Recomposição do corpo: Ganhar músculo e perder gordura simultaneamente

Guia de recomposição corporal

Guia de hoje é sobre recomposição corporal, o que significa construir músculo enquanto se queima gordura ao mesmo tempo.

A recomposição corporal é completamente exequível se se configurar correctamente a dieta e o treino.

composição corporal

O que é a recomposição corporal?

Recomposição corporal significa uma alteração na composição corporal sem qualquer perda ou ganho de peso.

Massa corporal permanece a mesma, mas a massa muscular aumenta enquanto a massa gorda diminui. Isto é possível para a maioria das pessoas.

Massa gorda não é trocada por massa muscular, porque são diferentes tipos de tecido. Em vez disso, o seu corpo pode utilizar energia armazenada nas células gordas para construir nova massa muscular.

A recomposição corporal pode ser possível em condições em que se perde peso corporal, se mantém o peso ou até se ganha peso.

Isto significa que é possível ganhar massa muscular e baixar a percentagem de gordura corporal em todas as três circunstâncias.

Porque é que a recomposição corporal está a ganhar popularidade?

Os entusiastas da recomposição corporal têm estado sempre à frente da curva geral da população. Pesquisas recentes mostraram que a recomposição corporal poderia ser possível, mesmo para os elevadores avançados.

Este desenvolvimento excitante é uma mudança dos dias de antigamente, em que as pessoas pensavam que precisavam de massa muscular para ganhar músculo e provavelmente perderiam músculo numa fase de corte.

Os media sociais e os influenciadores de fitness também mostraram os seus impressionantes resultados de recomposição corporal.

A ideia de recomposição corporal é especialmente popular entre as mulheres. Muitas mais mulheres estão a envolver-se em treino sério. Contudo, as mulheres normalmente não estão interessadas em ciclos agressivos de formação de volume e não querem colocar gordura corporal.

As mulheres fisiculturistas e elevadores compreendem a importância da formação de volume, mas mesmo estas atletas podem frequentemente renunciar à formação de volume para uma fase de recomposição corporal.

Muitas pessoas querem ter uma boa aparência durante todo o ano e fazer mudanças graduais em vez do desconforto de ganhar gordura, e depois fazer dieta para a retirar.

Com uma popularidade crescente na musculação natural e na elevação para a estética, muitas pessoas tornaram-se interessadas na recomposição corporal através de musculação e boa nutrição.

E esta tendência estendeu-se – primeiro dos musculares naturais aos membros da população em geral.

Além disso, as pessoas começam a aperceber-se de que o peso e o IMC não dizem uma imagem completa. Mais pessoas do que nunca estão interessadas em melhorar a sua composição corporal, em vez de apenas perder peso.

E à medida que as pessoas se tornam mais interessadas em tornar-se magras e fortes em vez de apenas magras, a recomposição corporal em vez de apenas perder peso tornou-se o novo ideal.

Quem é a recomposição corporal mais adequada para?

A recomposição corporal é a mais adequada para:

Pessoas que estão no seu peso ideal, mas que são mais gordas do que gostam. Estas pessoas respondem bem à recomposição corporal.
Pessoas que já estão magras, mas querem evitar uma fase mais agressiva/de perda de gordura dolorosa. Enquanto o ganho muscular será mais lento, esta abordagem de “ganho de peso” poderá ser mais fácil psicologicamente.

li>Pessoas que estão a regressar de uma lesão ou de um despedimento. Estas pessoas podem estar a restabelecer os volumes de treino, pelo que uma fase de formação de volume não é a melhor. Ainda assim, uma fase de corte pode não fornecer nutrientes/energia suficientes para a recuperação de lesões.

Elevadores avançados e fisiculturistas próximos do seu potencial genético. Algumas pessoas podem achar que os ciclos de volume e de corte não são tão eficazes porque estão próximos do seu limite genético muscular. Para estas pessoas, os ciclos de recomposição corporal podem ser uma melhor escolha.

li>Pessoas que querem manter-se magras. Para aqueles que já têm anos de elevação sob o cinto mas não querem ganhar qualquer gordura, as fases de recomposição corporal podem ser uma melhor escolha.

Quem pode beneficiar mais do Bulking or Cutting do que da recomposição corporal?

algumas pessoas podem beneficiar mais do Bulking and cutting versus recomposição corporal.

Estes incluem:

Pessoas que são iniciantes magras. Estas pessoas podem começar a praticar o bulking para atingir a maior massa muscular.
Pessoas que querem ganhar o maior número de músculos possível. Isto pode exigir ciclos de bulking porque ainda se ganha mais músculo num excesso calórico do que num défice.
Pessoas que estão com excesso de peso. Comece a cortar ou a fazer dieta.

li>Pessoas que estão abaixo do peso. Comece a fazer bulking em vez.li>Pessoas que preferem fazer bulking/corte ou que não se importam de ganhar gordura temporariamente.li>Construtores corporais ou atletas que não têm tempo para abordagens mais graduais.

Quais são as vantagens e desvantagens da recomposição corporal?

As vantagens da recomposição do corpo incluem:

Mais gradual abordagem
Não requer sub-comida agressiva
Não requer sobre-comer
Nunca se sinta “gordo” (bulking eliminado)

li>Nunca se sinta excessivamente “fraco” (cutting menos agressivo)li>Mais “confortável” psicologicamenteli>Não precisa de 2 conjuntos de roupa

Leve bom durante todo o ano
Feel good year round
Manter peso para atletas de classe de peso

As desvantagens da recomposição corporal incluem

Pode ser ineficiente em termos de tempo

Pode ser ineficiente em termos de tempoPode ser ineficiente em termos de perda de gorduraPode ser ineficiente para os elevadores avançados ou fisiculturistas com prazos definidos para fazer melhorias

Quanto tempo é necessário para se conseguir uma recomposição corporal?

Para novos estagiários, a recomposição corporal pode ocorrer bastante rapidamente, com aumentos mais rápidos da massa muscular. O novo estagiário médio pode ganhar um ou dois quilos de músculo no seu primeiro mês de treino, sem qualquer alteração no peso.

À medida que se torna mais avançado e se aproxima dos seus limites genéticos, o ganho muscular abranda. Isto significa que, embora possa fazer continuamente pequenas alterações na composição do seu corpo, será menos perceptível.

Para os elevadores que são muito avançados e que podem ter apenas 1-5 libras de potencial de construção muscular, pode levar 6 meses ou mais para conseguir uma recomposição corporal mais perceptível.

Recomposição corporal (conseguir um físico mais denso, muscular com menos gordura, mantendo o mesmo peso ou perdendo peso) ainda é possível para os elevadores mais avançados.

br>>>h2>Como treino o meu corpo para a recomposição?

Os elevadores naturais devem concentrar-se em programas de treino centrados na musculação, na construção de energia ou no powerlifting. Concentre-se em utilizar um volume de treino que possa recuperar de.

P>Trabalhar para alcançar uma sobrecarga progressiva, aumentando lenta e firmemente os conjuntos, repetições, peso ou frequência dos seus exercícios de treino.

p>>br>>>h2>Volumes de treino elevados são melhores para aumentar a massa muscular

Improvimentos na massa muscular são directamente proporcionais ao volume de treino (conjuntos x repetições x carga) de um programa de treino. Isto significa que o volume de treino (não intensidade ou frequência) é o factor mais importante para o desenvolvimento da massa muscular. Se conseguir aumentar o volume de treino, ao longo do tempo, pode criar o estímulo para o desenvolvimento de novos músculos.

p>Parar, demasiado volume de treino não é uma coisa boa. Quer equilibrar o aumento de volume com uma boa recuperação. Se verificar que não está a recuperar do seu treino, poderá precisar de diminuir o número de conjuntos por parte do corpo.

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Nutrição para Recomposição Corporal

Não precisa de calorias extra para construir massa muscular, uma vez que o seu corpo irá utilizar alguma da sua energia armazenada para construir músculo – juntamente com proteínas fornecidas na sua dieta.

O seu corpo tem energia armazenada suficiente nas suas reservas de gordura para construir músculo. Mesmo pessoas muito magras têm energia armazenada suficiente para construir músculo enquanto perdem gordura.

O processo de construir músculo enquanto perde gordura pode não resultar em tanto músculo novo magro como numa fase dedicada ao excesso calórico, contudo, para a maioria das pessoas, a diferença no crescimento muscular durante um excesso calórico e um défice calórico será muito pequena.

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Por isso posso basicamente morrer à fome e ainda construir nova massa muscular?

Não tão depressa. Ainda precisa de consumir calorias e nutrientes todos os dias para se manter vivo (duh) e treinar o suficiente para dar ao seu corpo as instruções para construir músculo. Deve concentrar-se em ficar mais forte e aumentar o seu volume de treino para que o seu corpo tenha o estímulo adequado para manter e construir novo músculo. Não o pode fazer se estiver demasiado faminto ou demasiado fraco para chegar ao ginásio.

p>A minha recomendação baseada na investigação seria usar calorias próximas da sua ingestão de manutenção ou ligeiramente abaixo. A sua ingestão de manutenção é individual para si e provavelmente estará no parque de cerca de 2000-2600 calorias se já for uma fêmea activa e algures por volta de 2500-3200 calorias se for um macho activo.

Iria começar com cerca de 10% de défice calórico. A este nível, não deverá ter demasiados problemas com recuperação, fome, problemas de sono, ou problemas hormonais.

Talvez ainda mais importante seja a sua ingestão de proteínas. Tem sido demonstrado que a ingestão de proteína mais elevada ajuda a preservar ou desenvolver novo tecido muscular ao mesmo tempo que diminui a massa gorda.

P>Apontaria para cerca de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que resulta em cerca de .9-1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

P>Pode mesmo comer um pouco mais de proteína sem preocupações. As ideias de que uma elevada ingestão de proteína diminui a densidade óssea ou causa problemas renais em pessoas saudáveis são amplamente refutadas na investigação. De facto, a ingestão elevada de proteína está frequentemente associada a densidades minerais ósseas mais elevadas.

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Qual deve ser a minha macros para a recomposição corporal?

Para a recomposição corporal, deve procurar estabelecer as suas macros perto ou ligeiramente abaixo (-10 por cento) dos níveis de manutenção. Pretende fixar as suas macros proteicas entre 1,7-2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Tecnicamente, 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal é o ponto de corte sobre o qual mais proteína não equivalerá a mais ganhos. No entanto, mais proteína do que isso pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio, ou pode ajudar na aderência à dieta. Uma maior ingestão de proteínas pode também ajudar a reduzir a gordura corporal sem um défice calórico.

>br>>>p>P>Você deve visar uma ingestão equilibrada de hidratos de carbono e gorduras. Quer comer gordura suficiente para manter os seus níveis hormonais equilibrados. Isto significaria um mínimo de 0,3 gramas por quilo de peso corporal, mas pode ir muito mais alto do que isto. De facto, pode até haver algum benefício em consumir mais gordura (ver abaixo).

Em termos de ingestão de carboidratos, pretende manter níveis suficientemente elevados para a recuperação e sessões de elevação energética. Eu manteria o consumo em cerca de 2 gramas – 4 gramas por quilo de peso corporal.

Como estimativa aproximada, visar cerca de .9-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal, 1-2,25 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e .5 gramas de gordura por quilo de peso corporal. No entanto, poderá querer manter a sua ingestão de gordura ligeiramente mais elevada e a de hidratos de carbono mais baixa ou vice-versa. Uma explicação dos tradeoffs únicos entre dietas de carboidratos mais elevados e dietas de gordura mais elevadas é inferior a.

br>>>h2>Carboidratos mais elevados vs. Gordura mais elevada para recomposição corporal:

Deve manter o seu consumo de carboidratos ou de gordura mais baixo? Aqui está uma explicação sucinta dos benefícios e desvantagens para diferentes macroconjuntos, considerando que a recomposição corporal é o seu objectivo.

Dietas de baixo teor de gordura, altos hidratos de carbono:

Benefícios:

Li>Os armazéns de glicogénio permanecerão elevados = mais energia
Pode ser melhor para o desempenho
Frutas e vegetais; micronutrientes
Carboletas menos susceptíveis de serem armazenadas como gordura, mas apenas relevantes num excesso de calorias
Alimento de maior volume

Desvantagens:

Retenção de água inicial
A segurança pode ser inferior
Hunger
Manutenção ou optimização hormonal (reduções na testosterona, hormona de crescimento, estrogénio e mais se a ingestão de gordura for demasiado baixa)

Dietas com alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos

Vantagens:

Satiating
Gorduras vegetais boas para a saúde
Perda de peso inicial devido à perda de água
Pode ser melhor para menores volumes de treino

Sensibilidade melhorada à insulina

As mulheres podem confiar mais no metabolismo das gorduras para o atletismo/recuperação

Desvantagens:

Escolhas dietéticas limitadas
Baixo teor de fruta e fibras da dieta.
Saciedade geral de baixo volume alimentar
Baixo consumo de carboidratos pode afectar a função hormonal da tiróide e pode também afectar as concentrações de hormonas sexuais
Formação e recuperação pode ser pobre, ou requerer um período de adaptação

A escolha de deixar cair carboidratos ou deixar cair gorduras é mais pessoal e pode ser específica do indivíduo. Experimente com ambos e faça o que lhe parecer melhor. Dietas mais moderadas de carboidratos e gorduras são também uma boa escolha se não tiver preferência.

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Dietas de inanição ovóides

Para construir músculo enquanto perde gordura, deve evitar défices calóricos extremos.

Muitas dietas de baixas calorias podem fazer com que perca realmente massa muscular. Se não estiver a comer o suficiente para treinar arduamente, provavelmente comprometerá os seus treinos de musculação e acabará por ficar mais fraco e mais pequeno.

Neste caso, o seu corpo irá provavelmente recorrer à utilização do músculo como fonte de combustível. Poderá perder mais peso total num período de tempo mais curto com um maior défice calórico, mas também irá certamente perder mais do mesmo tecido que está a tentar construir e preservar: músculo.

Não baixaria o consumo calórico para menos de 80 por cento da manutenção, a menos que estivesse com excesso de peso. Poderá ainda ser capaz de ganhar músculo com um menor consumo calórico, mas mais próximo dos níveis de manutenção será melhor para o treino geral e recuperação.

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Meal Timing for Muscle Gain:

Num défice, pode manipular o seu timing alimentar para fornecer mais energia e nutrientes para as alturas em que mais precisa deles.

Para a maioria das pessoas, isto significa comer uma refeição rica em hidratos de carbono e proteínas moderadas antes e depois do treino (dentro de uma janela de 3 horas em cada sentido). O meu objectivo seria pelo menos 50 gramas de hidratos de carbono e 30 gramas de proteína na sua refeição de pré-treino.

A maioria das pessoas tem um melhor desempenho com combustível no seu sistema e isto irá certamente contribuir muito para que os seus treinos se mantenham produtivos.

br>>>p>Consumir algumas proteínas após sessões de musculação e manter um horário de alimentação com ingestão equilibrada de proteínas a cada 3-5 horas também pode ajudá-lo a construir músculo.

De facto, deve permanecer o mais próximo possível do equilíbrio energético ao longo do dia. Não tem de comer como um hamster a cada três horas, mas comer 3 a 5 refeições por dia é um bom padrão alimentar que evitará rápidas oscilações no açúcar no sangue, níveis de energia e fome.

br>>>h2> Necessita de pedalar as suas calorias?

Alguns proponentes do ciclo de calorias recomendam aumentar a sua ingestão alimentar em dias de treino e diminui-la em dias de descanso. A ideia por detrás desta abordagem é que ela lhe dá mais calorias para o combustível e recuperação do treino e ajuda a queimar gordura nos dias de descanso.

No entanto, não sei se esta ideia é cientificamente respeitável. Para um, provavelmente ainda está a recuperar dos seus treinos nos seus dias de descanso, e dois, provavelmente tem um treino planeado no dia seguinte a um dia de descanso. Assim, consumir alimentos adequados nos dias de descanso permitir-lhe-á reabastecer-se de glicogénio e gorduras para o seu próximo treino.

O perito em nutrição Mike Israetel desencoraja a redução das suas calorias nos dias de descanso.

P>P>Parar, o ciclo de calorias pode ter alguns benefícios, mesmo que não tenha sido cientificamente validado.

Seria provavelmente sensato manter calorias mais altas em dias de treino extremamente difíceis; e ligeiramente mais baixas em dias de descanso.

Plano de treino de recomposição corporal

A recomposição corporal pode ocorrer com um rigoroso programa de treino de resistência.

Seguir uma rotina de musculação ou de construção de força com exercícios compostos, trabalho acessório direccionado e atingir cada grupo muscular 2-3 vezes por semana. Apontar para volumes totais de treino de 12-20+ conjuntos por grupo muscular, por semana.

Apontar para terminar cada conjunto com 1-4 repetições em reserva. Se treinar até ao fracasso, faça-o estrategicamente, já que o treino demasiado para o fracasso pode comprometer a sua recuperação total.

>br>>>p>Utilizar repetições entre 3-15 repetições por conjunto para a maioria do seu treino.

Utilizar exercícios de pão e manteiga como o agachamento, a prensa de bancada, o elevador morto, o lunge, a prensa aérea, o puxar para cima, a fila, a ponte de cola, o RDL, os passeios dos agricultores, os levantamentos de pernas e afins. Pode trocar em diferentes variações destes exercícios a cada 6-24 semanas. Aponte para treinar entre 3-6 dias por semana, dependendo da sua recuperação e preferência. A maioria dos formandos fará melhor com 4 a 5 dias por semana.

Como observado em alguns estudos, o exercício cardiovascular também pode ajudar a facilitar algumas diminuições na massa gorda. Alguns cardio podem ser úteis durante uma fase de recomposição corporal, no entanto, não quer que o seu cardio interfira com o seu treino de resistência.

Cardio, especialmente cardio de baixa intensidade, também é bom para a sua recuperação e pode ajudá-lo a melhorar a sua tolerância a um treino de grande volume e alta intensidade de peso. Assim, desde que o volume total de cardio seja baixo a moderado, pode realmente ajudá-lo a melhorar os seus ganhos.

Uma abordagem prudente seria incluir uma ou duas sessões de treino de baixa intensidade durante 30-60 minutos de cada vez, em dias de descanso do exercício de resistência.

Muitos dos fisiculturistas incluídos na meta-análise anotada abaixo utilizaram uma sessão de baixa intensidade de 30-60 minutos e uma ou duas sessões HIIT de 10-30 minutos por semana durante a sua fase de perda de gordura.

Algumas recomendações para cardio incluem:

baixo volume total
baixo volume total
baixa intensidade total
omit running
caminhada, elíptica ou ciclismo fácil são boas escolhas

br>>>/p>

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Uma Rotina de Treino de Recomposição Corporal

Embora este não seja um programa individualizado, o modelo abaixo é um bom local para começar a recomposição corporal. Se estiver à procura de um programa mais personalizado para o ajudar a mudar a forma do seu corpo, por favor envie-me um email para [email protected]. Abaixo está um programa de exemplo para recomposição corporal (BR abreviado).

Se verificar que a rotina cardio HIIT está a causar demasiada fadiga nas pernas, basta mudar para outra sessão cardio de baixa intensidade.

Dormir e Estilo de Vida para o Crescimento Muscular e Perda de Gordura

Dormir é muito importante para ganhar músculo e perder gordura.

Dormir afecta o seu desempenho e também ajuda o seu corpo a reparar células danificadas (reduzindo o risco de lesões).

Dormir ajuda a libertar hormonas que o ajudam a construir músculo e a queimar gordura.

br>>>p>Estudos que dormiram 4 horas queimaram metade da gordura total e construíram metade do músculo total do que aqueles que dormiram 8 horas por noite.

Por isso, é importante dormir o suficiente se se pretende seriamente melhorar a composição do seu corpo.

br>>>h2>A Investigação Científica por detrás da Recomposição Corporal:

Seguro, esta ideia de ganhar músculo enquanto se perde gordura soa bem, e eu dei muitas recomendações para o fazer. No entanto, que investigação apoia realmente esta ideia de recomposição corporal, especialmente em elevadores avançados e pessoas magras?

Estou tão contente por me ter perguntado! Abaixo cito numerosos exemplos de investigação que apoiam a possibilidade de ganhar músculo enquanto se perde gordura, mesmo para os elevadores avançados, os fisiculturistas naturais de competição e os atletas avançados.

Muitos estudos de investigação descobrem que atletas e elevadores experientes em condições hipocalóricas ainda são capazes de ganhar músculo durante uma fase de perda de gordura.

Cava et. al descobriram que uma dieta rica em proteínas ajudou a reter a massa muscular e que o treino de resistência preservou a força muscular e a resistência.

Em 2000, Demling et. al descobriram que os polícias com excesso de peso perderam gordura enquanto ganhavam massa muscular magra quando treinavam e comiam uma dieta rica em proteínas.

Paoli et. al descobriram que os ginastas italianos de elite perderam gordura enquanto ganhavam massa muscular com uma dieta pobre em calorias e cetogénica. Os ginastas recrutados no estudo estavam a um nível de elite de aptidão física e força antes do estudo – também estavam extremamente magros. Após o período experimental, o seu desempenho em vários testes de força e desempenho (queixo para cima, salto vertical, agachamentos, mergulhos em barras paralelas) não diminuiu.

>br>>>p> Estes ginastas já eram muito fortes, e muito magros, e ainda assim ficaram mais magros e mais fortes ao mesmo tempo.

Num artigo de 2020 no Journal of Strength and Conditioning, Barakat et. al escrevem que apesar da ideia de que os ginastas avançados não podem perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, “muitos ensaios crónicos aleatórios e controlados realizados em indivíduos treinados em resistência…demonstraram uma recomposição corporal.”

Estes autores escrevem que, para além de programas rigorosos de musculação, tanto o treino cardiovascular como uma dieta rica em proteínas (2 gramas/kg de peso corporal) são utilizados para preservar ou ganhar tecido livre de gordura enquanto em estado hipocalórico (deficitário).

Adicionalmente, a ingestão elevada de proteínas foi associada a diminuições da massa gorda mesmo em condições hipercalóricas (excedentes).

Na sua meta-análise, citam numerosos exemplos de fisiculturistas masculinos e femininos livres de drogas (e atletas treinados em resistência) que de facto mantiveram ou até ganharam massa livre de gordura durante os seus períodos de dieta de preparação para a competição.

Uma pessoa com qualquer conhecimento de fisiculturistas naturais livres de drogas sabe que estes atletas têm de reduzir substancialmente a ingestão de calorias para serem retalhados o suficiente para entrarem em palco.

Então, se os fisiculturistas livres de drogas puderem ganhar músculo numa dieta de preparação para competição restritiva, provavelmente também poderão fazê-lo num programa de dieta menos restritivo.

Quem pode fazer uma recomposição corporal?

Esperemos que este artigo proporcione a esperança de que qualquer pessoa possa melhorar a sua composição corporal, aumentar a massa muscular e diminuir a massa gorda ao mesmo tempo, mesmo que a ingestão calórica esteja abaixo dos níveis de manutenção.

Agora está armado com muita informação útil para ganhar músculo enquanto perde gordura.

>h2> Faz a recomposição corporal funcionar de facto?

A resposta retumbante é que sim, a recomposição corporal funciona de facto! Se quiser melhorar a sua composição corporal sem os tradicionais ciclos de volume ou corte, pode fazê-lo definitivamente! Se tiver outras perguntas ou precisar de ajuda para conseguir as suas próprias melhorias na composição corporal, por favor envie-me um e-mail para [email protected].

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Músculo do corpo enquanto perde gordura (The Complete Guide)