Muita gente concorda que conduzir embriagado, fumar cigarros, e engolir espadas são actividades inerentemente arriscadas. O que é surpreendente é que por vezes não fazer nada – não mover um músculo – pode ser tão ameaçador para a vida.
Não fazer exercício, ou mesmo não fazer actividade física, é um factor de risco confirmado de morte prematura. De facto, a inactividade e o sedentarismo causam mais mortes em todo o mundo do que fumar cigarros ou diabetes, de acordo com um estudo publicado em The Lancet. Os investigadores descobriram que as pessoas que estavam em menor forma (como determinado por um teste de passadeira) tinham um risco 500% maior de morrer prematuramente.
P>Põe a vontade de amarrar aqueles sapatos de corrida, não é assim? (P.S. “Exercício” não tem de ser tão sério como correr ou bater no ginásio. Pode ser tão simples como andar a pé. E para isso, temos estas 30 Dicas Quando Está a Caminhar para Perder Peso)
Aqui estão alguns outros efeitos secundários perigosos de não fazer exercício que podem motivá-lo a sair do sofá e a suar. Quando começar a fazer exercício, certifique-se de que está a complementar a sua dieta com os alimentos certos – como smoothies. Eles têm benefícios incríveis: O que acontece ao seu corpo quando bebe um smoothie todos os dias.
Poderá ter dificuldade em ter uma boa noite de sono.
Não dormir o suficiente ou atirar e virar-se à noite pode não parecer algo com que se deva preocupar. Mas se acontecer regularmente, pode provocar uma série de problemas de saúde – desde o aumento de peso e diabetes, doenças cardíacas a uma baixa imunidade a perturbações do humor e até acidentes. Assim, o sono deficiente devido à falta de actividade física pode ser fatal. Agora, considere o lado negativo: alguma vez caiu no sono mais profundo, mais satisfatório e rejuvenescedor depois de passar três horas no ar fresco a trabalhar no quintal, remar num caiaque, fazer mochila a 10 milhas, ou correr uma corrida de longa distância? O exercício vigoroso, especialmente quando feito ao ar livre, é um indutor de sono sem drogas altamente eficaz – um que lhe falta se não estiver a fazer exercício regularmente. Uma meta-análise de investigação explorando a inter-relação entre sono e exercício na revista Advances in Preventive Medicine identificou 29 estudos que mostram que o exercício melhorou tanto a duração do sono como a qualidade do sono.
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Pode desenvolver tensão arterial elevada.
Exercício ajuda o seu coração a bombear mais eficientemente. Se o seu coração está em forma, tem de trabalhar menos para bombear sangue, e a força através das suas artérias diminui. Se não fizer exercício, com o tempo a sua aptidão cardio-respiratória (CRF) diminui. Muitos estudos têm demonstrado isto: Num estudo sul-coreano publicado no American Journal of Human Biology, 3.831 homens sem doenças cardíacas ou hipertensão foram submetidos a dois exames de saúde com cerca de 10 anos de intervalo. Os investigadores descobriram que os sujeitos cujos níveis de aptidão física diminuíram durante esse período de tempo tiveram um risco 72% maior de desenvolver tensão arterial elevada em comparação com os sujeitos que aumentaram a sua aptidão cardio-respiratória. Portanto, não contar como um dos 14 erros que estão a piorar a sua tensão arterial elevada.
É provável que desenvolva doenças cardíacas.
P>Even quando não se tem nenhum dos factores de risco clássicos de doença cardíaca – como a hipertensão arterial, colesterol elevado, e a obesidade-inactividade ainda pode levar a doenças cardíacas, uma condição que afecta até 6 milhões de americanos. Os investigadores da Johns Hopkins Medicine analisaram os níveis de exercício físico relatados em mais de 11.000 pessoas que participaram no estudo Atherosclerosis Risk in Communities e descobriram que ficar sem actividade física na meia-idade durante seis anos estava ligado a um risco acrescido de insuficiência cardíaca. Os 2.530 participantes que relataram uma diminuição da actividade física aumentaram o seu risco de insuficiência cardíaca em 18%, embora não tivessem antecedentes de doença cardiovascular no início do estudo, o relatório em Circulação mostrou.
A sua memória pode falhar mais facilmente.
Os cientistas acreditam que o exercício promove a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de formar novas ligações neurais e de se adaptar ao longo da vida. Estudos têm demonstrado que uma das áreas de tal crescimento é no hipocampo, que governa a memória e as funções executivas. Um estudo apresentado na revista Neurology descobriu que as pessoas que estavam em forma como jovens adultos tinham uma melhor memória, capacidades motoras, e uma maior capacidade de concentração e controlo das emoções 25 anos mais tarde, quando se encontravam na meia-idade.
Vai destruir a sua resistência.
Kayakers de nível superior são um grupo bastante adequado, não diria? Então, considere esta experiência que mediu o seu VO2 máximo depois de fazer um intervalo de cinco semanas do seu treino. O VO2 max é uma medida da quantidade máxima de oxigénio que uma pessoa pode usar durante um exercício intenso, e é considerado o teste padrão de ouro para determinar a aptidão cardiovascular de um atleta. O estudo do Journal of Sports Science & Medicine study constatou que o VO2 max dos atletas caiu uma média de 11,3% durante o hiato de cinco semanas do treino de caiaque. Isso é significativo. Agora considere quão mau o seu VO2 max poderia ser se você, um simples mortal e não um caiaque de elite, não fizesse qualquer exercício durante um longo período de tempo.
Seu açúcar no sangue ficará fora de controlo.
Atividade física desempenha um papel tão crítico na forma como o seu corpo processa os hidratos de carbono que mesmo a falta de alguns exercícios pode prejudicar o controlo dos níveis de açúcar no sangue, de acordo com investigações recentes na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. “Temos agora provas de que a actividade física é uma parte importante da manutenção diária dos níveis de glicose”, disse o autor do estudo John Thyfault, professor assistente no Departamento de Nutrição e Fisiologia do Exercício na Universidade do Missouri. “Mesmo a curto prazo, a redução da actividade diária e a cessação dos exercícios regulares provoca alterações agudas no organismo associadas à diabetes que podem ocorrer antes do aumento de peso e do desenvolvimento da obesidade”
Pelo contrário, mesmo “um único exercício moderado” pode melhorar a forma como o organismo regula a glicose no sangue. E note-se que a Thyfault disse “exercício moderado”. Cada vez mais pesquisas sugerem que não é necessário tornar-se um atleta para colher os benefícios do exercício. Um estudo inovador de 2013 publicado na revista Arteriosclerose, Trombose, e Biologia Vascular comparando a marcha moderada com a corrida vigorosa descobriu que ambas as formas de exercício produziram reduções semelhantes no risco de diabetes tipo 2.
Pode aumentar o risco de certos cancros.
As sentadas todo o dia aumentam o seu risco de contrair cancro? Os cientistas não sabem. O que eles sabem é que o comportamento sedentário é um factor de risco para muitas doenças crónicas e morte prematura. Embora nenhum estudo tenha provado que a falta de exercício provoca cancro, muitos estudos de observação auto-relatados forneceram provas que ligam uma maior actividade física a um menor risco de cancro, de acordo com o Instituto Nacional do Cancro. Por exemplo, uma análise de 2016 de 126 estudos revelou que as pessoas que se dedicavam ao mais alto nível de actividade física tinham um risco 19% mais baixo de cancro do cólon, em comparação com as que eram menos activas fisicamente. Da mesma forma, uma meta-análise dos estudos sobre o cancro da mama mostrou que as mulheres que mais exerciam tinham um risco 12% a 21% menor de desenvolver cancro da mama.
Os seus joelhos e ombros podem doer.
Aches, dores, e articulações latejantes podem ser causadas por osteoartrose, lesões, movimentos repetitivos no trabalho e envelhecimento, mas a inactividade é também um desencadeador comum de dores articulares. “Limitar os seus movimentos pode enfraquecer os músculos, agravar problemas articulares, e afectar a sua postura, desencadeando uma cascata de outros problemas”, escrevem investigadores da Faculdade de Medicina de Harvard em HEALTHBeat. A correcção é simples mas não acontece da noite para o dia. Comece uma rotina regular de caminhadas e outros exercícios aeróbicos, e treino de resistência para fortalecer os principais músculos de apoio e restaurar a flexibilidade articular.
Seu colesterol “bom” HDL irá baixar.
A realização de exercício aeróbico regular é uma das formas mais eficazes de elevar o colesterol HDL (high density lipoprotein), que é chamado de colesterol “bom”. O colesterol HDL ajuda a remover o colesterol prejudicial da corrente sanguínea e está associado a um menor risco de doença cardíaca, de acordo com a Harvard Health Letter. Assim, se não estiver a fazer exercício regularmente e a fazê-lo com intensidade suficiente para aumentar o seu ritmo cardíaco, o seu HDL irá provavelmente baixar e o colesterol LDL (mau) irá aumentar. A Associação Americana do Coração recomenda 150 minutos de actividade aeróbica moderada por semana. “Se quebrar isso, acaba por ser uma meia hora cinco dias por semana, aproximadamente”, diz Haitham Ahmed, MD, MPH, um cardiologista preventivo em Nova Iorque. “Essas actividades são suficientes para aumentar o seu ritmo cardíaco, e você respira com força. Isso é geralmente bom para o seu colesterol HDL, bem como para o LDL, e para os triglicéridos”. Suplemente com uma dieta saudável que inclua estes 20 alimentos que aumentam o seu colesterol ‘bom’ e estará a dar uma pausa ao seu coração.
Os seus ossos podem tornar-se frágeis.
À medida que envelhece, o cálcio dos seus ossos é reabsorvido na sua corrente sanguínea. Isto resulta numa redução da massa óssea e pode levar a ossos frágeis, uma condição conhecida como osteoporose. Uma das principais formas de prevenir esta perda óssea é o exercício. Se não estiver a receber muito, aumenta o seu risco de fraqueza óssea relacionada com a idade. O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda exercícios de musculação que envolvem saltos (como ténis e basquetebol) e corrida. O treino de resistência com pesos é também recomendado para aumentar a densidade óssea pela National Strength and Conditioning Association.
Pode ficar deprimido.
É um enigma da galinha ou do ovo: A inactividade física desencadeia depressão ou a depressão leva-nos a recuar para um comportamento sedentário? A investigação clínica tem apoiado esta última teoria: a depressão leva a uma diminuição da actividade de qualquer tipo, incluindo o desejo de fazer exercício. De facto, alguns estudos sugerem que a inactividade pode mesmo ser uma estratégia de sobrevivência evolutiva – abrandamos para nos tornarmos menos evidentes e evitar conflitos.
Meanwhile, o exercício é um tratamento sem drogas bem estabelecido para distúrbios de ansiedade e depressão. Mas poderá a inactividade – sem sintomas depressivos – colocar um em maior risco de desenvolver sintomas de depressão? Uma análise de dezenas de estudos observacionais e de intervenção sugere que a actividade física poderia prevenir a depressão. Enquanto alguns desses estudos mostraram que tanto a actividade física de baixa como de alta intensidade eram eficazes para reduzir a probabilidade de depressão, vários estudos constataram que o exercício vigoroso tinha o maior efeito preventivo.
É provável que ganhe peso.
Muitos especialistas concordam que os seus hábitos alimentares desempenham um papel maior no ganho ou perda de peso do que a quantidade de exercício que faz. No entanto, uma investigação considerável mostrou uma correlação entre a obesidade e um estilo de vida sedentário. Um desses estudos, realizado por investigadores da Universidade de Stanford e publicado no The American Journal of Medicine, analisou os resultados a longo prazo de mais de 17.000 participantes no National Health and Nutrition Examination Survey. A análise revelou que de 1988 a 2010 a percentagem de adultos que declararam não fazer exercício físico no seu tempo livre aumentou de 19% para 52% nas mulheres e de 11% para 43% nos homens. Durante esse mesmo período, os investigadores constataram que a prevalência da obesidade nas mulheres saltou de 25% para 35% e de 20% para 35% nos homens. Pensa que pode haver uma ligação? Para chegar a uma alimentação mais saudável, valerá a pena começar a fazer exercício físico, bem como experimentar estas 9 Maneiras mais fáceis de começar a comer saudavelmente.