Hoje, vou partilhar convosco alguns factos e benefícios da nutrição do sumo de tomate e porque é uma boa ideia adicionar um pouco mais deste item essencial do brunch à vossa rotina diária – e talvez sem a vodka. Mas pode ficar com o aipo.
Quando pensa em sumo de tomate, provavelmente imagina-o num cocktail Bloody Mary com um pedaço de aipo de fora. Ou talvez voar vem-me à cabeça por ser uma bebida de avião tão popular. Para mim, o sumo de tomate traz lembranças da cantina da escola e das barracas de comida de take-away na Ucrânia soviética, onde era um dos sumos mais frequentemente servidos. Cresci a beber muito sumo de tomate, muito antes de saber o seu sabor num cocktail de vodka ou que tinha grandes regalias nutricionais.
P>Posso considerar um copo de sumo de tomate diário? Ou talvez algumas receitas de cocktail saudáveis? Fique atento às minhas recomendações sobre como beber os seus ‘tintos’.’
O sumo de tomate é bom para si?
Sim! Quando falo de superalimentos – como sardinhas ou rebentos de brócolos – estou a referir-me a alimentos que são altamente nutritivos em pequenos volumes. Muitos sumos encaixam na conta, mas o sumo de tomate é subestimado no foco dos sumos verdes que contêm aipo ou couve. Embora estes vegetais tenham os seus benefícios, o sumo de tomate é um fraco nas suas respectivas categorias alimentares. Vamos ver porque é tão nutritivo.
Sumo de tomate nutrição
Aqui está o que se obteria numa chávena de sumo de tomate (isto é cerca de 240-250ml) e o que significa em termos das suas necessidades nutricionais diárias em percentagem.
Calorias: 41 kcal | Gordura: 0,1 gramas | Hidratos de carbono: 10 gramas | Proteína: 2 gramas | Fibra: 1 grama | Açúcar: 9 gramas | Sódio: 24 mg | Potássio: 16% DV | Vitamina A: 22% DV | Vitamina C: 74% DV | Vitamina B1: 8% DV | Vitamina B3: 8% DV | Vitamina B6: 13% DV | Vitamina B9: 12% DV | Vitamina K: 7% DV | Magnésio: 7% DV | P>
Uma chávena de sumo de tomate pode ajudá-lo a cumprir várias recomendações de valores diários de vitaminas e minerais. Por exemplo, irá cobrir essencialmente as suas necessidades em vitamina C. Além disso, ultrapassará a recomendação de licopeno que é um tipo de carotenóide (pigmento natural em alimentos vermelhos) e um poderoso antioxidante. Os carotenóides são convertidos em vitamina A, que é onde se obtém esses 22%! Não é um número pequeno a quase um quarto da sua recomendação diária.
Também contém uma quantidade razoável de vitaminas B e mesmo um pouco de vitamina K. Em termos de conteúdo mineral, o negócio fica um pouco mais doce! Temos algum magnésio, potássio, cobre e manganês nessa chávena para o ajudar a conhecer esses números diários (1).
Vantagens da SAÚDE
P>Primeiro, falemos da atracção mais convincente para o sumo de tomate – licopeno. Muitas pessoas receberão 80% do seu consumo anual de licopeno apenas do tomate, apesar de se encontrar na maioria dos alimentos vermelho-alaranjado.
Já analisámos o que é exactamente licopeno, mas porque é que é benéfico ter a certeza de que está a receber a sua dose diária de forma consistente? Bem, como todos os antioxidantes, ajuda a proteger o corpo dos danos oxidativos. Por sua vez, reduz o risco de doenças inflamatórias tais como diabetes e doenças cardiovasculares – especialmente em indivíduos obesos e com excesso de peso (2).
Outros efeitos secundários positivos frequentemente associados a níveis séricos adequados de licopeno são o colesterol LDL reduzido – também conhecido como o tipo mau. Para além do ácido ascórbico (vitamina C), a dupla antioxidante tem sido associada à redução do colesterol LDL (3). Além disso, um aumento do consumo de tomate está associado a efeitos ateroprotectores, o que ajuda a proteger as artérias da aterosclerose, que é causada pela acumulação de material gordo (4).
Num estudo realizado no Japão, o sumo de tomate sem sal foi dado a 94 pacientes com pré-hipertensão ou hipertensão arterial não tratada. Ambos os factores foram significativamente reduzidos (5).
Um outro estudo mostrou que a ingestão regular de sumo de tomate estava correlacionada com o aumento da mobilidade do esperma em sujeitos de teste, o que é promissor para homens inférteis ou com fraca concentração de esperma (4). O sucesso está associado ao consumo regular.
Todos os estudos acima referidos atribuem grande parte dos resultados às propriedades antioxidantes do sumo de tomate. Os antioxidantes ajudam a reduzir os danos causados pelos radicais livres e a diminuir o stress oxidativo. Concluindo, os antioxidantes são primordiais no envelhecimento saudável e na prevenção de doenças, incluindo cancro(s).
Na sua essência, os alimentos com tais combinações de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes são poderosos à medida que os nossos corpos prosperam nessas diferentes fontes trabalhando em conjunto. O licopeno e o ácido ascórbico são um duo dinâmico e adequadamente absorvido com sumo de tomate.
Tipos de sumo de tomate
No caso de ter despertado o seu interesse com alguns factos sobre a nutrição do sumo de tomate, presumo que a sua próxima pergunta é: Que tipo de sumo de tomate compro? Se sabe alguma coisa sobre o mercado de sumos, é que está bastante saturado de junk foods disfarçado de alimentos saudáveis. A adição de açúcar, conservantes e concentrados pode tornar a selecção complicada de navegar.
- Caseiro. Do zero é, sem dúvida, a melhor forma de consumir qualquer receita. Muitas pessoas cultivam tomates no Verão devido à sua facilidade e à falta de espaço que ocupam. Embora existam inúmeras receitas para se entregarem ao longo da época de cultivo, esta é a altura perfeita para aperfeiçoar a sua receita de sumo de tomate. Com todas as muitas variedades desta bela fruta, encontrará a sua mistura “apenas-suficientemente doce”. Se for esperto com as práticas das conservas, poderá conservar o seu sumo para uso posterior.
- Conservas. O sumo de tomate enlatado será inevitavelmente mais elevado em sódio, o que pode causar inchaço e aumentar o risco de hipertensão arterial e derrame. Enquanto uma dieta equilibrada geralmente permite um pouco mais de sal, esta é provavelmente a opção menos saudável. Pode ter visto marcas como Campbell’s e Sacramento.
- Engarrafado. Na loja, pode provavelmente encontrar sumo numa garrafa, dependendo da sua localização. Este é um bom meio termo. Não se esqueça de verificar o rótulo para ver se tem adicionado açúcar ou se está misturado com outras frutas ou vegetais. Algumas marcas populares incluem Campbell’s, Golden Circle, V8, R.W. Knudsen, e Welch’s.
Processar tomates não reduz significativamente os principais componentes nutricionais beta-caroteno e licopeno. De facto, a lata de licopeno é melhorada pelo processamento térmico (6). Isto significa que colherá os benefícios não importa se escolher tomates frescos ou variedades enlatadas. Aprenda aqui como fazer todas as variedades de sumo de tomate enlatado.
Fazer JUICE caseiro com tomate
Fazer sumo de tomate caseiro é bastante simples com um espremedor e até um liquidificador. No entanto, há duas grandes distinções. Muitas variedades de sumo de tomate comprado em loja ou em lata são tratadas termicamente. Pode fazer o sumo cru ou de vegetais cozinhados de acordo com a sua preferência.
- Cru. Basta misturar ou sumo os tomates. Se optar por misturar os tomates, pode coá-los através de uma peneira para obter uma consistência mais suculenta. Muitas receitas exigem também alguns caules de aipo, susceptíveis de cortar a força do sabor e aumentar o volume. Pode, no entanto, sumo de tomate por si só. Sumo de tomate num espremedor de Livestrong
- Cozinhado. Lavar, desengordurar, e núcleo de tomate. Corte os tomates em cubos e cozinhe-os numa caçarola durante cerca de 20 minutos. Depois, deixe-os arrefecer. Uma vez arrefecidos, pode misturá-los e coá-los através de uma peneira para um saboroso sumo de tomate.
- Conservas. Deve-se seguir a prática adequada de enlatamento de acordo com uma receita específica e adicionar sempre sumo de limão para aumentar a acidez. Duas colheres de sopa de sumo de limão por quart. de sumo de tomate é uma boa proporção. As receitas para todos estão incluídas abaixo.
Uma das advertências de fazer sumo em casa a partir de tomate cru é a falta de pasteurização. Num produto pasteurizado, a viscosidade do sumo é fortemente afectada. O sumo caseiro será mais aguado, espumoso, e inconsistente. Também se separará facilmente, levando a um aspecto visual menos apelativo inicialmente.
Sumo de tomate comprado em casa é fiavelmente aveludado e mesmo em textura que pode ser preferível ao seu paladar ou para uma receita específica. Isto não deve impedi-lo de atirar o tomate para um espremedor – é semelhante aos sumos verdes feitos igualmente de vegetais aquosos, tais como couve e aipo. Além disso, é muito hidratante! Se escolher a via crua, escolher tomates de qualidade é essencial.
Modos para apreciar sumo de tomate
A primeira resposta é, evidentemente, apreciá-lo à vontade. Um copo de sumo de tomate é relativamente baixo em açúcar e pode ser tomado ao lado das refeições ou como um lanche. Muitas vezes, serviria um copo de sumo de tomate ao almoço, especialmente se precisasse de alguns vegetais ou salada de lado.
Adoro sumo de tomate temperado e condimentado sobre gelo com uma borda de sal de aipo. Também conhecido como Virgin Mary ou Bloody Mary (se for feito com vodka), é uma mistura viciante de sumo de tomate, rábano, Worcestershire, molho picante, sal de aipo, sumo de limão e pimenta. Também adiciono um pouco de sumo de laranja (espremido de uma laranja), bem como uma casca de laranja e de limão. Pode fazê-lo tão picante e temperado quanto quiser e é perfeito sobre gelo com alguns garnishes divertidos como bacon crocante, azeitonas e aipo.
P>P>Pode também fazer algumas criações mais excitantes a partir de receitas abaixo.
- Sumo de tomate caseiro com sabor a V8 da Simply Recipes
- Virgin Michelada da Eazy Peazy Mealz (Coquetel de cerveja mexicana sem álcool)
- Sumo de tomate cítrico magro (contém álcool)
- Virgin Mary da Ina Garten – para fazer um Bloody Mary, adicionar 30-60ml de vodka de boa qualidade.
Talvez se trate de um ordenhador regular de sumo de tomate de avião ou de um brunch-gozão Bloody Mary, ou talvez nunca lhe tenha dado a hora do dia. É inegavelmente uma grande fonte de nutrientes para pessoas que nem sempre conseguem manter comida fresca ou crianças picuinhas que são exigentes em comer os seus produtos.
Oversamente, o sumo de tomate é um método particularmente conveniente de entrega de nutrientes, impulsionando a nossa actividade antioxidante, e entregando-se a alguns cocktails saborosos ou mocktails. É sem dúvida um dos sumos mais saudáveis e um dos alimentos enlatados/garrafados mais saudáveis que pode apanhar na sua próxima ida às compras.
1. Perfil nutricional do sumo de tomate
2. O consumo de sumo de tomate reduz a inflamação sistémica em mulheres obesas com excesso de peso
3. Influência do Licopeno e Vitamina C do Sumo de Tomate nos Biomarcadores de Stress Oxidativo & Inflamação
4. Os Efeitos do Sumo de Tomate na Fertilidade Masculina
5. A ingestão de sumo de tomate sem sal melhora a tensão arterial e o nível de colesterol lipoproteico de baixa densidade em residentes locais japoneses em risco de doença cardiovascular
6. Teor de carotenóides do tomate cru & Produtos de tomate processado