Como um atleta, a sua saúde física é a chave para um estilo de vida activo. Depende da força, habilidade e resistência, quer se vá para a bola ou faça aquele empurrão final através da linha de chegada. Ser o seu melhor leva tempo, treino e paciência, mas isso não é tudo. Como um carro, o seu corpo não corre sem o combustível certo. Deve ter um cuidado especial para obter calorias, vitaminas, e outros nutrientes que forneçam energia suficiente.
A dieta de um atleta não é muito diferente da de qualquer pessoa que se esforce por ser saudável. É necessário incluir escolhas de cada um dos grupos alimentares saudáveis. Contudo, os atletas podem precisar de comer mais ou menos de certos alimentos, dependendo de:
- O tipo de desporto.
- A quantidade de treino que faz.
- A quantidade de tempo que passa em treino.
Caminho para melhorar a saúde
As necessidades de cada pessoa são diferentes. A quantidade de alimentos de que necessita depende da sua idade, altura, peso, e nível de desporto ou actividade. Em geral, é necessário substituir o número de calorias que se queimam todos os dias. As calorias medem a energia que se obtém dos alimentos. A maioria das pessoas precisa entre 1.500 e 2.000 calorias por dia. Para os atletas, este número pode aumentar de 500 a 1.000 calorias adicionais.
Fale com o seu médico sobre as suas necessidades nutricionais ou as do seu filho. Eles podem ajudá-lo a determinar uma contagem calórica diária saudável. Ao longo do tempo, aprenderá a equilibrar a sua ingestão e a sua absorção para evitar ganhos ou perdas de peso extremos.
Calorias vêm em diferentes formas. Os principais tipos são hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
- Os hidratos de carbono (carboidratos) são a maior fonte de calorias do seu corpo. Os hidratos de carbono simples (frutas, leite e vegetais) são mais fáceis de decompor para o seu corpo. Fornecem rápidas explosões de energia. Os hidratos de carbono complexos demoram mais tempo para o seu corpo se decompor. São uma melhor fonte de energia ao longo do tempo. Os carboidratos complexos em produtos de cereais integrais são os mais nutritivos. Exemplos incluem: pão integral, batatas, arroz integral, farinha de aveia e feijão comum. Os médicos recomendam que 55% a 60% das suas calorias diárias provêm de hidratos de carbono.
- A gordura é outra fonte importante de calorias. Em pequenas quantidades, a gordura é uma importante fonte de combustível. Serve outras funções, tais como apoiar uma boa pele e cabelo. Não substitua os carboidratos na sua dieta por gorduras. Isto pode atrasá-lo, porque o seu corpo tem de se esforçar mais para queimar gordura para obter energia. As gorduras não devem constituir mais do que 30% das suas calorias diárias. Quando puder, escolha gorduras insaturadas, como azeite e nozes. Estas são melhores para a sua saúde do que gorduras saturadas e gorduras trans. Demasiadas gorduras ou os tipos errados podem causar problemas de saúde. Pode aumentar o seu nível de colesterol mau (LDL) e aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
- A proteína deve constituir os restantes 10% a 15% das suas calorias diárias. A proteína encontra-se em alimentos como carne, ovos, leite, feijão e nozes. Alguns atletas pensam que devem consumir grandes quantidades de proteínas. Embora as proteínas ajudem a construir músculo, doses elevadas não o ajudarão a aumentar o volume. Com o tempo, demasiadas proteínas podem ser prejudiciais para a sua saúde. O processo de digestão pode colocar tensão no seu fígado e rins.
Atletas precisam das mesmas vitaminas e minerais que todos os outros. Não existem directrizes para nutrientes adicionais ou suplementos. Para se manterem saudáveis, comam uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Deve incluir alimentos cheios de cálcio, ferro, potássio, e fibras. Também precisa de vitaminas-chave na sua dieta, tais como A, C, e E. Tente não se sentir tentado por alimentos de lixo, que são uma fonte vazia de calorias. Em vez disso, concentre-se em carnes magras, grãos inteiros, e uma mistura de frutas e vegetais para alimentar o seu corpo.
Saber quando comer e re-hidratar
Para os atletas, saber quando comer é tão importante como saber o que comer. Tente comer uma refeição pré-jogo 2 a 4 horas antes do seu evento. Para uma corrida, isto pode ser um jantar na noite anterior. Uma boa refeição pré-jogo é rica em hidratos de carbono complexos e pobre em proteínas e açúcar. Evite alimentos ricos e gordurosos. Estes podem ser mais difíceis de digerir e podem causar uma perturbação no estômago. Poderá achar útil evitar a comida na hora anterior a um evento desportivo. Isto porque a digestão consome energia.
Ficar hidratado é a coisa mais importante que os atletas podem fazer. Isto é especialmente verdade no dia de jogo. O seu corpo é composto por quase 60% de água. Durante um treino, perde-se rapidamente líquido quando se transpira. A sede é um sinal de desidratação. Não espere até ter sede de beber. Uma boa regra geral é tomar uma bebida pelo menos a cada 15 a 20 minutos. Mas, não beba tanto que se sinta cheio.
Água é a melhor maneira de re-hidratar. Para eventos curtos (menos de uma hora), a água pode substituir o que se perde com a transpiração. Para eventos mais longos, pode beneficiar de bebidas desportivas. Elas fornecem electrólitos e hidratos de carbono. Muitos especialistas recomendam agora beber leite com chocolate depois do exercício. A proteína no leite ajuda na recuperação muscular. Pode ter menos açúcar que as bebidas desportivas ou energéticas, e contém muitas vitaminas e minerais. Evite bebidas que contenham cafeína. Podem desidratá-lo mais e causar ansiedade ou nervosismo.
Coisas a considerar
Atletas requerem muita energia e nutrientes para se manterem em forma. Devido a isto, planos de dieta rigorosos podem prejudicar as suas capacidades e ser prejudiciais à sua saúde. Sem as calorias dos hidratos de carbono, gordura, e proteínas, pode não ter força suficiente. Não comer o suficiente também pode levar à desnutrição. As atletas do sexo feminino podem ter ciclos menstruais anormais. Aumenta o seu risco de osteoporose, uma condição óssea frágil causada em parte pela falta de cálcio. (Estes riscos potenciais são piores na adolescência, mas ainda presentes para os adultos). Obter ajuda médica se você e o seu treinador pensarem que precisam de perder peso. Certifique-se de falar com o seu médico antes de fazer grandes mudanças nutricionais.
As pessoas sobrestimam frequentemente a quantidade de calorias que queimam durante o treino. Evite ingerir mais energia do que gasta em exercício. Evite também fazer exercício com o estômago vazio. Cada atleta é diferente, portanto considere:
- Quanto tempo antes de fazer exercício é melhor para si comer.
- Quanta comida é a quantidade certa para si.
Se precisar de ganhar ou perder peso para melhorar o desempenho, deve ser feito em segurança. Caso contrário, pode fazer mais mal do que bem. Não mantenha o seu peso corporal demasiado baixo, perca peso demasiado depressa, ou evite o aumento de peso de formas pouco saudáveis. Pode ter efeitos negativos na saúde.
Trabalhe com um dietista registado e não faça experiências com dietas por conta própria. Isto pode levar a maus hábitos alimentares com ingestão inadequada ou excessiva de certos nutrientes.
Fale com o seu médico de família para encontrar uma dieta adequada ao seu desporto, idade, sexo, e quantidade de treino.
Questões para perguntar ao seu médico
- Quantas calorias é que o meu filho precisa de comer por dia?
li>Há algum suplemento que deva tomar?li>é bom comer doces se eu tiver de ganhar peso rapidamente?
Recursos
Academia de Nutrição e Dietética: Desporto, Nutrição Cardiovascular e Bem-Estar, Recursos Nutricionais para Atletas Colegiais
p>Institutos Nacionais de Saúde, MedlinePlus: Nutrição e desempenho atléticop>Departamento de Agricultura dos EUA: ChooseMyPlate.gov
- S. Department of Health &Serviços Humanos: Conselho Presidencial sobre Aptidão Física, Desporto, & Nutrição: Comer Saudável
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