fecho herméticos com o ar extra espremido.
Mas, antes de saírem e comprarem 11.000 libras de camarão ou algo assim, eis o verdadeiro segredo para fazer com que a compra a granel funcione para vocês: façam as contas.
Sim, desculpem – eu sei que ninguém gosta de ouvir essa frase! Certifique-se de que não olha para os preços sozinho, mas olhe para o preço por libra ou onça (ou use a calculadora no seu telefone ou olhe para a letra miudinha no autocolante do preço na prateleira da mercearia) e compare o preço normal do contentor de tamanho médio com o preço a granel.
Compra sazonalmente
Esta é a melhor maneira de comprar produtos a preços razoáveis; quando algo está na estação, é mais barato e mais fácil de produzir e mais abundante (do que, digamos, enviá-lo do Chile, México ou mesmo da China), pelo que os preços são mais baixos. Obrigado, oferta e procura!
Por vezes, coisas parvas acontecem como o excesso de morangos em Março do ano passado (não reclamando). Nesse caso, aproveite! Mas de um modo geral, os produtos são mais acessíveis (sim, isso também significa orgânicos) quando está na estação do ano na área/país em que se vive.
Então, planear as suas refeições em torno do que está na estação do ano é capaz de lhe poupar algum dinheiro da sua conta de mercearia.
p>Cheque o calendário do USDA para mais informações sobre o que é que os produtos estão na estação do ano.
Shop sales, e comparação de preços em várias lojas
Se tiver a sorte de ter vários supermercados a uma distância razoável da sua casa, pesquise os seus panfletos de vendas semanais antes de partir. Poderá descobrir que ao comprar uma loja diferente do habitual, poderá obter muito mais do que precisa à venda.
Isto também não tem de se aplicar apenas às vendas semanais na sua mercearia local. Há muitos grossistas de produtos que estão abertos ao público, e vendem produtos a um custo significativamente inferior ao do supermercado normal.
Isto pode (nem sempre, mas por vezes) significar comprar produtos feios (não maus, apenas não suficientemente bonitos para serem vendidos no supermercado típico) ou produtos ligeiramente mais velhos que ainda estão perfeitamente bem, mas que podem precisar de ser consumidos um pouco mais rapidamente – tipicamente dentro de 5-7 dias.
Às vezes, nem sequer tem de se preocupar em esperar pelas vendas. Beneficiará de fazer uma viagem a uma segunda mercearia que tenha agrafos de que necessita a um preço melhor. Por exemplo, um frasco de manteiga de amêndoa natural não adoçada no Trader Joe’s é significativamente mais barato do que no Whole Foods.
Vale a pena o seu tempo para fazer compras, aprender onde obter as melhores ofertas, e alternar as suas viagens de compras entre estas lojas.
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Cortar os intermediários aderindo a um CSA ou visitando o mercado do agricultor
Não há melhor forma de saber como é cultivada a sua comida do que comprando-a directamente ao agricultor, ou de um serviço que trabalha com o agricultor. Quando se compra no supermercado, os alimentos passaram por muitos canais de distribuição a caminho da quinta, e cada pessoa em cada etapa do processo tem de ser paga. Isto significa custos adicionais incorporados no preço.
Quanto mais perto da fonte, menos intermediários precisam de ser pagos, por isso os seus alimentos devem ser mais baratos.
Pode mesmo comprar directamente a um agricultor aderindo a um CSA (Community Supported Agriculture) ou fazendo compras no mercado do agricultor. Os CSA podem não parecer baratos à primeira vista, uma vez que muitos deles exigem um custo inicial (paga pela estação ou ano antes do tempo).
Mas, compensa mais do que em produtos frescos, locais, frequentemente orgânicos, semana após semana, a preços inferiores ao que custaria exactamente a mesma maçã na loja. Muitos CSAs permitir-lhe-ão poupar nas taxas de entrega, recolhendo a sua caixa na quinta, num mercado agrícola local, ou noutro local central.
Plus, porque os alimentos estão em trânsito durante tanto tempo antes de chegarem à mercearia, não vai obter esse tipo de qualidade ou densidade de nutrientes por esse custo em qualquer supermercado, isso é certo. Em comparação, a CSA e os produtos do mercado agrícola são normalmente colhidos menos de 48 horas antes de chegarem à sua porta.
No entanto, uma vez que vivo numa região onde as CSA estão inactivas e os Mercados de Agricultores estão fechados a meio do ano, esta é outra razão pela qual comecei a utilizar o Imperfect Produce (ver #1 acima). Ainda recebo produtos biológicos durante todo o ano, mas pago 35-50% menos do que pagaria na mercearia.
Explorar Novos Cortes de Carne
Carne é uma despesa enorme, e geralmente a fonte do choque mais autocolante, para aqueles que estão a começar uma dieta paleo ou keto (ou Whole30). Ouço-vos. Se está a fazer keto ou paleo pela primeira vez, está provavelmente habituado a fazer amido, queijo, e outros alimentos processados, mas que enchem uma grande parte do seu prato. Quando começa a confiar mais em proteínas caras, a sua conta do supermercado pode sentir a pressão.
Um dos maiores erros que as pessoas tendem a cometer quando mudam da Dieta Americana Padrão para paleo ou keto é assumir que precisam de encher um bife gigante todas as noites. De modo algum!
A carne é, como todos ouvimos, muito cara para produzir, tanto para o consumidor como para o ambiente. Para o benefício da sua carteira e da saúde do planeta, não confie na carne para obter e ficar cheio. Assegure-se de se manter hidratado, e empilhe o seu prato alto com abundância de produtos ricos em fibras, gorduras saudáveis, e amido volumoso como batata doce, abóbora, e outros vegetais de raiz (ou vegetais com baixo teor de carbono, se estiver a seguir uma dieta keto). Tudo isto, juntamente com uma porção normal de proteínas, irá ajudá-lo a sentir-se cheio.
Então, que proteína deve cozinhar?
Cortes de pré-mio como o peito de frango vêm com uma etiqueta de preço premium. Felizmente, os cortes mais magros são normalmente os mais caros, e se seguir uma dieta paleo ou keto, vai querer cortes mais ricos com mais gordura porque, lembre-se, a gordura mantém-no cheio! Além disso, os cortes de carne mais gordurosos são mais fáceis de fazer porque o ajudam a bater as macros para o dia.
Por isso, considere trocar as suas receitas de peito de frango por receitas usando mamas, coxas, ou coxas (como as coxas de frango braseadas que os damascos e as azeitonas, retratadas acima), ou misturar os cortes de carne num prato. Do mesmo modo, fazer o bife uma comida especial para ocasiões especiais e planear fazer refeições que exijam cortes mais baratos como carne moída ou carnes mais baratas como carne de porco.
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Não esquecer frozen
Então o que se faz quando se está a morrer por alguns mirtilos e eles custam $100 a pinta?
P>Fácil: verifique a secção de alimentos congelados.
Os frutos e vegetais congelados são tipicamente congelados no auge da sua época de crescimento, e pouco depois de serem colhidos, o que se traduz numa maior densidade de nutrientes e preços mais baixos do que a compra da versão fresca na estação baixa.
Carne e peixe congelados são também mais baratos do que os seus equivalentes frescos, porque é mais fácil transportar e armazenar estes alimentos quando congelados, e há uma deterioração e desperdício menos dispendiosos.
Apenas tenha em atenção que todos os alimentos congelados não são criados de forma igual. Compre cuidadosamente e leia os ingredientes para ter a certeza de que ninguém se esgueira com sal, manteiga, aromatizantes ou conservantes nos seus vegetais congelados (isto é mais comum com vegetais misturados).
Simplesmente, confirme que está a comprar filetes de peixe, e não palitos de peixe. E se puder, opte por frango biológico, carne de vaca alimentada com erva, e peixe selvagem – tudo o que normalmente pode encontrar na secção de congelados se procurar com cuidado.
Alimentos embalados e preparados
Não estou a falar de alimentos processados; obviamente sabemos que estes estão fora dos limites.
Estou a falar de alimentos inteiros embalados, como alface pré-lavada, cenouras pré-estilhaçadas, ou pacotes de mistura de trilhos porções individuais. Está a pagar um prémio MASSIVO pelo que corresponde a apenas alguns minutos extra do seu tempo.
Em vez disso, reserve uma hora extra (pode nem precisar de tudo) quando chegar a casa da mercearia para lavar e cortar vegetais, misturar um saco de mistura de trilhos e porções em saquinhos, e outras coisas do género. Depois ainda se pode chegar a ingredientes prontos quando chegar a altura de fazer as refeições, mas não terá gasto nenhum dinheiro extra com eles.
No entanto, se perder a comodidade de ter comida pronta a comer quando estiver, considere estas opções:
- Faça os seus próprios agrafos em casa, como as nozes e as manteigas de sementes. Melhor ainda, faça um lote duplo e guarde-o na despensa para não ter de o comprar ou fazer durante algum tempo.
- Cozinhe a granel. Quando sei que tenho um período ocupado a chegar ao trabalho, passo a semana ou duas antes de cozinhar lotes duplos do que quer que seja para o jantar. Comemos um lote para o jantar, e almoçamos no dia seguinte, e eu congelo o segundo lote para uma refeição futura.
- Preparar a refeição! (ver a próxima dica)
Devotar algum tempo para o planeamento de refeições e preparação de refeições.
Se tiver um plano de refeições para a semana, sabe exactamente o que comprar na mercearia, não vai desperdiçar dinheiro em alimentos que podem acabar no lixo, e não será tentado a atirar a toalha e encomendar – uma forma segura de demolir um orçamento apertado.
Utilize o conteúdo do seu frigorífico, congelador e despensa como ponto de partida – particularmente se tiver adquirido o hábito de comprar a granel para poupar dinheiro. Nesse caso, terá uma despensa bem guardada e poderá poupar muito dinheiro simplesmente fazendo uso do que já tem à mão.
Se planear e preparar dias inteiros de refeições é demasiado para si, concentre-se no jantar. Tenho tendência a ter a mesma coisa quase todas as manhãs ao pequeno-almoço (ovos ou iogurte grego simples, embora verifique as macros no iogurte antes de o incorporar numa dieta ketogénica), pelo que não há necessidade de as planear. Se estiver a comer keto, e incorporar o jejum intermitente, poderá nem sequer precisar de se preocupar com os pequenos-almoços.
Para o almoço, tudo o que precisa é de sobras do jantar da noite anterior, pelo que também não há necessidade de planear com dedicação.
O jantar é sempre o wild card, pelo menos na minha casa, por isso acho que planear com antecedência, e mesmo preparar alguns elementos das suas refeições ao domingo, dá-me a melhor hipótese de me manter fiel ao plano do jantar, o que em última análise significa manter o orçamento!
Facilita-te a ti próprio, utilizando o Pinterest para guardar receitas paleo ou keto que te interessam, para que tenhas algumas ideias para retomar quando for altura de planear a tua semana de refeições.
Dica de PRO: quando se trata de planeamento de refeições, não há fim ao que o seu congelador pode fazer por si. Pode até preparar uma semana de refeições e congelá-las antes do tempo. Isto é ideal, por exemplo, se vai sair da cidade e não quer estar a comer fora durante uma semana extra quando regressar.
10. Escolha refeições que utilizam os mesmos ingredientes, e certifique-se de que está a tirar o máximo partido dos seus ingredientes
Este é o meu hack orçamental favorito, porque minimiza o desperdício de comida E o desperdício de dinheiro.
Quando estiver a preparar refeições, pense em seguir as receitas que requerem os mesmos tipos de ingredientes, para que possa certificar-se de que as mercearias que compra não vão ser desperdiçadas. Não há nada pior do que comprar um frasco inteiro de leite de coco, por exemplo, apenas para usar metade dele e deixar o resto ir para o lixo.
Em vez disso, escolha uma receita que lhe entusiasme: digamos caril, que utiliza proteínas, vegetais, pasta de caril, e leite de coco. Pode também precisar de óleo de coco para pré-cozinhar a proteína, dependendo da receita.
Esse é o seu ponto de partida para a semana, por isso pense noutras receitas para a semana que ou estão na mesma família de cozinha/sabor, ou poderiam usar os mesmos tipos de ingredientes de uma nova forma.
Por exemplo:
Meal #1: Caril com carne de coxa de frango, batata doce (para paleo, saltar para keto), pimentão, abobrinha (se na estação), cogumelos, e brócolos, mais leite de coco e pasta de caril.
Meal #2: Atirar os restos de batata-doce, cogumelos, brócolos, e frango com azeite e uma mistura simples de condimentos (tais como sal, pimenta, alho, e cominho) para fazer um jantar em forma de folha. Mais uma vez, saltar as batatas-doces para uma refeição keto.
Meal #3: Faça uma frigideira de batatas fritas limpas, com as probabilidades e as pontas que restarem na sua gaveta vegetariana, mais algum frango, carne de vaca, ou camarão.
Cerve a iteração com os mesmos ingredientes durante o resto da semana, e leve restos para o almoço. Na semana seguinte, escolha um tema ou cozinha diferente, como a mexicana, e faça a mesma coisa.
Similiarmente, certifique-se de que está a utilizar cada parte da comida que está a comprar. Digamos que tem um frango inteiro. Asse-o para o jantar numa noite, depois use as sobras de carne na noite seguinte para salada de frango (servido sobre verduras com um lado de vegetais assados). Quando a carcaça for apanhada limpa, atire os ossos para o fogão lento e faça-os em caldo de carne ou caldo de osso, que pode usar como base de uma sopa ou guisado no final da semana, beber ao pequeno-almoço, ou congelar para usar numa refeição posterior.
Oh, e escusado será dizer (penso eu), que é importante manter-se fiel à sua lista de compras e limitar as compras por impulso quando estiver a fazer compras de mercearia.