Contrariamente ao que possa ter ouvido, o azeite não perde os seus benefícios para a saúde ou torna-se insalubre quando aquecido.
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O azeite vivo tem sido utilizado para cozinhar há milhares de anos. É uma pedra angular da dieta mediterrânica. Então, porque é que algumas pessoas acreditam que o azeite não deve ser utilizado para cozinhar? Um rumor persistente é que o azeite perderá os seus benefícios para a saúde quando aquecido. Este rumor é falso. Eis porque:
P>Primeiro, o principal benefício para a saúde do azeite é a sua composição em gordura. O azeite é, na sua maioria, gordura monoinsaturada. Cozinhar com um azeite não altera a sua composição em gordura. A percentagem de gordura monoinsaturada do azeite permanece a mesma após o aquecimento, mesmo a temperaturas elevadas.
De acordo com a Associação Americana do Coração, as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a reduzir os maus níveis de colesterol no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Também fornecem nutrientes para ajudar a desenvolver e manter as células do seu corpo. A Food and Drug Administration (FDA), em 2004, aprovou uma alegação de saúde para o azeite com base no facto de que a gordura monoinsaturada no azeite pode reduzir o risco de doença coronária quando utilizada em vez da gordura saturada.
Todos os azeites, quer sejam virgens extra ou refinados, aquecidos ou crus, contêm uma quantidade comparável de gordura monoinsaturada.
E as gorduras trans?
Óleos de cozinha, quando aquecidos, podem formar pequenas quantidades de gorduras trans. Contudo, a concentração é minúscula – menos de 1% – mesmo com aquecimento prolongado.
O mito do ponto de fumo
Todo o azeite tem um ponto de fumo relativamente elevado (entre 365 e 410 F) que geralmente não é afectado pela cozinha doméstica. Mas o ponto de fumo não é o factor mais importante ao avaliar a aptidão de um óleo de cozinha para cozinhar. A questão-chave na comparação dos azeites é a estabilidade oxidativa – a medida em que um óleo de cozinha resiste à decomposição sob o calor, o que pode resultar na formação de compostos potencialmente nocivos. A investigação descobriu que o azeite virgem extra é o azeite mais estável sob o calor quando se trata da produção de compostos polares, superando os óleos alimentares que têm um ponto de fumo mais elevado. Uma razão para isto é que o azeite contém fenóis e antioxidantes que o protegem de se decompor quando aquecido.
Outro factor importante é a composição em ácidos gordos do azeite (gorduras monoinsaturadas como o azeite resistem melhor à oxidação do que as gorduras polinsaturadas como a soja e o milho). Ler mais
E outro factor importante parece ser a medida em que o óleo já foi sujeito a um calor elevado por refinação (a maioria dos outros óleos alimentares comercialmente disponíveis como canola, soja, milho, girassol, etc.) foram refinados no processo de produção, ao contrário do EVOO que não foi refinado.
Esta nova investigação é consistente com um estudo de 2004 no qual se mediram aldeídos potencialmente nocivos produzidos quando o azeite virgem extra, azeite e óleo de canola foram aquecidos a 464°F. O estudo descobriu que tanto o azeite virgem extra como o azeite regular tiveram um melhor desempenho do que o azeite de canola, apesar de o azeite de canola ter um ponto de fumo mais elevado. Ler mais
Outras vezes, não é provável que se exceda o ponto de fumo do azeite ao cozinhar. A cozedura no fogão não costuma atingir os 350ºF, mesmo que se vire os queimadores para cima e mesmo que vire o forno até 450ºF, os alimentos e o azeite não atingem essa temperatura.
Veja esta demonstração para aprender mais e aprender mais sobre a investigação aqui.
Antioxidantes e Polifenóis
É possível que também tenha ouvido dizer que não se deve cozinhar com azeite porque os fenóis serão destruídos pelo calor – isto também não é verdade. É verdade que os fenóis do azeite são sensíveis ao calor. No entanto, um estudo de 2015 fez uma descoberta notável. Ao cozinhar com azeite extra virgem, os fenóis deslocam-se para o alimento. As batatas fritas em EVOO continham mais fenóis e antioxidantes do que as batatas fervidas em água. Ler mais.
Furthermore, um estudo de 2020 da Universidade de Barcelona no Journal Antioxidants confirmou que o azeite virgem extra retém quantidades significativas destes compostos saudáveis durante a cozedura. Ler mais.
E quanto ao sabor?
Os compostos de sabor do azeite são delicados e evaporam quando aquecidos. O aquecimento do azeite não prejudica os benefícios para a saúde, mas fará com que o azeite perca algum sabor. Algumas pessoas consideram isto uma coisa boa, pois não querem que os seus alimentos tenham o sabor do azeite. No entanto, se tiver um azeite caro com sabores complexos, poderá querer guardá-lo para finalizações e usos frios.
Em conclusão, o azeite é seguro para cozinhar. O aquecimento do azeite não destruirá os benefícios para a saúde nem tornará o azeite insalubre. Pode sentir-se confiante ao utilizar o azeite em todas as suas receitas.
