O QUE É GANHAS?
Pequeno-almoço RipBody, comer grandes refeições, treinar duro e pesado – estes são os princípios fundamentais de ganhos Lean.
Existe uma escola de pensamento que pode ser benéfica para a divisão de nutrientes (e portanto mudanças na composição corporal) ter mais calorias nos dias em que se trabalha, e menos nos dias em que não se trabalha.
O nutricionista sueco Martin Berkhan deu mais um passo em frente ao experimentar dias de treino com maior ingestão de carburante/baixo consumo de gordura, e dias de repouso com maior ingestão de gordura/baixo consumo de carburante, ao mesmo tempo que o combinava com jejuns matinais. Pode, portanto, ser considerado uma forma de jejum intermitente (FI).
Este é o meu guia para o sistema de configuração nutricional ‘Leangains’ de Martin Berkhan. Utilizei-o com os meus clientes de nutrição e formação on-line e iterei sobre ele ao longo dos anos.
Neste guia (actualizado em 2020), falo dos benefícios e dou exemplos detalhados de horários de refeições para aqueles que procuram estabelecer a sua dieta à maneira de Leangains.
Aponto também as alegações que penso que não temos provas suficientes a fazer, e lugares onde aconselharia as pessoas a definir as coisas de forma diferente das directrizes originais de Martin, com base no que sei agora após nove anos de trabalho com as pessoas.
Os BENEFÍCIOS DAS GANHAS LEANGAINS
1. Redução da fome na dieta
Para uma pessoa que procura perder peso, este é um dos maiores benefícios oferecidos pela IF em oposição a outros sistemas de dieta. Faltar ao pequeno-almoço permite refeições maiores e mais satisfatórias.
P>Uma preocupação de que irá passar fome de manhã. Isto é verdade inicialmente, mas após alguns dias o corpo habitua-se às hormonas do corpo, nomeadamente a hormona da fome, ghrelin, e ajusta-se para que não sinta mais fome de manhã. É mais fácil planear refeições
Com menos refeições, há menos preparação de refeições, é mais difícil lixar a sua macro contagem, e tem mais tempo no seu dia para viver a sua vida.
3. É mais fácil remover gordura teimosa
Esta é uma alegação que ainda não foi provada. A minha experiência de trabalho com clientes sugere que ser triturado magro parece ser menos incómodo quando se usa este método, mas isso poderia resumir-se apenas aos dois primeiros pontos.
ORIENTAÇÕES PARA O TEMPO DAS LIMPESAS
1. Coma em todas as suas refeições numa janela de “alimentação” de 8 horas. Não vá significativamente mais curto ou mais longo que isso.
2. É melhor saltar o pequeno-almoço e jejuar de manhã, uma vez que é mais fácil aderir socialmente.
3. Não coma ou beba nada com calorias durante o tempo em que estiver em jejum. Portanto, água, café preto, e refrigerantes dietéticos estão bem. (O ponto 7 é a excepção.)
4. Vai levar 3-7 dias a habituar-se ao novo padrão de refeições. As dores da fome acontecerão até lá se não estiver habituado a saltar o pequeno-almoço.
5. Não saia mais de duas horas após o seu treino sem comer nada. Mantenha as coisas tão simples quanto possível; coma 2-3 refeições por dia.
6. Escolha o seu tempo de treino com base em quando se sentir melhor e tenha tempo para o fazer. Mas se treinar tarde no dia, certifique-se de que tem tempo para comer uma refeição depois.
7. Se treinar em jejum (antes de ter comido alguma coisa nesse dia) como faz metade dos meus clientes, tome uma colher de soro (~25 g de proteína) 30-60 minutos antes do seu treino. Tome outra colher se a sua próxima refeição não estiver dentro de 3 horas após isso.
8. Espalhe as suas calorias uniformemente pela sua janela de alimentação. Certifique-se de que come algo depois de treinar.
9. Terá uma maior ingestão calórica nos dias de treino, menos nos dias de descanso. Terá uma maior ingestão de calorias, menor ingestão de gordura nos dias de treino, e vice-versa nos dias de descanso. Tenho um guia separado para calcular as suas macros Leangains, ao qual liguei no final do artigo para lhe poupar a matemática.
10. Há várias maneiras de configurar as coisas, mas desde que se mantenha fiel a estes princípios, então estará bem. Expandi-me abaixo com sugestões específicas.
LEANGAINS Fasting MEAL TIMING Exemplos
EARLY-MORNING FASTED TRAINING
Esta configuração é a mais popular entre os clientes. Todos têm empregos a tempo inteiro, e a maioria tem famílias, pelo que escolhem esta opção porque lhes permite treinar antes que o resto do dia tenha o seu preço. A chave não é acordar cedo; vai para a cama a uma hora suficientemente cedo para que se possa acordar cedo e descansar o suficiente.
TREINAMENTO DE MANHÃ-MÉDIO
Quando estou numa fase escrita/criativa, acordo cedo para trabalhar antes de quaisquer distracções, depois vou para o ginásio a meio da manhã. A minha configuração preferida é a coluna da esquerda.
Treinamento de Almoço
Isto é popular entre as pessoas que podem almoçar um pouco mais do que a hora típica e ter um ginásio perto do seu escritório (ou no mesmo edifício). A chave do sucesso é muitas vezes preparar o almoço na noite anterior.
TREINAMENTO ANTECEDENTES
Menos clientes fazem isto, mas funciona igualmente bem.
Treinamento para oEVENTAR
Treinamento à noite é completamente bom, mas se verificar que muitas vezes surgem coisas, que o impedem de sair cedo do trabalho para o fazer, considere o treino pela manhã.
TREINAMENTO DE LAZER
É melhor evitar o treino neste momento se este tiver impacto na duração ou qualidade do seu sono.
Neste caso específico, um batido proteico de libertação lenta como a caseína pode ser melhor do que o soro de leite antes de dormir. (Um pequeno peito de frango pré-preparado seria igualmente bom, se não melhor, e a banana é apenas um exemplo de alguns hidratos de carbono rápidos e fáceis.)
12:00 Almoço
br>>p>19:00 Jantar levebr>>p>~21:00 Treino br>>p>22:00 50 g Proteína & bananabr>
Cuidado com o disparate do jejum intermitente
O jejum intermitente atingiu um pico de popularidade em 2013. Infelizmente, com esta popularidade, os charlatães da indústria do fitness saíram do trabalho da madeira para capitalizar sobre ela. Isto levou a muitas afirmações parvas sobre o jejum intermitente.
Os aspectos de tempo das vitórias Lean estão aqui para tornar a sua vida mais fácil. Mas não se pode simplesmente saltar o pequeno-almoço e esperar ser arrancado de repente sem prestar atenção à sua ingestão calórica e macro. O equilíbrio calórico é o que determina se o peso será ganho ou perdido.
As minhas recomendações de treino rápido Diferença
Cobrirei estes pontos para completar. O aviso é que não me tenho mantido actualizado com o site de ganhos Lean nos últimos anos.
Quando o treino for acelerado, tomar Whey Protein Not BCAAs
Martin recomenda 10 g de EAAs 10 minutos antes do treino, depois a cada 2 horas até à primeira refeição. (Ele recomendou anteriormente BCAAs.) Eu digo que a proteína de soro de leite é melhor do que estas duas opções, razão pela qual figuram no guia acima.
I DON’t Recommended Reverse Pyramid Training
Martin recomenda um treino de 3 dias, alta intensidade de esforço, baixo volume, treino em pirâmide inversa (RPT). O agachamento, o lifting, a prensa de bancada, a prensa de cabeça, e o queixo para cima como movimentos centrais.
Para muitas pessoas, esta é a bofetada na cara de que necessitam para sair da sua fuckarounditis permanente do ginásio, uma vez que obriga as pessoas a treinar muito, e os números não mentem. De certa forma, Martin fez um favor ao mundo ao popularizar RPT de baixo volume e de alta intensidade.
No entanto, embora isto tenha funcionado bem para Martin e alguns dos seus clientes, está longe de ser apropriado para todas as pessoas em todos os momentos.
O problema é que as pessoas não conseguem lidar com nuances. Dêem às pessoas opções, e elas ficam paralisadas na tomada de decisões. Portanto, não culpo Martin por promover este estilo único, mas tem levado algumas pessoas a acreditar que este é o caminho certo para todas as pessoas em todos os momentos.
Não é absolutamente nada.
Um programa de treino eficaz pode ser emparelhado com os princípios da dieta Leangains.
Você não tem de usar estes exercícios se tiver limitações de mobilidade, um histórico prévio de lesões, ou se simplesmente não gostar deles. Existem muitas outras opções, como verá no meu guia de selecção de exercícios.
A literatura científica é bastante clara neste ponto que o volume de treino é o principal motor da hipertrofia. Assim, passado um certo ponto, terá de treinar mais.
sessões de treino deRPT podem ser brutalmente difíceis à medida que vão falhando. Treinar até ao fracasso pode limitar a frequência com que podemos treinar. A literatura científica é agora clara que, embora seja importante treinar arduamente, não é necessário ir sempre ao fracasso.
p>Ver o meu guia para escolher o programa de treino certo para as opções.
Leangains FAQ
Leangains é um sistema de nutrição e treino fundado pelo nutricionista sueco Martin Berkhan em 2008. O Leangains é de onde vem o estilo “16:8” de jejum intermitente, onde as pessoas jejuam diariamente durante 16 horas e só comem durante as últimas 8 horas. A ênfase é colocada na comida real e nas refeições com elevado teor de proteínas. A maioria das pessoas salta o pequeno-almoço e come apenas um grande almoço e jantar.
Martin recomenda uma abordagem de treino abreviada chamada Treino de Pirâmide Inversa. Concentra-se em ganhar força nos elevadores compostos, particularmente o Squat, Bench, Deadlift, e chin-ups. Treinei centenas de pessoas com este método durante a última década, e embora não concorde com tudo o que Martin diz, acredito que é um sistema sólido que corta o típico disparate da indústria.
Os utilizadores do Leangains comem uma dieta rica em proteínas, alto teor de carbono e relativamente pobre em gordura. Embora não haja regras sobre o que comer, peito de frango, lombo de porco magro, e carne picada magra de vaca são formas populares de cumprir os objectivos de proteínas devido ao baixo teor de gordura. Embora o arroz e a massa sejam boas opções para satisfazer os requisitos de carboneto, as batatas brancas têm a mais alta classificação de plenitude e saciedade e são o melhor ‘bang for your buck’ para prevenir a fome durante a dieta. O passo final da minha macro-calculadora irá mostrar-lhe que quantidades deve comer para os seus objectivos.
Sim. O café preto tem cerca de 5 calorias, mas qualquer extra pode rapidamente somar. É melhor beber café preto de manhã durante a sua “janela de jejum”, mas um adoçante artificial e um salpico de leite será bom. As pessoas perguntam frequentemente se isto ‘quebra o seu jejum’, mas o jejum não é um interruptor de ligar/desligar para que não tenha de se preocupar com isso.
Após qualquer consumo de calorias, já não estará em jejum. Mas a questão é, será que isso importa?
Eu argumentaria que não. Pense em primeiro lugar porque está a jejuar.
Se é porque acredita que faltar ao pequeno-almoço irá acelerar a queima de gordura, então simplesmente não é esse o caso.
Sustentar um défice calórico ao longo do tempo é a única forma de perder gordura corporal. Saltar o pequeno-almoço pode ajudá-lo, mas se um salpico de leite ou uma colher de açúcar no seu café da manhã tornar a vida melhor, e se achar mais fácil manter a sua dieta, por favor sinta-se à vontade para o fazer! Faço.
O consumo de qualquer calorias quebra o seu jejum, mas o jejum não é um interruptor para ligar/desligar. Tomar BCAAs antes do treino para evitar a ruptura muscular (ou melhor ainda, uma colher de proteína de soro de leite) é mais importante. Claro, já não está tecnicamente em jejum, mas é mais importante que tenha aminoácidos na sua corrente sanguínea. (Mais sobre isto aqui: Treino em jejum? Tome soro de leite, não BCAAs)
Por último, se estiver em jejum pelos alegados benefícios para a saúde, eu apenas salientaria que a coisa mais importante que pode fazer pela sua saúde é desnaturar-se a si próprio. Por isso, assegure-se apenas de não pôr o carrinho à frente dos cavalos. Este guia explica o melhor timing para BCAAs e soro de leite.
What To Do Next
Go calcular os seus objectivos de calorias e macro-ganhos Lean. Pode fazer isso em 60 segundos utilizando a calculadora do meu guia Como Calcular as Suas Ganhos Lean em Macros.
Se já o fez, recomendar-lhe-ia que se educasse um pouco mais profundamente e descarregasse o meu guia gratuito de configuração de nutrição PDF.
É fácil e divertido de ler, e terá aquela sensação quente, difusa e presunçosa de saber mais de 99% dos manos do seu ginásio sobre nutrição. Basta colocar o seu endereço de correio electrónico na caixa abaixo.