Dia 1: Corpo Inferior
Today é tudo para fortalecer a parte inferior do corpo. Pegue num conjunto de halteres de 10 ou 15 libras e numa bola de medicamentos na gama de 8 a 15 libras, e prepare-se para trabalhar! Se o peso for demasiado pesado ou demasiado leve, sinta-se à vontade para diminuir ou aumentar o peso.
Para a parte de força, completará os conjuntos designados e as repetições para cada exercício. A porção ab do treino será feita como um circuito.
- Ponte de cola: três conjuntos de 12 repetições
- Dumbbell walking lunge: dois conjuntos de 10 repetições em cada perna
- Step-up: três conjuntos de 12 repetições em cada perna
- Alternating side lunge: três conjuntos de 10 repetições em cada perna
Core:
Completar este circuito três vezes. Não demorar mais de 90 segundos de repouso entre cada volta.
- Batida de bola de medicina: 20 repetições
- Montanhista: 30 segundos
- Tábua lateral: 30 segundos de cada lado
Dia 2: Parte superior do corpo
As suas pernas estão mais do que provavelmente um pouco doridas hoje, por isso é altura de se concentrar na parte superior do corpo. Antes de começar, pegue num conjunto de halteres de 10 ou 15 libras. Se o peso for demasiado pesado ou demasiado leve, sinta-se à vontade para diminuir ou aumentar o peso.
Para a porção de força, completará os conjuntos designados e as repetições para cada exercício. A porção ab do treino será feita como um circuito.
- Tábua com alcance lateral do braço: dois conjuntos de 10 repetições em cada braço
- Bicep curl and overhead press: três conjuntos de 15 repetições
- Push-ups: dois conjuntos de 10 repetições
- Extensão do tríceps da cabeça: três conjuntos de 12 repetições
Core:
Completar este circuito três vezes. Não demorar mais de 90 segundos de repouso entre cada ronda.
- Joelhos altos: 15 repetições
- Tábua de cima para baixo: 10 repetições
- V-sit: 10 repetições
Dia 3: Recuperação
Você tem estado a trabalhar, e agora é tempo de deixar os seus músculos recuperar e reparar. Sinta-se à vontade para fazer cross-train (nadar, andar de bicicleta, ir na elíptica), fazer uma aula de yoga, esticar, ou enrolar espuma. Escolha algo que o ajude a relaxar e preparar-se para o resto da semana.
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Dia 4: Cardio
Completar uma corrida de 15 a 30 minutos na passadeira ou no exterior. Em vez de determinar o ritmo para si, gostaria que escolhesse um ritmo que pudesse manter durante toda a corrida. Se é novo a correr, experimente este treino de 25 minutos de caminhada.
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Dia 5: Condicionamento
Para o treino de hoje, vai concentrar-se em melhorar a sua força e resistência. Este treino vai ser mais intenso do que os que fez no início desta semana. Antes de começar, pegue num conjunto de halteres de 10 ou 15 libras e numa bola de medicamentos na gama de 8 a 15 libras. Se o peso for demasiado pesado ou demasiado leve, sinta-se à vontade para diminuir ou aumentar o peso. Fique concentrado e pronto a trabalhar.
Parte A é uma extensão do seu aquecimento. Certifique-se de completar a quantidade exacta de conjuntos e repetições listadas para cada exercício. A parte B será feita como um circuito.
Parte A:
- Ponte de cola: dois conjuntos de 10 repetições
- Tábua com torneira de joelho alternada: dois conjuntos de 10 repetições
Parte B:
Completar duas a quatro repetições do circuito. Não tomar mais de dois minutos de repouso entre os conjuntos.
- Dumbbell squat press: 15 repetições
- Batida de bola de medicamento: 20 repetições
- Burpee: 10 repetições
Dia 6 e 7: Recuperação
Modo de o esmagar esta semana! Tome hoje para recuperar e relaxar. Faça um passeio, faça um cross-train se não se sentir muito dorido, ou apenas estique. Cuide de si para que possa fazer os seus treinos na próxima semana.
