Ladies… construam ombros bonitos e redondos com seis exercícios da velha escola garantidos para adicionar força, tamanho e forma aos seus delts em pouco tempo! Trabalho incluído!
Não há nada como um bom par de ombros sólidos e redondos para fazer qualquer top de tanque, top de tubo, ou vestido preto quente parecer tremendo! Não é demasiado tarde para colocar esses ombros em estado de ponta antes que o tempo sem mangas acabe; se estiver disposto a levantar-se lentamente com um bom peso desafiante, e ficar com ele, os delts duros, redondos e definidos podem ser seus mais fáceis e mais rápidos do que pensa!
É importante lembrar-se de seleccionar um peso que seja pesado, mas seguro; isto pode ser determinado pela facilidade com que se levanta e coloca o peso na posição inicial; se não puder ser feito com boa e adequada forma, ou sem balançar o peso… então é sensato seleccionar um peso mais leve. O peso deve ser suficientemente desafiante para que seja difícil completar o último um ou dois do seu conjunto de repetições.
Faça cada exercício na ordem em que é listado, as instruções estão abaixo!
Exercício 1. Sentado Dumbbell Press
Iniciar: Depois de seleccionar o peso, começar na posição sentado num banco plano, pés chatos no chão, sentar-se alto, costas direitas.
Finish: Segurar os halteres longitudinalmente, ao nível da orelha, palmas para a frente; pressionar o peso para cima até os braços estarem quase direitos, ter cuidado para não bloquear completamente a articulação do cotovelo. Devolver lentamente os halteres ao nível do ouvido e repetir.
Seated Dumbbell Press
Exercicio 2. Levantar o Dumbbell Rift frontal
Iniciar: De pé, joelhos suaves (não bloqueados), segurando o Dumbbell no plano frontal do corpo, nós dos dedos para a frente.
Finish: Levantar os Dumbbells apenas até à altura dos ombros, mantendo os braços direitos, baixar as costas até à frente das coxas, e repetir. *Não balançar ou usar o impulso para levantar os Dumbbells
Exercício 3. Levantar a placa frontal
*Como uma variação ao levantar o Dumbbell frontal, isto é frequentemente mais fácil para quem está apenas a começar.
Iniciar: Segurando uma placa de peso plana na frente do corpo.
Finalizar: Levantar a placa até à altura gritante, baixar lentamente e repetir.
Exercício 4. Elevação lateral lateral
Iniciar: De pé com os Dumbbells no plano lateral (lados) do corpo, ou mantido ligeiramente em frente.
Finish: Levantar os braços lateralmente (para fora para o lado), mantendo uma ligeira dobra no cotovelo, elevar apenas até à altura dos ombros. *É importante com este exercício ir devagar, e elevar o peso cuidadosamente; seleccionar um peso mais leve do que aquele que se pode levantar até a sua forma ser aperfeiçoada.
Levantar lateralmente
Exercicio 5. Subida do Deltóide Traseiro Sentado em Bent-Over
Iniciar: Sente-se na borda de um banco plano, os pés no chão; dobre-se para que o peito esteja quase a descansar sobre os joelhos. Segure os Dumbbells mesmo em frente das canelas, palmas das mãos viradas uma para a outra. Deve estar a olhar para o chão, mantendo a coluna vertebral neutra.
Finish: Levante o peso para os lados, abrindo os braços num movimento inverso para activar o deltóide posterior, baixando lentamente e repetindo.
Exercício 6. Dobrar sobre o lado de baixo da polia Levantar
Iniciar: De pé lateralmente à máquina, dobre-se na cintura até o torso estar quase paralelo ao chão; segure a pega do cabo na mão que está mais afastada da máquina. Activar os músculos do núcleo puxando o umbigo para a coluna vertebral e contraindo a parede abdominal antes de iniciar o movimento.
Finish: Levante o braço lateralmente, para o lado, até à altura dos ombros, faça uma pausa de um segundo e depois baixe lentamente o peso, repita. *Não puxar ou sacudir o cabo! Isto pode resultar em lesões! Use peso leve ao começar com cabos.
Bent Over Low-Pulley Side Raise
Sample Routines
Este gráfico é apenas um guia, e não é fixo em pedra; quanto mais tempo se tiver usado activa e consistentemente o peso livre, mais pesado e mais duro se consegue atingir esses delts! Se é novo no jogo, seja seguro e levante a luz até obter a forma correcta!
Beginner: Levantar 3 meses ou menos
- Peso leve
- 2 conjuntos
- 8-10 repetições
- 2 dias por semana (não consecutivo)
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Intermediário: Levantar 4-9 Meses
- Peso moderado
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- 10-12 repetições
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Avançado: Levantar 10+ Meses
- Peso pesado
- 3-4 conjuntos
- 4-6 repetições
- 2 dias por semana (não consecutivos)
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