Até aos anos 90, a culturismo profissional favoreceu o físico cónico e estético, o que deu lugar a uma abordagem formulada a concursos que consistiam em treinos de alto volume, 20 a 30 conjuntos por sessão. Mas em 1992, um inglês chamado Dorian Yates pisou no palco a 1,80m e pesando nos altos 240s, parecendo uma anomalia entre os anormais.
Ele suportou uma pele fina esticada sobre músculo grosso – um aspecto que mais tarde seria conhecido como “granulado” – ainda assim manteve uma cintura apertada e proporções equilibradas.
Ele continuou a ganhar seis títulos consecutivos de Sr. Olympia, a maior honra no desporto, e introduziu, sozinho, uma nova era de musculação – onde os monstros de massa dominavam. Com isso, o seu estilo único de treino também se tornou mais popular entre os fisiculturistas e os ratos de ginástica que procuravam colocar músculo a sério.
HIT training
O tamanho esquisito do Yates pode ser atribuído à forma como ele abordou o treino. Enquanto muitos fisiculturistas acreditavam que bombear rep após rep era a chave para construir músculos grandes e densos, Yates tomou um caminho diferente.
Inspirado pela antiga lenda da idade dourada Mike Mentzer – cujo livro Heavy Duty pregou uma abordagem de alta intensidade e baixo volume ao treino – Yates adoptou um plano semelhante, apropriadamente chamado de Treino de Alta Intensidade (também conhecido por HIT).
Yates realizaria apenas oito a 10 conjuntos para músculos maiores e quatro a seis para os mais pequenos, com um a dois conjuntos de aquecimento, onde piramideou em peso, e apenas um conjunto de trabalho. Quanto às repetições, Yates favoreceu uma gama de seis a oito repetições para a parte superior do corpo e oito a 15 repetições para a metade inferior, já que as pernas respondem melhor a mais volume.
Pode não soar muito, mas considere que os seus aquecedores eram realizados com pesos e para as repetições que a maioria consideraria conjuntos de trabalho. E os conjuntos finais de Yates foram sempre trituradores que foram levados ao fracasso e para além dele com técnicas como a pausa em repouso e repetições forçadas.
Nas palavras do próprio homem: “Se sente que pode tentar o segundo conjunto, então não poderia estar a puxar todas as paragens durante o primeiro conjunto”
h2>Implement HIT
Não há nada de errado em usar menos peso para repetições mais altas. De facto, um estudo de 2008 publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que o treino com pesos mais baixos e repetições mais altas ainda é eficaz para o tamanho e força do edifício. Menos peso é também mais fácil nas articulações.
No entanto, há algo a dizer para levantar pesos pesados para menos repetições. Afinal, aumentar a força dos seus músculos permite-lhe levantar mais peso, e levantar peso mais pesado é um novo estímulo ao qual o seu músculo se deve adaptar. Ipso facto, quanto mais peso conseguir levantar, mais os seus músculos crescerão – também, atirar pesos pesados é apenas mais divertido.
Pode seguir uma rotina HIT durante quatro a seis semanas antes de recuar, ou implementá-la como um método de chocar os seus músculos. Seja como for, uma recuperação adequada – permitindo a um músculo descansar durante uma semana, dormir mais, e uma nutrição adequada – é uma necessidade para crescer, independentemente da sua rotina de treino.
Embora tenham sido removidos durante décadas, os métodos de Yates são tudo menos arcaicos. Experimente você mesmo e o músculo mais forte e denso está apenas a semanas de distância.
Yates’ Tip Sheet
- Yates treinou quatro dias por semana e descansou os outros três. Se escolher, pode treinar cinco ou seis dias por semana dividindo os seus treinos em conformidade.
- Ao fazer conjuntos de trabalho, vise o fracasso completo a seis a oito repetições e vá além do fracasso com duas a três repetições forçadas, repetições de repouso, ou repetições de dropset.
- Se não tiver um parceiro, utilize mais máquinas e cabos. Estes permitir-lhe-ão alcançar a falha em segurança e depois, com uma rápida redução de peso, continuar para além da falha de reparação completa.
li>O seu conjunto final de aquecimento de intensidade moderada também deve ser empurrado para um estado quase falhado, mas com um peso mais leve e repetições mais altas (12-15) do que o seu conjunto de trabalho.