Uttanasana | ut = potente; bronzeado = para esticar; asana = postura
Após anos de empurrar os meus pais para tentarem yoga, um dia surpreenderam-me dizendo-me que tinham estado a praticar algumas das poses que lhes tinha mostrado. “Podemos até tocar nos dedos dos pés”, gabavam-se eles. Ficaram muito altos, esticaram os braços por cima, e com um whoosh, mergulharam sobre as pernas. Fizeram um pequeno giro no pescoço para localizar os pés, e depois, com um último bocado de oomph, esticaram os dedos e bateram na parte de cima dos sapatos. Tendo alcançado o sucesso, voltaram a voar para cima, com as mãos no céu, e terminaram com um dramático “Ta da!”
P>Pode imaginar como isto foi adorável para mim, a sua orgulhosa filha professora de yoga. Claro que não lhes disse que a pose que tinham acabado de fazer, chamada Uttanasana (Standing Forward Bend), não era sobre tocar nos dedos dos pés. Também não se tratava de apertar todo o comprimento que conseguissem tirar da ponta dos dedos. Felizmente, não era necessário, porque depois daquele breve episódio de inspiração, esqueceram tudo sobre yoga e começaram a coleccionar estátuas de sapo.
Acontece que os meus pais eram bastante típicos. Não sobre os sapos, mas sobre a pose. Muitas pessoas ficam surpreendidas ao saber que Uttanasana não é sobre os dedos dos pés ou dos pés – é sobre quase tudo o que está entre.
A palavra sânscrita uttanasana compreende ut, que significa “intenso”, “poderoso”, ou “deliberado”, e o verbo tan, que significa “esticar”, “estender”, ou “alongar”. Uttanasana é um alongamento de todo o corpo das costas, um termo iogues que cobre o território desde a sola dos pés até à parte de trás das pernas; atravessa a parte inferior, média e superior das costas; sobe o pescoço; e faz círculos sobre o couro cabeludo e desce a testa, terminando finalmente no ponto entre as sobrancelhas. Quando se dobra para a frente em Uttanasana, estica-se toda esta bainha de músculos e tecido conjuntivo.
É um grande trabalho. A fim de facilitar um alongamento suculento e evitar o puxão dos tendões apertados, é útil saber como se movimentar para a posição. Por isso, em vez de se limitarem a chegar aos dedos dos pés, sugiro que se aqueçam para Uttanasana, chamando a vossa atenção para o fulcro da curva para a frente: a pélvis.
Benefícios:
- Escalça os tendões e as costas
- Alivia a ansiedade
- Alivia as dores de cabeça
- Improva a digestão
- Aviva a mente
Contraindicações:
- Lesões nas costas
- Li>Li>Li>Li>Sciatica
- Glaucoma, descolamento da retina
Inclinação e acondicionamento
Vamos explorar o movimento de inclinação e acondicionamento da pélvis em Cat-Cow Pose. Ajoelhar-se e ajoelhar-se. Certifique-se de que os seus pulsos estão alinhados directamente abaixo dos ombros, e os seus joelhos directamente abaixo dos quadris.
Em uma inalação, levante os seus ossos sentados, criando um belo arco de inclinação da coluna vertebral inferior (Cow Pose). É esta a sensação de uma pélvis inclinada. Ao exalar, inverta este movimento, deixando cair e aconchegando o cóccix e desenhando os abdominais em direcção à coluna vertebral para arredondar a parte inferior das costas (Cow Pose). Isto é como se sente uma pélvis inclinada.
Repetir este aquecimento algumas vezes, concentrando-se apenas na pélvis, e depois expandir-se para a expressão completa de Gato e Vaca. Inspire, incline a pélvis e depois deixe esta acção ondular através da espinha, levando a uma abertura no peito enquanto olha para cima. Na sua exalação, inverta o movimento, aconchegando a pélvis e desenhando os abdominais. Deixe esse movimento continuar através da sua coluna vertebral até ter arredondado completamente as suas costas. Deixe a sua cabeça soltar para o chão.
Repetir estas acções alternadas 8 a 10 vezes, movendo-se com a inalação e exalação. Preste muita atenção à forma como se sente ao fazer isto. O que está a acontecer com as suas costas? Com o seu corpo da frente? Sente-se mais fácil inclinar-se ou aconchegar-se? O que quer que note é bom e interessante. Respire lenta e completamente, e tente fazer com que as suas acções durem tanto tempo quanto cada respiração.
P>P>O próximo aquecimento é o cão virado para baixo. É útil praticar a acção de inclinação pélvica em Downward-Facing Dog antes de entrar em Uttanasana, porque Downward Dog não requer tanto comprimento dos seus tendões.
Das suas mãos e joelhos, inspire, incline a pélvis, e permaneça nessa posição. Na sua próxima exalação, mantenha os seus ossos sentados a apontar para cima enquanto pressiona as suas mãos para o chão e levanta as suas ancas para o ar, encontrando o Downward Dog. Esta pose parece um V de cabeça para baixo, mas não se preocupe se se sentir mais como um U de cabeça para baixo. Com a prática, o seu U acabará por se tornar um V, e esta curta sequência de vinyasa pode ajudá-lo a trabalhar para isso.
Em Downward Dog, inspire e levante os calcanhares o mais alto que puder. Expire e dobre ligeiramente os joelhos, pressionando suavemente os ombros e o peito para trás em direcção às pernas. Lembre-se da sensação da pélvis inclinada em Cow Pose? Tente recriar essa posição aqui, disparando o seu osso púbico de volta através das coxas e alcançando o seu assento para cima, para cima, para cima. Isto ajudará a criar comprimento na sua coluna vertebral e a criar espaço entre as suas costelas e ancas. Inspire e endireite as pernas, tentando manter as ancas altas. Ao exalar, baixe os calcanhares em direcção ao chão. Repita esta sequência cinco vezes, e depois venha para o chão e descanse em Balasana (Child’s Pose).
Por agora, já fez muito trabalho ao descobrir como a sua pélvis se move naturalmente, bem como como pode aumentar o seu alcance de movimento. O que é que tudo isto tem a ver com Uttanasana e o alongamento do corpo traseiro? A posição da curva para a frente é criada pela acção da inclinação da pélvis, que permite que a coluna vertebral se desloque sobre as suas pernas fortes, quase como uma cascata.
Para ter uma sensação de Uttanasana, experimente primeiro esta modificação suportada. Fique de pé em Tadasana (Mountain Pose). Colocar um bloco para o exterior de cada pé. Colocar as palmas das mãos planas no topo das coxas. Ao exalar, comece a inclinar a sua pélvis. Esta acção – a mesma que fez em Cow Pose e em Downward Dog – inicia a libertação da coluna vertebral num movimento de dobra para a frente.
p>Talvez essa sensação de cascata ainda não esteja disponível para si. Se sentir mais como se estivesse a dobrar o cinto, significa que lhe falta flexibilidade algures nas costas. Pode não estar onde se espera. Talvez sinta aperto na parte de trás do pescoço ou na sola dos pés.
Não se preocupe. É aqui que os seus blocos de yoga e os seus joelhos podem ajudar. Ao inclinar-se para a frente, mantenha as mãos sobre as coxas até poder tocar nos blocos. Se sentir qualquer tensão nos tendões do tendão, costas baixas, ou pescoço, dobre os joelhos. Se as suas mãos não alcançarem os blocos, mantenha-os nas coxas. Dobre os joelhos um pouco mais. Deixe a cabeça cair e relaxe o pescoço. Fiquem aqui durante cinco respirações. Tente manter-se ligado à sua experiência física.
Deeper Release
Desde que esta pose não o magoe, experimentar um estiramento intenso é bom e natural. Todos têm algumas poses que estão fora de alcance e outras que estão completamente disponíveis. Poderá descobrir que dobrar ao meio com as mãos sobre os blocos é fácil. Se for esse o caso, então está pronto para experimentar a pose completa.
P>Passar passo a passo. Baixe os blocos um nível e comece a endireitar as pernas. Repare na sua experiência. Se o seu peito ainda estiver aberto (a parte superior das costas não está arredondada) e não sentir qualquer tensão, baixe os blocos para o nível mais baixo. Continue este processo até as pontas dos dedos tocarem no chão, as pernas estiverem direitas, a coluna vertebral longa, e a cabeça a cair em direcção ao chão. Relaxe, mas permaneça empenhado. Não se quer tornar um boneco Raggedy Ann, apenas a cair. A acção de inclinação da pélvis deve continuar a ser o que liberta a coluna vertebral. A libertação deve incluir o pescoço, mas os braços e as mãos devem estar activos, as omoplatas firmes nas costas. Observe o espaço entre as costelas e a pélvis crescer à medida que respira.
De acordo com B.K.S. Iyengar, os muitos benefícios deste asana incluem abrandar o batimento cardíaco; tonificar o fígado, baço e rins; e rejuvenescer os nervos espinhais. Como estavam tão excitados, não disse aos meus pais que o Sr. Iyengar também disse que depois de praticar Uttanasana, “sente-se calma e fresca, os olhos começam a brilhar, e a mente sente-se em paz”
Se visualizarmos uma cascata, podemos pensar na água salpicada e iridescente na superfície à medida que o nosso corpo dorsal se estica activamente. A parte inferior da cascata é como o seu corpo anterior, a parte tranquila – e igualmente importante – da pose.
Uttanasana lembra-me as famosas quedas escondidas de Brahmaputra, numa região remota do Tibete. Muitas equipas de exploradores têm procurado esta cascata porque a lenda diz que por detrás dela se encontra uma terra de felicidade e néctar, um Shangri-La. OK, isso pode estar a empurrar os limites das delícias que normalmente experimentamos na nossa curva diária para a frente, mas acalmar o corpo dianteiro e a mente é um benefício maravilhoso de Uttanasana, e equilibra a actividade deliberada de alongamento das costas.
Talvez este seja o significado que podemos tirar da lendária-yoga não se trata de alcançar os dedos dos pés! Não se trata de esticar soberbamente ou mesmo de descobrir uma caverna mágica secreta. Não se trata de atingir um objectivo que perde rapidamente a sua emoção (ver acima re: pais e sapos). Trata-se de desbloquear as suas ideias sobre o que quer, onde pensa que pode ir, e o que irá conseguir quando lá chegar. Esta pose comum, Uttanasana, que é feita em quase todas as aulas de yoga, será diferente cada vez que o fizer. A abertura a essa experiência é a maior de todas.
Cyndi Lee é um autor, um artista, e um professor de yoga, e o fundador do OM Yoga Center.